腹部游泳圈全都消失了!6款推荐的后腰赘肉消减运动,两周就能变回小腰精!

文摘   健康   2024-12-26 08:20   四川  


很多时候发现,即使已经瘦出了小蛮腰、腹肌,但后腰的赘肉还是相当难减,常常一坐下或是穿裤子后腰都会挤出一圈肉!今天带来一组专门针对后腰赘肉的居家运动,居家期间一起跟练吧!

高强度瘦后腰赘肉运动
运动1:早安式体前屈
建议运动量:20个*三组
第一个体前屈是一个热身动作,先将双脚分开略宽于肩,微微屈膝,将上半身稍微往下压,注意上半身保持挺直的状态,不要塌腰,接着将双手抱头、手臂往外打开,吸气将身体转到侧边后再还原起始动作,接着再转向另一边。
运动2:体前屈交替触腿
建议运动量:20个*三组
双脚分开略宽于肩,微微屈膝,保持腰背挺直,不要弯腰驼背,接着将双手手臂伸直打开,身体下弯,吸气时扭转身体,以手轮流触碰另一侧的脚背,另一只手则往上伸直,接着换另一边。
运动3:超人式
建议运动量:20个*三组
先正面趴在地面上,以腹部为施力点,撑起双手及双脚到最高点并维持10秒,抬起时双手、双脚尽量伸直,且注意尽量保持同高的状态,这款超人式对于后侧腰有很高的运动效果,另外也可以运动到大腿前侧及后侧肌肉!
运动4:后抬腿
建议运动量:20个*三组
先趴在地面上,将双腿向上屈起,接着以后腰部及臀部施力,将腿部往上抬起,注意腹部及上半身紧贴地面、不要移动,这个动作除了特别针对后腰运动之外,对于大腿前后侧也很有效果。
运动5:俯卧左右摆臂
建议运动量:20个*三组
先趴在地面上,以腹部施力将整个上半身抬起,双手手臂伸直、自然摆放在臀部两侧,接着整个上半身来回左右摆动,注意腹部贴地、不要移动,这个动作除了特别针对后腰运动之外,对于大腿前后侧也很有效果。
运动6:平板左右转体

建议运动量:30个*三组
双手伸直撑地做出平板棒式动作,再加入转体的部分,以棒式为基础,接着将臀部来回左右旋转,不只加强腹部锻炼,对于臀部及胯宽都有运动效果。
最后再以婴儿式或猫式做伸展,放松肌肉线条,每一个动作约维持30秒到1分钟即可。

[其他推荐视频跟练动作]

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photo/是minno@小红书
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