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很多女生在过了30岁之后，会发现自己的肌肤跟以前大不一样。虽然用着同样的护肤品，画着同样的妆面，但总少了那份从里到外的透亮感。
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脸上不断增多的斑点和皱纹；松驰的皮肤；暗沉发黄的脸色，也是无时无刻不在透露着你的身体在逐步氧化的信号。而，就是这种氧化会让你的肌肤慢慢走向衰老。
阿暖在Nature官网上就挖到一篇关于女性衰老相关研究。这研究表明，女性的衰老会有三个明显的节点：
34岁：容貌变化明显，如胶原蛋白流失，皮肤松弛，肌肉松软等。
60岁：不仅容貌明显衰老，行为上也会有所变化。走路速度变慢，不能再做剧烈运动等。
78岁：细胞繁殖再生能力几乎为0，血液通路、骨形态发生蛋白信号传导相关变化最为剧烈。
别慌，衰老的这门课题是每个人都会遇到的。我们心平气和的迎接它，才是面对衰老最高的姿态！![]()
既然衰老这件事情，我们逃避不了，那就积极应对。复旦大学附属教授曾在《健康指南》期刊的文献中就指出，女性衰老可以通过均衡饮食来改善。阿暖整理出4种公认的抗衰饮食，它们可有助身体提前预防机体和细胞的衰老。![]()
女性细胞在衰老的过程中产生炎症因子、趋化因子和生长因子，就会导致身体炎症的出现。比如痤疮、鼻炎、痘痘肌，一到梅雨季就容易湿疹等等。![]()
慢性炎症可是细胞衰老的关键因素！它能通过很多机制让细胞变老，会造成 DNA 损伤，还会让端粒缩短，也会导致蛋白质失稳，另外还会引起代谢紊乱等等。阿暖首推Omega3，不只是它拥有优质的不饱和脂肪酸，适合减脂人群，更是因为它有很好的抗作用。来，马上放下证据：在Omega3的抗炎机制研究中，研究人员发现Omega3具有降低炎症细胞在机体中的作用，并且能调节身体免疫。![]()
文献来源：《现代免疫学》2004年 第24卷 第6期同时，关于omega-3 脂肪酸组织状态升高可防止 fat-1 转基因小鼠与年龄相关的端粒损耗的研究报告中，研究人员实验提供的数据得出结论，饮食中加入Omega-3 脂肪酸可以减少加速端粒磨损，从而抵消过早衰老并降低与年龄相关的疾病的风险。在日常饮食中添加omega3不仅能均衡营养，同时还能帮助我们的脆皮身体减少炎症因子的作用，同时降低慢性病风险，辅助抗衰。三文鱼、鳕鱼、坚果（建议原味的哦，添加各种口味的不可选）、芝麻、亚麻籽、核桃油等等。没错，坚果类也有不错的Omega3，100 克山核桃中就含有大概0.63 - 1.96 克。![]()
怎么吃？可以在一日三餐中，增加omega3的占比。如一周中有三餐是含有深海鱼类的，同时每天摄入一些原味坚果（腰果、杏仁），早上的时候可以来一杯芝麻糊或在早饭里加一些核桃油。![]()
其实维生素家族应该不用多说吧，都知道它俩大功臣～尤其维生素c，熟知的就是橙子了，既好吃又能帮助预防感冒。
同时嘞，作为维式家族里的劳模典范，维C和维E也是好处多多。而且它俩还属于强强联合，分则各自安好，合则共同进步。能抗氧化，提高免疫，促进吸收，帮助抗衰。
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文献资料中就指出了维生素c和维生素e能帮助机体抗衰，通过清除体内自由基的方式，抑制细胞凋亡。想要抗衰，这两种营养素也关注起来。![]()
文献来源：《维生素E、维生素C、β-胡萝卜素与衰老及其相关疾病的研究进展》
生活中同时含有维生素c、维生素e食物也不少，橙子、葡萄柚、西柚、柠檬、牛油果、杏仁、核桃、榛子、小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油、鸡蛋等...就拿猕猴桃来举例吧。它有着有 “维 C 之王” 的美誉，每 100 克猕猴桃中维生素 C 含量可达 62 - 137 毫克。此外，它的维生素 E含量约为 1.3 - 2.1 毫克。发现没，这一串名单里，水果占了不少。所以啊，适量吃吃水果准没错～![]()
