每日5分钟「沙发运动」轻松瘦腰腹、易胖臀腿!新手适用!快练起来![视频跟练]

文摘   2024-12-26 08:20   四川  


居家健身菜单:每天五分钟「沙发运动」强化核心瘦腰腹、雕塑易胖臀腿下半身!(内附教学视频)简单实用的沙发运动,初学者也适用,快练起来!

今天我们特别介绍「沙发运动」,这是一款居家就能轻松健身的运动。不须特别准备运动健身器材,只需靠家中的「沙发」就足够了!你可以选择下列运动教学视频中的一项动作,将动作重复五次来锻炼整个身体和核心肌群。动作包含下蹲到臀部锻炼,简单又实用,快跟着一起做!

沙发运动1:箱上深蹲

这款动作相当适合初学者,一边看电视时,一边利用沙发进行「坐下、站起来」的动作,重复此蹲坐的动作,由于沙发能发挥支撑臀部的效果,因此,你可以比以往任何时候都更加轻易的完成此训练。
此动作虽然看似简单,但没有什么比该动作更能锻炼易胖的大腿、臀部和下半身紧实。从今天开始,每个动作挑战三组,每组十五次!
沙发运动2:翘臀训练

想练出紧实翘臀,却缺乏运动器材?没关系,你只需要像教学视频一样,将双手交握,双脚循序踏上沙发,之后再从沙发上回到原地,之后臀部往下深蹲,支撑身体平衡。
重复动作五分钟,即可明显感觉臀部变得紧实。此时别忘配合吸气和吐气。
沙发运动3:瘦腿运动

如何使全身锻炼变得有趣?试试这款跳沙发运动吧!用双手支撑沙发,反复从一侧跳到另一侧。即便你只是在两侧重复跳跃五次,依旧会感到全身大量体力耗尽!
沙发运动4:单腿坐蹲

如果你正在寻找能针对大腿后侧肌群和臀部的训练,但在家中没有大腿推蹬训练机,不妨尝试依靠沙发进行「单腿下蹲」的动作训练。在每条腿上执行一定数量的动作,以确保两条腿都能得到均匀锻炼。(往下滑看动图教学)
沙发运动5:臀推运动

拥有迷人翘臀的另一款动作!单腿髋关节推力可以在沙发或稳固的长凳上进行,可锻炼核心肌群,增强下半身的力量。此动作是替代健身房髋关节推力运动的绝佳选择,几分钟之内就能伸展锻炼臀腿肌肉!(往下滑看动图教学)
沙发运动4+5教学视频

沙发运动6:增高式俯卧撑
增高式俯卧撑可帮助训练胸大肌、上肢肌群以及核心肌群的稳定。进行此运动时,切记不要耸肩,身体慢慢贴近沙发,再一直线上推起来,如果可以尽量维持慢上、慢下的节奏。
适合忙碌一族的沙发运动
一边工作回家又得照顾小孩的职业妇女,要腾出时间运动确实有困难,简单实用的沙发运动就很适合生活繁忙的现代人,只要透过家中的沙发就能健身运动真心推荐一定要试试看!
视频跟练动作

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