原创 | 芙蓉营养师
老师我想问一下关于主食的问题，看身边有的人吃饭米饭每一餐都可以吃2到3碗但是吃的菜很少，吃完还说没吃饱主要是他居然还很瘦。这是吸收不好吗，正常这样吃饭不说会瘦起码应该正常的体型吧！
评论区这位姐妹的问题，觉得有必要专门在这里回复下，很多姐妹对主食的态度还是一万种纠结，不敢踏实吃，少吃怕影响睡眠，怕口臭，怕脱发，怕甲减，怕大姨妈没了，怕暴食，多吃只有两怕：怕胖，怕糖尿病。
具体讲这个例子：吃米饭两三碗，吃很少的菜，很瘦，还说没吃饱，是什么情况呢？因为没有更多的信息，咱就简单分析下可能的原因：
1、他摄入的总热量并不高啊，菜吃的热量少，油水也少，大米饭热量又不高，成年男性一天300克大米不过份吧，100克大米就是230克米饭，300克就是690克米饭，普通的饭碗一碗也就是150克而已，所以两三碗不过份。
2、他说的没吃饱，其实是没吃满足。胃里大概是饱了，满足感差一些，因为均衡才有满足感，高碳和低碳差点意思，蛋白质和脂肪摄入不够，会饿得快啊，因为整个这顿饭的GI值是很高的，胰岛素分泌多，血糖波动大，从健康角度讲并不合适。50%-65%的碳水比例最佳，超过80% 的碳水比例，会增加糖尿病风险。
3、可能他每天有运动或者从事重体力劳动，消耗大。这种情况可以参考建筑工地农民工，每天干大量体力活，每顿饭可以吃几个大白馒头，菜只有一点可怜的白菜土豆啥的，没油水，吃的碳水又都被消耗了，一天一斤粮食都不算多。
4、他是青春发育期的孩子，这个年纪的男孩女孩都贼能吃，不光能吃主食，啥都能吃，吃肉吃菜，吃零食。因为生长激素的急速分泌，这个年纪只要别太过份，就是正常家常饭菜，也能维持正常甚至很瘦的身材。
5、吃很多主食，吃一点点菜，怎么下饭？菜势必会很咸或者口味很重啊，这其实就是过去七八十年代很多的家庭的饮食情况，到现在怎样了？高血压，糖尿病都来了吧，罗马不是一天建成的，这类代谢性的慢性疾病，也是几十年形成的。别杠，幸存的健康者肯定也有，这里讲的是概率。那有人就是碳水耐受能力特别强，阈值就是比一般人高，那是基因，没得比。
6、肠胃不好，吸收不好。这种人是干巴瘦，不是健康的精瘦，没有肌肉的那种，这种情况并不值得羡慕，我了解的很多案例，这种类型的人年轻时一直瘦，突然经历某种疾病或者到了一定岁数，就发福了，尤其是肚子，一发不可收拾，整个人跟面包一样发起来，三高也来了。
其实想说的是，让我们的长胖的真的不是米饭，而是现在食物太丰盛了，不只是三餐的菜和肉，还有各种零食水果。怕就怕你怕胖不敢吃主食，然后吃下去更多乱七八糟的其他食物，热量超标了，身体指标越来越糟糕，妥妥把自己折腾成易胖体质。
回到米饭的话题，米饭热量高吗？一点都不高好吧，100克米饭热量约为116千卡，即使在粮食食物里也是算比较低的，如果喝其它一些你们常吃的食物相比，那就更低了：
每一百克薯条热量为198大卡，39克薯条的热量就相当于一晚米饭。39克充其量就是20根薯条的量。20根薯条就是吃了一碗米饭。
100克的鸡肉汉堡热量为292大卡。40克的汉堡热量就达到一碗米饭的热量，40克也就小半个汉堡。
100克慕斯蛋糕的热量在335大卡左右。也就是说34克慕斯蛋糕就相当于一碗米饭，34克慕斯蛋糕也就2口。
100克榴莲(可食部分)热量为147大卡，，两小团榴莲就就相当于一碗米饭。
100克巧克力热量为586大卡，20克巧克力就相当于一碗米饭的热量，也就是德芙43克装的巧克力半份提供的热量。
100克的奶酪热量为328大卡，35克，也就是一小碟奶酪就相当于一碗米饭的热量。
100克核桃的热量达到了627大卡，18克核桃热量就相当于一碗米饭的热量，也就是一勺核桃仁就相当于一碗米饭的热量了。
100克/264大卡，43克红枣就相当于一碗米饭，也就5粒大枣。
100克花生热量有563大卡，20克花生就相当于一碗米饭的热量，40粒花生仁就等于一碗米饭。
100克苏打饼干的热量408大卡，28克饼干就相当于100克米饭的热量，就是四片苏打饼干。
100克曼可顿全麦粗粮吐司是249大卡，很多妹纸减肥都把米饭换成了粗粮全麦之类的，殊不知它的热量比米饭高得多啊，而且还不容易停下来。
综上，热量对比还只是一个方面，米饭几乎没有脂肪，而那些乱七八糟的零食点心，大都包含了反式脂肪酸这种催肥、破坏代谢的物质，还让你上瘾。可惜还有很多妹纸正餐不敢吃够米饭，结果放下筷子就到处找零食吃。
从中医讲，米饭性平、味甘，有补中益气、健脾养胃的功效。从现代营养学来看，米饭含有70%以上的淀粉，是人体最经济实惠、方便快捷的能量来源。
还含有7%-8%的蛋白质，虽然不是完全蛋白，但是因为吃的量相对比较大，所以也是人体蛋白质的主要来源之一；同时还含有不到2%的脂肪，是不折不扣的低脂肪食品，而且多为促进人体健康的不饱和脂肪。
虽然遭到“缺乏维生素、矿物质和膳食纤维”的诟病，但是你想啊，有谁一顿饭只吃米饭不吃菜吗？米饭作为一种主食，本就是以提供碳水化合物为主，还要啥自行车啊，米饭搭配各种蔬菜、蛋、豆制品、瘦肉和鱼，完全可以满足对维生素和矿物质的要求啊？
杠精千万回避啊，这里完全没有说杂粮饭不好，从微量元素的角度讲，杂粮饭比起米饭肯定要优越一些，但是那点优越不足以让米饭沦为白色垃圾，没说米饭口感还更胜一筹呢！
记得有位因为闭经很久进群的妹纸，好几年第一次踏实吃完一碗热气腾腾地大米饭，都激动快哭了，是真香甜啊，再也不想碰那些南瓜芋头地瓜紫薯了。
