膝盖受伤非常常见，尤其是对于跑步者来说。
10 个瑜伽姿势，可增强支撑膝盖的肌肉并改善身体姿势。
加强膝盖的最佳姿势
花环式（马拉萨那）
梵文含义： 玛拉 （花环）
瑜伽级别：初级
姿势类型：站立
好处：伸展并加强脚、脚踝、膝盖和臀部。
为什么选择这个姿势：深蹲可以将腿部从脚背延伸到臀部，从而支持关节健康。
循序渐进：
站在垫子的前面，双脚分开约 12 英寸（这可能会根据您的身材而变化）。
将脚趾向外转 45 度左右。
弯曲膝盖，将臀部放低至靠近地板的位置。
如果需要将脚后跟保持在地板上，请将双脚分开。如果脚后跟没有着地，可以在脚跟下面垫一条卷起的毯子，这样脚跟就有地方可以踩踏。
如果蹲下很不舒服，可以在屁股下面垫一两个块来支撑。
将肘部放在膝盖内，并将手掌放在心脏位置。利用这种阻力将肩膀向下拉并挺直脊柱。
对于动态版本的马拉萨那，请将手掌平放在您面前的地板上。反复伸直和重新弯曲双腿。
战士 II (VIRABHADRASANA II)
梵语含义：Virabhadra （印度教战士）
瑜伽级别：初级
姿势类型：站立
好处：增强腿部、背部、手臂和核心力量。打开臀部、腿筋和胸部。
为什么这个姿势：前膝盖喜欢向内漂移。将其保持在脚踝上方是很好的练习。
循序渐进：
站在你的垫子前面。
将左脚踩到垫子的背面，将骨盆转向垫子的左侧。
弯曲右膝，使膝盖越过脚踝，胫骨垂直于地板。
调整后脚，将脚趾向外转，使左足弓与右脚跟对齐。
将手臂举至肩高，右臂向前，左臂向后。
把你的目光越过你的前臂。
伸展侧角
梵语含义：Utthita（扩展）Parsva（侧面）Kona（角度）
瑜伽等级：初级
姿势类型：站立
好处：加强腿部和核心力量。打开胸部、肩部和侧半身。
为什么摆这个姿势：手放在地上提供的额外支撑可以让你的前膝盖加深到接近90度的角度。
循序渐进：
从战士II开始，上半身前倾，右手放在右脚内侧的地板上。如果这不舒服，可以在右手下垫一块，或者把右前臂放在右大腿上。
利用右臂和右腿相互挤压的牵引力打开胸部，并将左臂举到天花板上。
加深右腿的弯曲，使右大腿与地板平行，同时保持右膝盖固定在脚踝上。
半月式（ARDHA CHANDRASANA）
梵语含义：Ardha （半） Chandra （月亮）
瑜伽级别：中级
姿势类型：站立平衡
好处：增强腿部和核心力量。打开臀部和胸部。
为什么选择这个姿势：单腿保持平衡可以锻炼肌肉并增强力量。
从战士 II 开始，将右手放在右脚前面的地板上，将重心向前转移到右腿上。
伸直右腿并将左脚抬离地板。
将左臀部叠在右臀部上，将左肩叠在右肩上。
右膝保持轻微弯曲。用力弯曲左脚以激活该腿。
将目光移至左指尖。
高弓步式
姿势类型：站立
好处：锻炼核心、腿部和脚部。改善平衡。
为什么这个姿势：增加平衡挑战会迫使你的肌肉更加努力地工作。
循序渐进：
站在你的垫子前面。 将左脚踩到垫子的后面。保持左脚掌的位置。 弯曲右膝，使右大腿与地板平行，右膝直接位于脚踝上方。保持左腿伸直。 将双手放在臀部，确保骨盆面向垫子的正面，然后将手臂举过头顶。 为了增加动态运动，请伸直和弯曲右膝几次。
女神姿势（UTKATA KONASANA）
梵语含义：Utkata （强大） Kona （角度）
瑜伽级别：初级/中级
体式类型：站立
好处：打开臀部和腹股沟，加强脚部、大腿和背部
为何采用此体式：您已经在控制膝盖上下了功夫一次漂移一条腿。现在尝试同时在双腿上进行。
循序渐进：
采取阔腿站立姿势，面向瑜伽垫的长边。
将脚后跟转动约 45 度。
弯曲膝盖，使大腿与地板平行。
继续打开膝盖，使其位于脚踝上方。
将您的双手放在您心中的Anjali Mudra上。
如果愿意，可以将脚后跟抬离地板，踩在脚掌上。
桥式（SETU BANDHASANA）
梵语意思：Setu（桥）Bandha（锁）
瑜伽等级：初级
体式类型：仰卧后弯
好处：加强腘绳肌、臀大肌和股四头肌。打开胸部和肩部。
注意事项：颈部受伤
为什么摆这个姿势：桥牌可以加强腿部力量。如果你的膝盖倾向于向内或向外漂移，可以尝试在膝盖之间垫块的姿势。
循序渐进：
仰卧，膝盖弯曲，脚底放在垫子上。
如果你能用指尖向下抚过脚后跟，那就意味着你的膝盖超过了脚踝。
双脚蹬地，臀部抬高。
将肩膀向下方滚动，使胸部挺起。将双手放在背后或将双臂放在身体两侧。
保持头部不动，凝视天花板。
屏住呼吸几次，然后松开手臂，将臀部放低到地板上。
重复该姿势两次。
反向桌面（ARDHA PURVOTTANASANA）
梵语含义：Ardha （半） Purva （东） Uttana （强烈伸展）。在这种情况下，东方指的是身体的前侧。
瑜伽级别：初级
姿势类型：手臂支撑
好处：加强手臂、腿部、臀部和背部。打开胸部和肩膀。
为什么这个姿势：需要臀部和大腿的力量来抬起并保持这个姿势。
循序渐进：
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
将手掌放在臀部两侧的垫子上。
用手和脚用力，将臀部抬高到膝盖的水平。
将头向后仰，使颈部与地板平行。
在大腿之间挤压一块砖有助于保持双腿活跃。
婴儿式（BALASANA）
梵语含义： 巴拉 （儿童）
瑜伽级别：初级
姿势类型：俯卧
好处：伸展大腿、小腿、臀部、肩膀和背部
为什么这个姿势：伸展与强化同样重要。
循序渐进：
从手和膝盖的位置开始，将膝盖向垫子两侧张开，并使脚趾接触。
将臀部向后倾斜，放在脚后跟上。
将手臂伸向垫子的前面。
将你的额头放到地板上。
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及膝
虽然练习这十个姿势对增强膝盖特别有帮助，但您经常做的任何瑜伽都将通过提高灵活性、调整和身体意识来有益于您的关节健康。身体的每个部分都是相互联系的，因此，从脚趾到头顶，您所做的每一点工作都有助于让您的身体更健康、更有弹性，从而陪伴您走遍世界。
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