为什么经常性落枕？可能是“斜方肌”出问题！教你3招舒缓肩颈酸痛！
文摘
健康
2025-01-21 08:20
湖北
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“我落枕了！现在整个人根本动弹不得！不敢转头，没办法背包包，好像连拿起东西都觉得吃力。天啊！这已经是这个月第二次了，要命啊。”讲到落枕，你一定要认识“斜方肌”。斜方肌位于颈部至上背部和肩膀的位置，左右各一块三角形状的大型肌肉，合起来就像平行四边形的模样，因此被称为“斜方肌”。![]()
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斜方肌对维持肩膀、颈部的动作和姿势很重要，当人类从四足着地的灵长类演化成直立模样的时候，斜方肌就是维持颈部直立、稳定肩胛的功臣；同时，斜方肌带动肩胛的活动，与上臂和肩膀的各种动作极为相关。因为斜方肌挺大的，连结到锁骨、肋骨、肩胛骨、与脊柱，我们可以分成上中下三区，其主要动作为：上斜方肌：帮助举起手臂、耸肩、转头与把头偏向另一侧。中斜方肌：帮助肩膀往后，让手臂伸直往后的动作，在手臂活动时可以稳定肩胛。下斜方肌：帮助肩膀远离耳朵，像是“反耸肩”的感觉，并在身体扭转与前弯时稳定脊柱，也因此斜方肌需要不停地收缩、出力。也因此斜方肌比肩颈其他肌肉都更容易发生紧绷、疼痛的状况。如果说到这里，你还不清楚斜方肌在哪，可以摸摸肩膀后上方，是否有块僵硬、痛痛的肌肉，那就是斜方肌。![]()
● 神经受伤：脊副神经（spinal accessory nerve）是第十一对脑神经，支配着斜方肌与胸锁乳突肌的运动控制，以及两块肌肉的本体感觉。脊副神经走在后颈部位置时是很浅表的，路径又长，因此很容易受伤。假如经历手术（切除颈部肿瘤、切除腮腺、颈动脉手术、颈部淋巴结廓清、或脸部拉提等手术），或有脊副神经挤压的问题，就会表现斜方肌肌肉无力、肌筋膜疼痛、肩膀痛、与翼状肩。![]()
● 斜方肌肌肉拉伤：斜方肌拉伤代表斜方肌的部分肌肉纤维出现了程度不一的撕裂伤。像是车祸，玩橄榄球互撞，或举重时突然之间受到撞击，患者会马上感到疼痛肿胀，看到肩膀斜方肌出现瘀青。长时间的过度使用也是造成斜方肌拉伤的一大原因，像是背着过重的包包好几个小时，或是睡觉时姿势不良，而让斜方肌过度延展而出现撕裂伤。肩膀因此变得僵硬、痉挛，因为酸痛肿胀，活动时会更痛，而导致患者无法做什么动作。一般大家会以为落枕属于急性的斜方肌拉伤，但大部分其实先是长时间两侧斜方肌已经因为过度使用或姿势不良的伤害累积，两侧肌力与肌肉长度并不平均，经过一晚睡觉后又被其不平均又被强化，一侧过度紧绷，一侧过度延展而拉伤，因此落枕常常是种“慢性斜方肌受伤的急性表现”。![]()
急性斜方肌拉伤时，患者主要表现肩膀处活动受限的状况，因为肌肉僵硬痉挛，动了很痛，而没办法耸肩、抬起手，不敢转动颈部，肩膀也感到很僵硬。如果变成慢性问题，斜方肌愈来愈无力，肩膀处其他的肌肉——菱形肌和肩胛提肌等——为了要帮助支持肩膀也变得肌肉紧绷，肩膀处会持续疼痛，并常常是痛在两侧肩胛之间。且患者愈来愈做不到让肩膀负重的动作，或是要把手抬高过头，放个碗盘到上方的橱柜时，会觉得整只手臂很沉重。斜方肌失能后，无法支持肩颈的正确姿势，看起来肩膀会往下掉并往前侧内侧转入，出现翼状肩，患者会觉得难以“打开”肩膀。![]()
在突然出现落枕的急性期，休息、冰敷、止痛药都会有帮忙。不过呢，要避免反复落枕、避免斜方肌紧绷的方法，最好就是平常要多做肩颈的伸展。大概从落枕的两星期之后，肩膀疼痛减少了，就可以开始训练，一方面训练斜方肌的肌力，另一方面也要让斜方肌适时地放松延展。斜方肌对维持姿势这么重要，又容易受伤的话，请把延展斜方肌列为每日必做事项之一，甚至一天可以多做几次。在早上起床时、长时间伏案工作一天后、要做重训之前或之后，尤其是需要手举或肩扛重物之前之后，都可以花点时间，适时地让斜方肌延展可以让肌肉恢复弹性，才不会硬邦邦地，一活动就受伤。![]()
● 偏头伸展：把身体与头部打直，不要耸肩，肩膀自然下垂，双手在背后交握，在肩膀不动的状态下，右手轻压左侧颞部，把头偏向右边，让右耳朵靠近右肩膀，停留几秒后再换边练习。![]()
这个动作可以让颈部下方与斜方肌处获得伸展。趴在地垫上，双脚并拢脚背着地，双手靠在胸部两侧，吸气后手掌推地，手臂逐渐伸直，带动上半身往上，感觉两侧肩胛夹紧，记得不要耸肩。![]()
这个动作会反复地拱起肩膀又下压肩膀，对释放颈部和上背部的压力很有帮助。先采四足跪姿，背部先打平，吸气让胸部往前方下压，顺势抬头，放松肩膀，开始吐气时收腹部、尾椎内卷，让脊椎往上拱，反复练习。这个动作也是很好的动态伸展热身活动，在做运动前或起床后都很适合做个几次活络肩颈背部。
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