原创 | 芙蓉营养师
“为什么我戒零食一周，三餐正常吃，增加打网球每周3次，结果一周一点都没有体重下降，反而体重上涨了2斤。”这是群里一位姐妹昨晚提的问题。
有经验的姐妹回复并分享了自己的经验（感谢亲的真诚分享）：首先，要知道现在三餐正常吃得什么，因为减肥最重要的是创造热量赤字。其次，运动可能会让身体储水，包括运动也可能会长肌肉。但在控制热量基础上健康饮食加运动，减脂一定可以成功。因为我就是这样做。
姐妹的分享非常棒，有一点我要补充的是，如果平时没啥运动，仅仅开始一周的运动，还达不到长肌肉的时间和强度。更大的可能性是乳酸堆积，还有肌肉纤维破损造成的储水，很多姐妹高强度运动后的次日出现体重轻微增加，大多是这个原因。
运动后遭遇体重增加这事一点都不稀奇。经常会有姐妹问，为啥人家靠节食少吃就能维持一个比较瘦的体重，而我每天辛苦运动，体重还增加了，并没有多放纵自己乱吃东西啊？！真的是很克制了，怕放纵了对不起自己的汗水和辛苦。
的确，如果你大量运动，并且饮食补偿性模式，想吃啥吃啥，啥都不忌口，那毫无悬念，你会体重和围度双双增加，变成所谓的脂包肌，很多反向减肥的博主为了流量就是这么干的，从100斤“减肥”到120斤，经历了什么？
如果只是正常吃饭，不暴饮暴食，还有一定的热量赤字，但就运动从短期看，运动的过程就是肌肉纤维重复收缩（绷紧）和放松的过程。对肌肉刺激强烈的话，肌肉细胞（纤维）会发生破损，这也是你在运动后24-48小时内发生肌肉酸痛的原因。
那怎样的强度才算强烈？要根据每个人的情况而定，一个长期不运动的人，稍微跑步半小时，配速还不到8km/h，搞不好腿也会酸痛。而对于常年坚持锻炼的人，轻量级的训练，肌肉已经完全不会有感觉。
而肌肉纤维破损，会带来身体的轻微炎症，聪明的身体会输送营养来降低炎症和修复肌肉（蛋白质合成），这个过程会有更多的水分进入肌肉组织，而这就会增加体重。
再有，随时锻炼时间的推移，你的肌肉细胞储存糖原的能力越强，而每多1g糖原身体便会多储存3g多的水，因为未来这些糖原被身体代谢时是需要水分子的。所以也会增加体重。所以每天称体重这个事情本身就没有意义，除了增加焦虑。
从更长远来说，锻炼让肌肉含量增加，体脂减少。所以即使脂肪减少了，但增加的肌肉也可能抵消体重变化。但是这个变化可以很明显的从腰围看出来。所以很多长期坚持锻炼的妹纸发现虽然体重增加了，但是腰围却更小了。体重变大腰围变小的更大利好是，你的血糖控制能力特别好，你以后患糖尿病脂肪肝的概率会降低。
更重要，你即使偶尔放纵，也不会容易胖了，就一个字：稳。用现在流行的表达，叫做易瘦体质养成。
再讲那些，每天不运动，依然看起来瘦瘦的女生。如果不是天赋异禀，她的饮食肯定是有控制的，如果你觉得她吃得多，可能你只看到了她吃多的那一顿，甚至有可能人家一天就一顿或者两顿，热量赤字肯定有的。
再有人家虽然不运动，但是人家不是躺着或者坐着一整天不动，而是日常有活动，或者你们看不上的遛弯，干家务，或者就是做一些称不上运动的事情吧。我记得之前的文章讲过，我经常去游泳的场馆保洁阿姨，每天都在那里打扫卫生，这擦擦，那抹抹，没啥强度，吃得也特别简单，自己带的馒头和家常菜，微波炉加热，她的身材可以说是秒杀游泳池一众同龄大妈。
