即学6个简易腹部伸展改善胃凸、减小腹,练腹后一定要拉筋!

文摘   2025-01-14 08:25   湖北  

练腹肌拉筋动作推荐!想练腹肌也要记得在练腹后进行腹部伸展!很多时候进行高强度练腹动作,如HIIT、卷腹等,虽然能够燃烧腹部脂肪,但完成后更需要腹部伸展舒缓肌肉肿胀及酸痛情况,习惯在练腹肌后拉筋更可以有助改善胃凸、减小腹,立刻来看看以下6个练腹肌拉筋动作推荐!
1、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:上犬式(Upward-Facing Dog)

进行瑜伽动作中的上犬式能够改善背部、肩颈疼痛问题,同时也可以拉伸腹部及训练到手臂的肌耐力。

进行动作时先双脚伸直、脚背紧贴地面双手打直,慢慢将上半身带起、延伸,注意不耸肩大腿离开地面,腹部收紧维持动作,停留三至四个呼吸。
2、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:眼镜蛇式(Cobra Pose)

这个动作同样能达到与上犬式类似的效果,做眼镜蛇式时大腿能紧贴地面,更易平衡同时有打开肩胛骨的作用,十分适合新手。

眼镜蛇式(Cobra Pose)
进行动作时下半身紧贴地面双手放置胸口两侧位置,慢慢将身体带起视线看向上方,头部可以微微向后仰,停留三至四个呼吸。
3、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:蛇王式(Bhujangasana)

“蛇王式”与上犬式动作相似,蛇王式可以延伸背部肌肉、加强核心力量,同时还能增加柔韧度,还能带到胸椎和腰椎。不过这个动作难度比较高,较适合有瑜伽基础的人锻炼。

蛇王式(Bhujangasana)
进行动作时先进入到眼镜蛇式的动作位置双手向下推,头向后仰,双脚勾起往头部靠核心用力,停留三至四个呼吸。
4、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:蝗虫式(Locust Pose)

想解决肩颈痛的问题,可以试着练习瑜伽蝗虫式来舒缓痛楚!这个动作需要核心肌肉力量,能够让腹部线条更紧致,另外,除了上半身的锻炼之外,同时也会启动到下半身的肌群,是带动到全身性的动作。

蝗虫式(Locust Pose)
进行动作时双手自然垂放摆在身体两侧核心收紧用力、腹部紧贴地面,将下半身带起的同时上半身也往上延伸,且头部尽量往上抬保持稳定,停留三至四个呼吸。
5、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:骆驼式(Camel Pose)

骆驼式能够练出明显的腹部线条,亦能够改善驼背、圆肩问题!

骆驼式(Camel Pose)
进行动作时先以高跪姿作准备,小腿、脚背紧贴地面上半身慢慢向后倾,收紧肩胛骨胸口上方延伸,视线也朝天花板双手支撑在脚跟上,腹部收紧维持平衡,停留三至四个呼吸。
6、练腹肌拉筋腹部伸展动作推荐:桥式(Bridge Pose)

桥式是腹部伸展以及练出紧致臀部的动作,同时可以稳定髋关节、强化腿部肌肉!

桥式(Bridge Pose)
进行动作时先脚掌踩地,双腿大约与肩同宽双手摆放在身体两侧腹部、臀部用力,将身体撑起,肩膀到膝盖呈一直线保持稳定,停留三至四个呼吸。

photo/采实文化
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