原创 | 芙蓉营养师
今天微博有条热搜#减肥跟风吃了一个月牛肉掉了21斤#，具体内容：
减肥跟风吃了一个月牛肉。。。
这是我第N次刷到吃牛肉能瘦了，我也就跟着吃了
一个月掉了21斤！！直接开心到起飞~
还挺简单的我是直接用牛肉代替的主食，早上一个鸡蛋一杯牛奶（豆浆/咖啡也行），中午晚上就牛肉搭配上蔬菜和一丢丢碳水，我有的时候晚饭不吃也没觉得很饿，牛肉超级顶饱！
一开始牛肉是在菜市场买的，弄得超级麻烦，后来就图方便换成了牛排，选了蛋白质含量高热量还贼低的板腱部位来吃的！这个部位的牛排5分钟就能煎出还贼嫩，最重要的就是掉秤还很快，折合下来一天能掉一斤的速度是我做梦都不敢想的事情！平时上班就提前煎好去公司叮一下，肉也一点不柴还是很嫩！!
这一个月噗噗每天都很正常，而且大姨妈啥的也准时来，最重要的还瘦了21斤，一点也不痛苦！
一、事件分析
你们信吗，我不信，第一反应是这位博主要开始带货了，而且是带牛肉。
二、长期高蛋白饮食的健康隐患
经常腰痛、头晕、放很臭的屁，口臭，乏力，关节痛，喝很多人还是口渴，尿频，尿的气味很重还有泡沫，经常感觉疲惫不堪，睡一觉也不解乏。
腰痛是蛋白质摄入过量，肝肾负担太重。人吃进去的蛋白质，在肠道中消化后形成氨类，氨是带有毒性的，需要肝脏经过处理后合成尿素才能解除毒性，再由肾脏代谢排出体外。这个过程中涉及到的两个重要器官——肝和肾，任何一方出现差错，都会使氨不能顺利代谢。
肝脏处理氨的能力有限，过量的氨无法转化为尿素时，这些有毒的氨就会重新进入血液里，毒害人的大脑，使人头晕，并可能扰乱人的神经系统。
关节痛则是大量蛋白质摄入导致的尿酸高带来的。口渴同时还尿频，是因为身体需要水来分解蛋白质，蛋白质吃多了，会排尿增多。身体缺水了，自然会经常感觉口渴，可能还伴随有头疼症状。
口臭一方面是身体因为低碳出现的小分子酮从嘴巴呼出，再有就是摄入过多的蛋白质，可能会在口腔中残留多余的氨基酸，这些氨基酸与口腔中的厌氧菌结合，可能会形成硫化物，引起口臭。
疲惫不堪则是低碳高蛋白的饮食，身体需要肾上腺不停地分泌压力激素来进行糖异生反应，肾上腺疲惫导致的提不起精神。一顿大鱼大肉后，你的消化系统还有内分泌系统真的很累，很累。
高蛋白饮食还存在更多的健康风险。身体摄入大量蛋白质的时候（特别是富含亮氨酸的蛋白质，例如红肉和奶制品），会激活一个叫做哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信号通路。
这个信号通路和细胞生长、细胞分裂以及蛋白质的合成相关联。所以，运动员们会吃大量的蛋白质来刺激这一信号通路，使得由运动造成的受损组织能快速地恢复。
但随着年龄的增长，这一通路会容易出现失常。这些失常和许多疾病相关联，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。事实上，在许多癌症中，mTOR通路会出现问题，从而发送异常信号，促使肿瘤细胞增长、分裂以及侵袭新的健康组织。
还有研究发现，高蛋白饮食会增加同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸目前作为一项血液生化中很常见的指标，主要用来判断心脑血管疾病危险因素。一般需要配合甘油三酯，来综合判断。同型半胱氨酸升高很容易造成脑梗塞、脑出血、冠心病、动脉硬化等疾病的发病率升高。
此外，高蛋白饮食会产生过量的酸，骨骼钙溶出缓冲酸性物质，剩余的钙随尿液排出。长期如此会引起骨质疏松，尤其对于闭经和更年期后的女性，因为雌激素低，钙流失更严重，无比注意避免高蛋白饮食，同时注意补钙。
三、你到底需要多少蛋白质？
某些情况下，比如健身、孕期哺乳期、疾病恢复期，身体需要摄入更多的蛋白质，但是最好也别超过35%的卡路里。前面已经讲过，人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。
这个过程中有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限；但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。
对于普通人来讲，20%-25%的蛋白质摄入量，是一个比较安全合适的区间。具体是多少？可以按照体重千克数乘以0.8-1.3这个区间来计算蛋白质的克数，如果日常运动少，肌肉含量也低，则按照0.8来计比如瘦弱、轻体力劳动的女孩。
如果日常坚持运动，而且还有大量力量训练，或者正处在身体发育期，孕期哺乳期，疾病康复期，则可以按照1.3来算，甚至还可以更多一点点，根据你身体的实际情况。
值得注意的是，老年人的身体已经是负氮平衡，体内蛋白质分解多于合成，所以对于肾脏功能没有问题的老人，可以按照1.1来算，预防和减少肌肉萎缩。
具体到食材上怎么安排到我们的一日三餐？每个人的身体条件不一样，每种食材的蛋白质含量甚至氨基酸评分也差也很大，所以很难给出来一刀切的答案。如果亲们有这方面的需要，欢迎进群咨询详个性化营养方案（文首文末都有二维码）。
