2021年2月28日，内蒙古呼和浩特市第三十八中学，老师将标有“严禁手机进入课堂”的标志贴在班级门口。（@视觉中国 图）
哪怕不做任何运动，只是在公园待上20分钟，人的状态也会变得更好。
撰文 | 刘瀚琳
《看天下》杂志原创出品
哈佛大学心理学系的大楼里，6个年轻人分成两队，各自传着1个篮球。一队穿着白色上衣，另一队穿着黑色上衣。
这是为一场心理实验录制的视频，时长大约1分钟。参与实验的志愿者需要认真数出白上衣球队共传了多少次篮球。
就在视频播放到20秒钟时，1只由人扮演的“黑猩猩”缓慢出现在传球队伍中间，他停了几秒钟，捶打自己胸部，然后才缓缓走出画面。
视频播放完毕，工作人员询问志愿者传球数量后，继续问对方：“你看到‘黑猩猩’了吗？”
约有一半人表示，没有看到。
这场名为“我们中间的大猩猩”的经典实验，后来又在不同场合进行过多次，结论都很相近。
之所以会忽视原本很扎眼的“黑猩猩”，是因为志愿者的大脑把注意力资源都分配给计算传球次数的任务上。
人的注意力是一种有限资源，为了避免其消耗殆尽，大脑生出一套屏蔽机制，它会自动屏蔽不重要的信息或者干扰信息，使得我们能够把注意力用在关键的地方。
随着媒介技术发展、社交媒体崛起、手机普及，大脑的屏蔽能力已经抵挡不住外部干扰信息的增长速度。
有研究表明，人们每11分钟就会被推文、信息或社交媒体信息打断一次。而一旦被打断，想要重新回到原来的学习、工作状态，大约需要15分钟。
如何帮助大脑建立更强屏蔽力，成为当代年轻人的一门必修课。
深圳大学政府管理学院社会学系副教授高秋凤、青少年网络心理与行为教育部重点实验室（华中师范大学）教授刘勤学长期研究手机对青少年影响的问题。本刊邀请这两位专家，聊一聊在屏蔽变得艰难的当下，中学生如何从训练抗干扰能力开始，夺回学习和生活的掌控权。
@视觉中国 图
手机，何以成瘾？
看天下（下称“V”）：向你求助的父母当中，他们的孩子一般处于哪些年龄阶段？
高秋凤（下称“G”）：主要分布于小学五六年级到大学这几个阶段，青春期的学生比较集中，初二到高二年龄段的学生尤其多。
V：当你接触到一个手机成瘾案例，如何理解这个问题的底层逻辑？
G：首先，比起过去的电脑游戏和电视，手机最大的特性是便携性、功能多样性。这使得手机变成我们生活的重要一环。
其次，手机中的短视频和游戏会刺激大脑的感知觉，激活人最原始的本能。大脑长期受短视频和游戏刺激，多巴胺会呈现短时大量分泌状态，因此手机会让人上瘾。
这个过程中，学习要用到的前额叶处于被抑制状态。同时前额叶也是掌管自控力的关键部位。儿童以及青少年的前额叶没有发育完整，因此自控力通常不如大人，会更容易沉迷其中。
这是手机成瘾最基础的原理。我接手的案例中，背后往往有更复杂的原因。我们要做的，是解构更复杂的心理需求。
V：更复杂的原因主要包括哪些？
G：我在《脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机》这本书中提到，人的一生中，有三种基本心理需求：胜任感、归属感以及自主感。很多学生手机成瘾，都是这三种心理需求无法得到满足。
比如，有学生沉迷手机是因为学习出现卡点，如果学习可以胜任，学习过程能带来更多成就感和愉悦感，手机成瘾问题也会相应减轻；其次，学生需要通过核心关系获得归属感，获得足够的社会支撑，让内心体验不要那么孤独。另外，自主感很重要。比如，学生自己决定要上的补习班，家长不过多介入，自主选择带来的痛苦感会相对减轻。
如果一个孩子存在学业困难，家庭关系不和睦，学校交友有问题，无法获得有效人际支持，在他们自主管理意识还没有搭建起来的情况下，不加以引导和管控，沉迷手机的可能性非常大。
V：为了避免手机成瘾，学校和家庭通常会采用强制办法，比如禁止使用，你如何看待这个做法？
G：在一所学校里，学生的情况多种多样，不太可能全部考虑到，禁止在校园内使用手机是比较有效的办法。
但这个时代，完全禁止学生在生活中使用手机不太现实。如果他们的自主性完全被压制，容易走向另一个极端。
这几天我接到一个案例，这个男生上的学校是深圳市的重点高中之一，目前手机成瘾问题很严重。
