跑步会让腿变粗?很伤膝盖?一文解开慢跑4大困惑!若遇上瓶颈期可以这样做!

文摘   2025-01-21 08:20   湖北  

慢跑是种好运动,有助消耗热量、助减重、锻炼肌耐力、增强心肺功能,还有助减轻压力,整个好处多多,是无论年龄长幼都能实施的好运动。但网络却有一些似是而非的言论让人对慢跑有些误解,一起来打破慢跑疑惑,别因此对慢跑产生错误认知。

慢跑疑惑一:跑步会让腿变粗?

小腿的粗细与天生的肌肉形状有关,若是非运动员的肌肉形状就与先天遗传因素相关,与跑步关系不大,长期慢跑并不会让小腿变粗。跑步究竟会不会练出发达大小腿肌肉,主要还是要看跑速快慢。追求速度的短跑容易让小腿跑出肌肉,但慢跑除了有助减重外,持续慢跑还会让腿部瘦下来。
慢跑疑惑二:跑步容易伤膝盖?

常听说跑步膝盖要承受走路3倍的重量,因此会伤膝盖,但其实若膝盖本来就健康,慢跑是不会伤害膝盖的。而若原本膝盖就有受伤,该不该跑步就要先征求医师意见。若跑步造成关节软骨或肌腱韧带损伤,其实往往与跑速、跑步时长、热身不足、场地不适合、跑鞋选择等5种原因相关。慢跑并不会增加关节炎产生的机会,反而可以促进软骨代谢、强化骨质,进而强化关节。
慢跑疑惑三:跑步要持续半小时之后才能开始燃脂?

网络上传言说跑步前半小时是消耗体内糖分,之后才会开始消耗脂质,因此若跑步时间短于半小时就没有用?实际上人体内的糖分与脂肪是以混合的方式在供能的,几乎不存在某种运动只燃烧葡萄糖或只烧脂肪的现象,而是因运动强度会有不同的供能比例。当在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高,与必须持续半小时以上并没有关系。
慢跑疑惑四:跑步没办法让人变瘦?

一般来说,慢跑30分钟可以消耗250大卡的热量,而如果要想消灭1公斤的脂肪,起码得跑足15个小时,也就是维持1个月才能达到目标。除了持之以恒投入努力之外,若在饮食方面不知节制,那运动花费的努力也就白费了。

而若是慢跑遇上减重撞墙期,可以试着改变跑速,进行快跑一段,慢跑一段的变速跑,或是搭配有氧操、跳绳,以不同强度的运动协助跨越体重下降停滞期。
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photo/canva
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