花青素，阿暖不用多介绍了吧！抗衰界的扛把子选手。它的好处也一只手都数不过来的，抗氧化，清除自由基，防止机体衰老，助免疫等等...先来一组关于Ribes meyeri 花青素对神经干细胞和衰老小鼠的抗衰老作用实验，就得出结论花青素成分能通过 Nar 诱导的体内 TNF-α 蛋白水平降低，来增加 NSC 增殖并改善衰老的神经发生，从而达到抗衰的作用。一般来说颜色越深，花青素含量越多。日常大家可以往深色系水果里挑挑。黑枸杞、葡萄、桑葚、紫甘蓝、蓝莓、紫薯、紫菜、紫菜头等...但别只逮着紫色食物，红色系里也有花青素哦～![]()
当然，也不是说紫得发黑的食物，花青素含量就高。其实也有例外的食物，如：桑葚、紫洋葱、紫皮茄子，黑豆等等，它们虽然颜色够深，但并不属于花青素含量高的食物。![]()
前面这些元素可能或多或少都听过，但硒元素，很少有人会在日常饮食中刻意注重它的存在。尤其中国是缺硒大国，多吃硒能提高机体免疫，有助减少hpv阳性的存在。同时硒也是公认的抗衰元素，它能激活人体自身抗氧化系统中的重要物质，控制和解消氧化损伤。尤其，对女性健康是大有好处。根据世界卫生组织的一篇关于化学元素与身体健康的文献中提出，建议成年女性和男性每天分别摄入26微克和35微克硒。![]()
文献来源：SELENIUM-FACT-SHEET-2022.PDF(WHO.INT)西兰花、各类海产品、小麦、动物肝肾等，它们都是含硒量高的食物。然而，食物中的硒含量受当地水土中硒含量的影响很大。暖宝们，还是需要擦亮眼睛哦～不过，喜欢喝茶的小伙伴有福啦，茶叶中80%的硒是有机硒，日常可以时不时来一杯，让我们更有活力。最后老生常谈一句，要想对抗衰老，首先要摆正心态，保持良好作息。白天食补养生，晚上熬夜炸串，这种方式喝再多枸杞也养不回来的哦。![]()
对咯，阿暖最近准备新开个栏目美丽女性养成计划～对这个话题感兴趣的暖宝们，可以底下留言哇～你们期待看到哪些内容呢？
参考资料
[1]Lehallier， Benoit et al. “人类血浆蛋白质组谱在整个生命周期中的波动变化。”自然医学第 25,12 卷（2019 年）：1843-1850 年。doi：10.1038/s41591-019-0673-2
[2]马永兴.衰老需要干预——干预衰老的药物与食物[J].健康指南,2014,(11):18-19.
[3]夏延平,苏宜香.n-3多不饱和脂肪酸影响炎症及免疫分子机制研究进展[J].现代免疫学, 2004, 24(006):517-519.DOI:10.3969/j.issn.1001-2478.2004.06.020.
[4]Ogłuszka， Magdalena et al. “omega-3 脂肪酸组织状态升高可防止 fat-1 转基因小鼠与年龄相关的端粒磨损。”临床营养学（苏格兰爱丁堡）第 43,6 卷（2024 年）：1488-1494。doi：10.1016/j.clnu.2024.05.001
[5]杜珍,王崇峰,李永华,等.维生素E维生素Cβ-胡萝卜素与衰老及其相关疾病的研究进展[J].济宁医学院学报, 2004, 27(1):3.DOI:10.3969/j.issn.1000-9760.2004.01.033.
[6]Gao, Jiaming et al. “Anti-aging effects of Ribes meyeri anthocyanins on neural stem cells and aging mice.” Aging vol. 12,17 (2020): 17738-17753. doi:10.18632/aging.103955
[7]https://www.who.int/publications/m/item/chemical-fact-sheets--selenium
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