我发现在他的成长过程中，父母管理得非常严格，他的自主性很差，学习动机始终是向外的，对学习的厌倦感很深。班里同学都有了手机，他却没有，于是偷偷拿了家里的钱买手机，玩到夜里三四点。
父母发现后，没收了手机。他则出现了强烈的逆反情绪，慢慢也不去上学了。
更深层次的原因，是他在自主意识萌芽的时候受到了过度打压，内驱力无法真正发挥出来。突然接触到手机，就出现了“断崖式”补偿使用。
V：在青少年前额叶未发育成熟阶段，什么样的监督算是得当的？
G：孩子走向自律前，会经历一个他律阶段。在这个阶段，家长不能一味指责或表达不信任，而是要帮助他慢慢习得自我管理的办法。真正的自主是向内的，是能够自主选择并承担责任的。
很多倡导应该从家长做起。比如，要求孩子培养阅读和运动习惯，家庭就要营造这样的氛围。家长的成长和改变，孩子是能够感知的。
其余时间，让孩子在正常轨迹里生活。上学、上补习班、做运动，丰富他们的课余生活，不必过度强调手机管控，可以只规定一些重点时间段（比如，夜晚只能用手机到几点）。
屏蔽干扰，夺回生活掌控权
V：手机成瘾会影响掌管自控力的前额叶发育吗？
刘勤学（下称“L”）：会。大脑中存在不同脑区，通过长时间刺激某些特定区域，不同脑区间不断形成网络，会逐渐塑造一种习惯和行为模式。如果特定区域长期不用，也没有机会训练，这块脑区就不会像频繁使用的脑区那样容易激活。
V：生活中如何自测是否成瘾？
L：日常生活中，一般大家只需要简单通过3个指标来判断是否成瘾，以手机为例。
1、使用手机的时间是否已经不受控制。
2、检查手机使用行为是否已经开始主导情绪调节，手机内容是否变成了首要的日常娱乐方式。
3、目前手机使用情况，是否对现实生活中的学习、工作、睡眠等造成影响。如果使用行为已经导致成绩下降、工作受损、睡眠不足等情况，综合判断，基本已经有了成瘾倾向。
V：当我们想摆脱冗杂的信息，专注手头的事情，大脑时常持续兴奋，如何能快速阻断外界的干扰，让心静下来？
L：通常我们有两种清空的方式：外清空和内清空。
所谓外清空，包括“公园20分钟效应”。根据《国际环境健康研究杂志》，哪怕不做任何运动，只是在公园待上20分钟，人的状态也会变得更好。
我们人类和大自然的接触是刻在基因里的，自然能迅速帮你打开眼界、激活大脑，摄入氧气的过程中，你的身体会很舒服，而适量运动能进一步帮助身体分泌多巴胺与内啡肽。
当没有足够时间和空间走出密闭空间，没有机会与户外进行充分连接，可以用内清空的方式，比如做5～10分钟的正念冥想，也能够快速清理大脑。
V：我们总想要培养屏蔽的能力，希望借此获得掌控人生自主权的能力，是否通过这些注意力训练就可以培养屏蔽力？
L：在心理学中，我们通常使用的概念是专注力。但如果没有受过专业训练，单纯靠自己屏蔽干扰，还是很难做到的。所以一方面要训练抗干扰能力，另一方面还是要隔离干扰源，相辅相成。
G：注意力抗干扰训练的要义是“一心只做一件事 ”。
第一步：把目标和实施目标的时间段写在本子上（如9:00～9:50完成数学作业）。
在心中把目标“我需要在接下来的50分钟一心一意只做数学作业这一件事”复述3遍。觉察到自己分心了，就拉回来，继续集中精力一心一意只做这一件事。如果有人打扰了自己，及时告知对方自己的任务和目标，再回到这件事上。
第二步：明晰强迫性休息的重要性。每集中精力一个时间段，就必须强迫自己休息10分钟左右，这样才能持续更多个循环。同时，休息前也要提醒自己，休息到几点就要开始工作。不断给大脑一个具体指令，这是达成自控的核心关键。
第三步：回顾成效，不断调整，直至形成良性正循环系统。
「新闻知识卡」
来自社交媒体、即时通信的干扰，也正在带来经济损失。数字人类学家布莱恩·索利斯（Brian Solis）在其5年前的一本书中引用的数据显示，登录社交媒体给美国经济造成6500亿美元损失，相当于每名员工每年损失4500美元。另一项研究发现，“知识工作者”在“处理源源不断的数据流”上浪费了大约25%的时间，这又使美国经济每年损失数千亿美元。
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