李牧阳
2016年吉林省理科高考状元，北京大学临床心理学博士生，播客“问题不大”主播。希望每个人都能得到高质量的心理服务。
人生问答
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不要对自己太刻薄。
撰文 | 李牧阳
《看天下》杂志原创出品
最近，我去参加了欧洲认知行为治疗学术会议。会上有两组练习让我觉得很有收获，希望同你分享。
这两组练习都是关于自我批评的，不妨想想：自己取得一些成绩之后，脑子里会不会有个声音说“不要翘尾巴”；看到别人取得成就时，脑子里会不会有个声音说“人家行，怎么就你不行”；休息时脑子里会不会有个声音说“你真是太懒了，活该你没出息”；照镜子的时候脑子里会不会有个声音说“哎，不够好看”。
这些体验就是自我批评。如果你有过这样的体验，也许你会对这两个练习感兴趣。
第一个练习是这样的：
现在，请你闭上眼睛，用舒服的姿势坐在椅子上，做几组深长的呼吸，然后想象一个你最近对自己强烈不满、自我批评的场景。
想象出来了吗？好。如果，你可以把这个脑子里对自己说坏话、批评自己的形象，抽离出来，具象化成一个角色，你觉得Ta是什么样的？
这个想象也许有些困难，这里有一些提示：Ta是人类角色吗？还是其他的形象（但是不要选一个生活里真实存在的角色）？Ta有性别吗？Ta看上去是什么样的？Ta和你相比，是更大还是更小？你觉得Ta和你的相对位置如何？
如果你已经想象出来了这个角色，请继续想象：Ta是在用什么样的语气同你说话？Ta的面部表情是什么样的？Ta的身体姿态是什么样的？
Ta对你是一种什么感情？Ta给你带来了什么感受？
最后，最重要的两个问题：
你觉得Ta希望你变得更好吗？
你觉得Ta享受你的幸福吗？
在我的想象中，这个角色很像《头脑特工队》里的厌厌，她很漂亮，踩着高跟鞋站在我的对面，面露鄙夷，指着我，说我做得还不够好。当我问自己最后两个问题，答案让我震惊。我感受到，厌厌只是单纯地嘲笑我、讨厌我，她并不想帮助我，也并不享受我的幸福。
这个练习带给我很大的震动。当我们经常在脑子里对自己说些丧气话、打击自己，我们觉察不到在进行自我批评。但是当把这个角色独立出来，我才意识到，我一直对自己有多么刻薄、多么充满敌意。更让我震惊的是，这甚至算不上一种“鞭策”，因为它并不是在帮助我，并不是希望我变得更好，也并不享受我的幸福。
第二个练习的简化版是这样的：
想象一个充满慈悲的自己（compassionate self），在路上走着。Ta遇到了很多形形色色的人，迎面走来。Ta也遇到了你的自我批评。这个充满慈悲心的你，能不能看到自我批评存在的原因，Ta是作为一种什么样的防御或应对机制而存在？这个充满慈悲心的你，能不能看到、理解Ta存在的原因？能不能对这种防御或应对机制产生一点共情？
在练习里，我一直问厌厌，你为什么在这里？但厌厌只是把我又骂了一顿，她告诉我：“我在这里是因为你还不够好。”
我在不愉快中结束了那天的培训，但是之后的几天里，我无法再忽视厌厌。之前她只是我习以为常的一个小声音——甚至都不是声音，我们俩太熟了，她对我说话甚至不需要通过意识，我会直接感到愧疚、羞耻、自卑，不需要经过认知加工。但是那天以后，我无法再忽视她，而且那个未被回答的问题也一直萦绕在我的心头——厌厌到底在这里干吗？我怎么会毫无缘由地批评和讨厌自己？
不要对自己过于严厉
心理治疗里探索问题原因的常用技术之一是回溯问题是什么时候开始的。我开始回忆厌厌是什么时候出现的。嗯，她高中就已经在这里了。初中呢？
当问题问到这里，厌厌开始出现了鄙夷之外的情绪——麻木。我度过了并不容易的初中，我有一个会体罚和言语辱骂我们的班主任，班上的很多同学都出现了心理问题。那个时候我甚至出现了强迫行为，直到高中才慢慢恢复。当我回溯厌厌是什么时候出现的，我发现，她并不是一开始就对我如此地充满恶意，她也并不是一开始就这么刻薄和严厉。在我上初中的时候，她和我一样害怕。每一天都很害怕。巨大的压力之下，我来不及自我批评，回想起那段时间，我的情绪里只剩下麻木。
我曾经面对很大的学业压力。举一个例子，考试的满分如果是120分，我距离满分差几分就要被老师打几下手板。我害怕挨打，拼命好好表现，但并不是所有小孩都能做到这样。我见过别的同学被辱骂，被体罚。失败和犯错变成了一件非常可怕的事。
这些记忆足以留下深刻的情感印记——失败是非常非常可怕的。我不能接受自己“不够好”，不能接受自己失败，不能接受自己输掉任何一场比赛，因为那对一个13岁的小女孩来说是灭顶之灾，意味着羞辱和惩罚。我如此厌恶那个会失败、有可能会输掉比赛的自己，这一部分的我就变成了厌厌，直到10多年以后，她依然住在我的脑子里。
我开始能完成第二个练习里我未能完成的部分——我看到了厌厌是如何作为一种应对机制而存在。我对厌厌，对十三四岁的自己产生了深深的共情。我看到了，我的自我批评，甚至自我仇恨，最开始是源于巨大的恐惧。在未完成的想象练习里，厌厌回答了我，她说：“我那时候只是很害怕，我希望有人能帮帮我，但是没有。”
在这个专栏里，我每一期都在回复来信，这是我第一次讲自己的故事。我知道《看天下》的读者很多是中学生和大学生，我想传递两个信息：
第一个信息是，青少年时期有时候是很恐怖的。我们还不能为自己做主，我们在生活里可能很被动，遇到伤害，如果没有靠谱的大人及时施以援手的话。那不是我们的错。
第二个信息是，不要对自己太刻薄。受到的伤害，有的时候不一定是像我一样的创伤事件，也可能是慢性的压力，很可能会被我们内化，变成了我们对自己的伤害和敌视。请你不要这么做。我们有的时候如此习惯于自我批评，甚至无法觉察这些批评有多严厉。我们的教育里，有很多门课告诉我们，我们做得还不够好，但是并没有专门的一课叫作“自我关怀”“原谅自己”。自我批评是人类都有的正常功能，但是如果你对自己过于严厉，我希望你能停下来，试着体谅自己，试着看到我们如何内化了外界的伤害，并且停止自我批评。
抱抱自己↓↓↓
