因为我们血管也遵循热胀冷缩的原理，夏天是血压的洼地，而冬天就居高不下了。
所以阿暖马不停蹄地从北大开发的「中国心脏健康膳食CHH」里扒来了降压食谱，一起来看看它到底有什么神奇之处！
我们中国人的饮食，大多是属于「高钠低钾」的。钠主要来源于食盐，很多人还有高盐饮食的习惯，吃得比较重口。
钠和钾是影响我们血压的重要因素。它们就像一对冤家，「低钠富钾」可以显著降低血压，而长期「高钠低钾」，血压就慢慢上来了~
将食谱中的钠减少了一半，从每天6g减少到3g；将钾的摄入从2.2g/天增加到 3.8g/天，来达到更好的降压效果。
增加膳食中的优质蛋白质，被发现具有一定的降压作用。而减少脂肪，增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。
所以在北大设计的降压餐中，把蛋白质占从 13.5%提高到 17% ~ 19%。而把脂肪和碳水的比例减少了。
增加食物的多样性，对血压、血脂都有很大益处。但我国城市人群的日常膳食，往往食材相对单一。
优质蛋白优质油
摄入红肉通常与心血管疾病风险有关，阿暖建议用鸡蛋、牛奶、鱼类、白肉等优质蛋白来代替哦。
另外，一些植物性食物，如豆类、谷类及新鲜水果和蔬菜也都可以提供蛋白质。而且这些植物性食物还是膳食纤维的良好来源~
油类选择不饱和脂肪，建议用植物油代替动物脂肪，使用液态植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油。
每天吃坚、水果和蔬菜
每天吃200-350g水果，大概相当于1个大苹果、或一个橙子、或半个柚子......
低钠饮食
除了把食用盐换成「低钠富钾」盐以外，有一些添加了很多盐的加工食品也要少吃，比如话梅，陈皮，果脯、薯片、挂面等。
注意鸡精、生抽、蚝油、番茄酱等调料同样含有较高的钠，用它们调味也得适量哦~
大家学会了吗，期待大家自制的降压菜谱呀！
有没有细心的朋友发现，今天阿暖给大家起的新称呼「暖宝」~大家喜欢这个名字吗？留言区告诉我哦~
细粗搭配的优秀主食，
👇选这些！👇
[1]成人高脂血症食养指南.国家卫生健康委办公厅
[2]成人高血压合并 2 型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识[J].中国全科医学.2024.10月.27(28)[3]卢艺芳,李赐玉,代兴华,张永昌,张厚瑞.膳食纤维对血脂代谢健康的影响因素分析[J].胃肠病学和肝病学杂志,2021,30(01):66-70.
[4]方海琴,邓陶陶,王兴国,吴永宁.你了解反式脂肪酸吗.中国食品安全.2024.5(4)
[5]王燕芳 武阳丰.好吃不贵的“心脏健康膳食”来了.吃出健美.22.10(448)
[6]《中国高血压防治指南》
编辑：盖盖 图片：网络 设计：小wu 投稿邮箱：nwjsw1810@163.com 联系阿暖：Auan-eating (微信ID
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