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大家好，我是梁医生。
常有朋友对我说：眼睛好像越来越看不清楚东西了，经常感觉眼睛疲劳、发涩、发干，视力也跟着减退。
哪些营养素对于眼睛至关重要，日常生活中又有哪些食物可以补充呢？今天梁医生一次给大家讲明白。
要想眼睛好 三样不可少
提到保护眼睛，很多人都会想到补充β胡萝卜素，但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素（也称为玉米黄质）。
β胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。维生素A对维持眼睛暗光视力必不可少，是构成眼感光物质的重要原料。
而叶黄素和玉米黄素存在于眼睛的视网膜中，能帮助挡掉伤害眼睛的紫外线和蓝紫光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。
黄斑是什么？
黄斑是视网膜后极部存在一个色素性区域，几乎负责了整个视网膜感受光线和信号处理的工作。
因含高浓度的叶黄素而呈黄色，故称为“黄斑”。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素。
由于老化，黄斑部位的脂肪氧化、受损而遭到破坏的时候，便可能出现黄斑变性、视力下降，甚至失明等问题。
所以，除了补充足够的β胡萝卜素，补充叶黄素和玉米黄素也同样重要。下面就为大家介绍五种对眼睛有益的食物。
五大食物 护眼明目
一.
南瓜
每100克南瓜富含 7116 微克的β胡萝卜素。可以缓解眼部疲劳，预防夜盲症、干眼病等。
同时，南瓜还含有大量叶黄素，含量高达 13.2 毫克/100 克。
参考2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人叶黄素的特定建议值为每天10mg。
所以，只要每天吃100克南瓜就能补足身体所需的叶黄素了。且在植物体内，叶黄素可以通过酶的作用将其转化为玉米黄素。所以食用南瓜可谓“一举三得”。
二.
胡萝卜
胡萝卜富含抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素。每 100 克胡萝卜就含近 11000 微克胡萝卜素，可以帮助防止自由基对眼睛造成的损伤。
三.
玉米
把玉米染成金黄色的色素就是我们今天提到的叶黄素和玉米黄素。
平时可多煮些黄玉米吃，以养护眼睛。
四.
菠菜
菠菜很厉害，三种营养素都含。
每 100 克菠菜含有 6.8 毫克左右叶黄素。同时还含有 3000 多微克胡萝卜素和玉米黄素，是养眼护眼的全能菜。
五.
韭菜
韭菜叶黄素含量高达 18.2 毫克，吃一两就能满足每天的叶黄素需求。
此外，每100克韭菜还含有 2000 微克胡萝卜素，可补充体内缺乏的维生素 A，有助于维护正常的视觉功能。
总结一下，想要养护眼睛，让眼睛看东西清晰，防止年老出现黄斑病变，一定要记得多吃这五种菜，补足维生素 A、玉米黄素和叶黄素。
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