原创 | 芙蓉营养师
失眠早醒大概是很多减肥妹纸都会经历的事情，多早算早醒呢？五六点其实还好，可以接受，很多妹纸是半夜一睁眼两三点，再也睡不着了，干等着天亮，搞不好还半夜搞一场暴食，冰箱有啥吃啥，冷冻室带着冰渣的面包都不放过，床单枕头上都是饼干屑，吃完迷迷糊糊睡过头也不是没可能。
当然，减肥并不是睡眠问题的全部原因。今天三月发布的《中国睡眠研究报告》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。
仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
而好睡眠和减肥的关系，之前也专门写过文章，亲们可以自行在历史文章里搜索。早睡一定程度上能预防肥胖，还有研究显示，睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。
夜里深度睡眠的黄金时段，生长激素分泌增加，利于脂肪分解和血糖代谢。如果睡得晚、睡不好，错过深度睡眠黄金时段，体重便可能增加，引发肥胖。如果再加上宵夜或者深夜暴食，长胖自不用说。
可是，睡眠不足的危害仅仅是变胖吗？当然不是！睡眠时间不足或诱发癌症，研究表明，与7-7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%；男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%。
当我们失眠时，免疫系统得不到正常的休息和恢复，久而久之，免疫力就会越来越差，让癌细胞有机可乘。胖不胖的不算大事，毕竟也对工作不用上镜的普通人的生活暂时没有大影响，可是癌症不仅是个人的事，对整个家庭也是暴击。
作为营养师，自然考虑更多的是，如何通过饮食来改善睡眠，之前也讲到过低碳减肥和失眠早醒的关系。群里有一位有点营养基础的妹纸打卡时问我，色氨酸这种氨基酸对睡眠好，那我们多吃含色氨酸的食物就好，不是非得吃主食吧？！
看来妹纸对主食还是心存畏惧，怕胖啊，尤其晚餐吃主食。相信很多人和这位妹纸有类似的情况，甚至类似的困惑。色氨酸对睡眠好，那咱多补充色氨酸就好，而色氨酸是必需氨基酸的一种，是不是多补充蛋白质就好啊？怎么和主食扯上关系了？
一、色氨酸和睡眠是神马关系？
色氨酸是一种必需氨基酸，身体无法产生足够的量，必须从食物中摄取，所以是必需氨基酸的一种。它还是神经递质、其他蛋白质的信使，和两条关键代谢途径的前体，从消化系统到神经系统健康，都和它有关。
具体过程是怎样？当消化酶碰到色氨酸时，肠道细菌首先将其转化为5-羟色胺，然后合成血清素。血清素通常被称为“快乐”激素，因为它能够稳定情绪，帮助大脑创造幸福感，还有助于调节食欲、消化和记忆力，以及睡眠。
血清素水平高，能够让我们白天保持充沛的精力，头脑清晰，晚上容易睡着。反之，而血清素水平低，会让我们白天无精打采，但是晚上却难以入睡。血清素水平低下时，我们的情绪容易焦虑抑郁。
我们都知道褪黑素和睡眠密切相关，却不知道血清素是可以转为为褪黑素的。如果身体没有足够的色氨酸，血清素水平就会降低，让我们感到抑郁，而且身体产生的褪黑素也少，导致失眠。
二、 改善睡眠，多吃富含色氨酸的食物就够了？
理论上讲，一点错没有，多吃富含色氨酸的食物，比如鸡蛋，特别是蛋黄。牛奶酸奶、奶酪。散养家禽，如鸡、火鸡、鸭。草饲肉类，如牛肉、羊肉。深海鱼类，如三文鱼金枪鱼。发酵豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆。种子类，如南瓜子，奇亚籽紫苏籽等。
一般来讲，富含蛋白质、铁、核黄素和维生素B6的食物，往往都含有大量的色氨酸，但这些色氨酸含量高的食物，本身不会增加血清素。
问题出在哪里？这些色氨酸从血液到大脑需要其他营养素的配合。首当其冲是碳水化合物，摄入碳水胰腺释放更多的胰岛素，胰岛素会将色氨酸搬运进去大脑，从而产生足够的血清素，让你的情绪得到舒缓。
所以当你疲惫焦虑紧张沮丧时，更想吃的是碳水（尤其甜食），而不是鸡肉或者牛肉这些色氨酸丰富的食物。为什么色氨酸进入大脑困难？因为它需要与其他氨基酸竞争啊，而碳水让身体释放更多的胰岛素，这时其他氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，会与色氨酸竞争，离开血流，进了肌肉细胞，色氨酸就可以更加畅通无阻了。
所以，富含色氨酸食物与碳水化合物一起吃，有助于升高血清素。所以很多人减肥大规模缩减主食后会失眠，原因就在这里了。
再有，色氨酸还依赖维生素D来生成血清素，所以，晒太阳对改善失眠也很重要。其实，Omega-3脂肪酸和益生菌，对血清素的生成也有影响。适当运动，也能促进血清素，还有内啡肽以及其他一些调节情绪激素的产生。
之前的文章也提到过，增加碳水改善睡眠质量已经是不容争辩的事实，碳水太少还不是是睡眠问题以及睡眠质量不佳引起的代谢问题，而且血清素低下时，容易对甜食特别渴望，所以很多妹纸低碳坚持不了三天就暴食甜食。
但是碳水摄入太多，胰岛素浓度高又容易将血糖转化为脂肪囤积起来，让减肥成为不可能，而且胰岛素的急速大量分泌，造成血糖震荡，反应性低血糖会让你对甜食的渴望马上又来了，所谓的成瘾就是这个。
那么问题来了，到底摄入多少碳水，既能保持好睡眠、稳定的食欲和情绪，又不会影响减脂？如何判断自己碳水多了还是少了？三餐的碳水要如何分配对减脂更有利？运动后那顿要吃主食吗？比平时多还是少？等等这些问题，下一篇文章咱继续撸。