忍不住说个题外话，同样的年龄，游泳池里是泡着的是退休金高的三高大肚子的阿姨，泳池外打扫卫生的是没有退休金或者退休金很低，身材健康紧实，吃着粗茶淡饭的阿姨，这人生啊，怎么选都是遗憾，但我想大家还是会选择前者吧，如果可以选的话。
接着说正事吧，很多减肥博主都在搞“测评一天吃某类食物(小笼包/馒头/螺蛳粉/玉米/凉皮/西瓜/水煮菜/鸡蛋等）体重有什么变化，然后对比两天早起的体重。”然后评论区全是结论:吃啥减肥和吃啥增肥。
真的如此吗？且不说这样单一食物的减肥方法能不能坚持，健康与否，就是这个短期体重波动，根本没有意义啊。
体重主要由——骨骼、肌肉（瘦体重）、体液（水分）、脂肪（必需脂肪储存脂肪）、食物残渣（便便），组成。
一般来讲，脂肪占全身的15-25%，在非脂肪体重中，水分所占的比例在70%左右，但是随着年龄性别、以及身体状态的不同，每个人身体中水份占重量的比例是在不断变化的。
而对于成年人很长时间内，器官和骨骼的重量基本是恒定的。 所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。而肌肉和脂肪而短期的波动也不大，你不可能一天练成金刚芭比，也不可能一天瘦成排骨精，所以短期波动主要是水分的变化和肠道垃圾的变化。所以你纠结来纠结去，一天秤好几次，只是在监测自己体内的水份和bb（或者在成为bb的路上）的变化。
那么影响体内储存水分和bb的因素又有哪些？水是影响体重波动最主要的因素，我们人体内的水不仅以游离的形式存在于血管、组织和细胞中，还会和其他成分结合，比如糖原在储存的时候需要水。
短期的体重波动不过是身体水分和肠道垃圾的变化。那么影响体内储存水分和bb的因素又有哪些？
1、吃太咸了会口渴，喝下的水会被身体囤积。那是聪明的身体在保护你的血管内壁和内脏，它迅速调控，维持稳定的渗透压。所以你吃了麻辣香锅、鱼头泡饼、薯片、苏打饼干、很咸的熟食卤味等食物，第二天不出意外体重会增加。2、碳水或者甜食吃太多，身体也会囤积更多水分。那些生酮或者低碳妹纸，恢复吃主食时体重会大幅度增
加，真的不都是因为你胖了，而是碳水化合物在体内的储存形式是糖原，每1g糖原储存的时候需要结合3-4g水分子。
也就是说在摄入碳水化合物后会增加3-4倍重量的水。很多人之所以一直在低碳和暴碳里恶性循环，就是因为不能接受身体摄入碳水后体重的增加，可是身体又需要它，跟本能对抗不可能走出来啊。来来回回折腾，艰难维持的体重，不过是水份变化的游戏
3、肠道垃圾。质量守恒定律来讲，吃下去的所有食物，在没有排泄之前，都是吃下去多少斤，体重就得增加多少斤。水的问题前面已经说明，现在要说bb的问题了，排多了，自然体重也更轻。便秘不排则会导致体重增加。
如果前一天吃的食物里，膳食纤维含量比较多，海带，木耳，香菇，裙带菜，各种绿叶菜，以及冬枣柚子或者带籽的水果，例如猕猴桃火龙果之类等，那第二天bb会比较多。特殊情况，例如减肥油脂摄入太少，肠道缺乏润滑，即使摄入很多高纤维的食物也可能会便秘。
反之，如果吃下去的都是摄入膳食纤维少的食物，例如馒头面条白米饭和鸡鸭鱼肉，或者各种甜食零食饼干面包蛋糕，蔬菜摄入并不足，哪怕你三碗大米饭配一大盘红烧肉和一只烤鸡，第二天还可能便秘或者排出体积小。
当然，还有一种极端的情况，吃了不洁或者变质的食物导致腹泻，这样即使吃再多，也可能第二天变轻，但这并不是什么好事哦。
