原创 | 芙蓉营养师
经常有姐妹抱怨：老师，我按照膳食指南吃饭，为什么越吃越胖，是我的代谢有问题？还是膳食指南的错？为什么会出现这种情况？通过进一步的交流，原因大致有如下几个方面：
最新版的膳食宝塔
1、营养本身就是件个性化的事情。
膳食指南的宝塔只给出了健康成年人每天各种食材的一个摄入范围，并没有告诉你具体该吃多少，因为具体到个体还考虑年龄、性别、身高、体重、体脂率、运动量、工作性质、地域差别等方面的因素。
一个年龄45岁身高158cm体重60kg的坐办公室的大姐和一个身高180cm体重80kg的年轻男性怎么可能吃一样多？！就是同一个人，运动日和非运动日、20岁和40岁得摄入量和营养素比例，差别也很大。
2、误以为健康的食物可以多吃。
这也是很常见的一种情况：很多人觉得吃肉不健康、吃蔬菜水果才健康，一个月都不怎么吃肉，水果倒是一整天停不下来，一天可以吃几斤，殊不知水果热量也不低，这种自以为是的饮食模式，恰恰是减肥的大坑，果糖长期过量摄入，会增加脂肪肝和胰岛素抵抗的风险。
粗粮再健康，吃多了也一样胖啊
3、你吃进去的肉，远比你以为的多。
不信你可以用厨房秤试试，全天120-200的肉有多少，还包括鸡蛋在内，按照鸡蛋50克计算，相当于荤菜一天才70-150克，而我们平时涮火锅一顿就是几倍的肉量。
家里做红烧肉一次少说也是500克，三口之家吃，平均每人也是150多克，更何况，特别宠你的家人还恨不能把这一盘子都给你吃才好。
4、你吃进去的蔬菜，远比你想象的少。
膳食宝塔上蔬菜的摄入量是300-500克，但是指南上还说了，有一半为深绿色蔬菜。我理解的是，像黄瓜、西红柿这类水分大、膳食纤维不多的蔬菜，其实可以不应该包括在这个数字内。再有根茎类蔬菜，淀粉含量多，营养素密度远远比不上叶菜类和鲜豆类，也应该控制比例。
一盘子蔬菜，你究竟吃进去几筷子呢呢？
很多家庭做一桌子菜，素菜只有一盘，平均到每个人是肯定不够的，比如你夹一筷子菠菜，是没法缓解便秘的。
5、主食量大还单一
虽然低碳也不健康，但还是很多人一顿几乎全是主食，吃米饭还好，配各种菜，吃面食可以空口吃很多，停不下了，烙大饼，大饺子，大包子，大碗面条，不需要菜，就可以哐哐炫不停。
一大碗面条，配点咸菜，省钱的老人经常这样
6、被忽视的卡路里陷阱。
也有人三顿都还比较控制，基本能按照膳食宝塔的最小量来吃，甚至有时候根本没有吃饱，但是也会不小心掉入热量陷阱，比如做蔬菜水果沙拉的酱料，随口吃进去的点心或者饼干、银耳汤和绿豆汤里的糖、早起的蜂蜜水、豆沙包里的糖豆沙、煎饼果子的薄脆、驴肉火烧酥脆的外皮。。。等等都是我们家常吃的，没觉得有什么不妥，但其实加起来卡路里不容小觑。更别说有事没事瓜子花生腰果开心果大枣阿胶糕往嘴里塞，都有热量的好吧。
你以为的健康沙拉，杯沙拉酱毁掉了
7、你的计步器数字，水分太大。
很多人都会佩戴运动手环，有时候你发现自己一天根本没有专门运动，也能轻松满足指南上6000步的标准，加上路上通勤、买个菜逛个街，轻松过10000步不是问题。但问题是，随便晃晃悠悠、不连贯、强度不够的步子是不作数的，连续半个小时以上，至少达到轻微出汗、喘气的状态，才是有效的运动。
8、咖啡、果汁和饮料，不能替代白开水。
有人说，我易胖体质，我喝水都胖，的确有这种情况，但是往往他喝得并不是白开水，而是糖水，就是包括加糖咖啡、果汁和饮料的水。有很多人觉得白水太寡淡，根本喝不下去，上午一瓶营养快线，下午一瓶脉动，晚上运动完了来杯可乐，不胖才怪。
关于甜饮料的危害，之前的文章已经提到太多，这里不累述，不只为减肥，为了健康也要控制些。
即使是看起来健康的果汁，也要少喝，果糖催肥
9、你可能已经代谢受损、激素失衡。
这一条在节食和运动多度的人群中比较常见，长期苛刻的饮食加上超过身体负荷的运动量，已经损伤到身体的基础代谢，体内的控制食欲、新陈代谢、月经周期等功能的激素都处在失衡状态。
常见表现为：难以维持现有体重，多吃一口也胖，少运动一次也胖，脾气暴躁、情绪经常失控，甚至会出现暴食和厌食交替出现的症状，更恐怖的是有的女生已经把大姨妈都弄丢了。在这样的情况下，如果一下子按照指南来吃，肯定是妥妥地发胖。
可以试着循序渐进增加饮食、调整运动量和运动方式，让身体慢慢回到正轨。
10、 对膳食指南的理解偏差。
没错，的确有些亲们比较粗心，生重熟重分不清楚，特别是肉类食材，生重熟重差别还是挺大的。当然如果把主食200-300克的摄入范围，按照熟重来计算，大概是吃不饱的，虽然我也知道有的亲们就是这么干的。
还有一点特别值得注意，就是烹调用油量25-30克，是指一天三顿的用油量，而不是一顿饭的用油量，所以那么油光晃晃的菜，不用看肯定是超标的。按照这个用油量，大概每顿只能有一个炒菜，其余只能做汤或者炖菜。
另外，这个25-30克专门指烹调油，不包括食材里本身的脂肪。
营养师本人怎么看膳食指南？
我一直相信一句话，尽信书不如无书。即使是权威的指南，也只能是你每天摄入的一个参考，一味的生搬硬套，是对自己的不负责任。私下讲，从目前中国糖尿病、高血压、肥胖、高血脂的人数都在急剧上升的情况来看，这个推荐或许并不完全合适。
再者，指南也不是一成不变的，每隔几年都会出新的版本来修正老版本，因为科学技术的全面发展，我们的认知水平和社会生活条件也在不断发生变化，指南也需要不断升级来匹配这些变化。
所以，我个人的建议是以指南为参考，多多用心体会自己的身体的感受，并且不断地调整和尝试，找到最适合自己饮食和生活模式，已达到自己最好的精神状态和身体状态。我想这才是指南最大的意义。
