足底筋膜炎:运动患足底筋膜炎,10个要注意事项,最后一个最重要!

文摘   2024-12-12 08:20   湖北  

足底筋膜炎是一种会导致脚跟疼痛和不适的疾病。足底筋膜是沿着脚底从脚跟延伸到脚趾的一条组织带。当该组织发炎或发炎时,会导致脚跟或足弓疼痛。
然而,通过适当的治疗,您可以控制足底筋膜炎并以更少的疼痛恢复正常活动。本文将提供患有足底筋膜炎时安全跑步的技巧。

足底筋膜炎的一些常见症状包括:
脚跟底部疼痛。
早上迈出第一步时疼痛会加剧。
长时间行走、坐着或躺下后引起不适的疼痛。
疼痛持续数月。
脚后跟肿了
脚踝活动范围减少,小腿肌肉收紧

足底筋膜炎疼痛的原因
不同的因素会导致足底筋膜炎疼痛。最常见的原因之一是过度使用。如果您是经常长距离跑步的跑步者,您可能更容易患足底筋膜炎。其他风险因素包括:
扁平足且足弓较低
肥胖
拥有紧实的小腿肌肉和高足弓
经常在硬地板上锻炼。
锻炼时不拉伸小腿
长时间站立。

患有足底筋膜炎跑步安全吗?
患有足底筋膜炎的跑步是安全的,可以适量进行。然而,重要的是要记住,跑步——即使只是步行——也会加剧足底筋膜炎的症状。
如果您患有足底筋膜炎,应避免跳跃或冲刺,这会增加足弓的张力并进一步刺激足底筋膜。患有足底筋膜炎的最佳跑步方法是使用后跟垫或鞋垫来减轻脚部压力并为其提供额外支撑。
你还应该保持步幅短而快,而不是长而慢。这将减少通过腿部传递到脚部的能量,这有助于防止足弓进一步受损,同时还可以减轻疼痛和炎症。

给患有足底筋膜炎的跑步者的 10 个建议
调整生活方式并遵循特定提示可以帮助减轻患有足底筋膜炎的跑步者的疼痛。
1. 不要穿没有支撑力的鞋子
如果您是扁平足且足弓较低,则您更有可能成为足底筋膜炎的受害者,因为足弓承受的压力过大,会对足底筋膜造成压力。随着时间的推移,这种情况会导致足底筋膜慢性炎症。
然而,如果你想跑步而不会感到太大的疼痛,你必须穿合适且舒适的鞋子。穿着具有支撑足弓的鞋子将帮助您保持关节、脚、脚踝和结缔组织肌肉的正确排列。
2. 跑步前先热身
任何运动前都必须进行热身活动。对于足底筋膜炎患者来说,跑步前的热身可以改善血液循环,减少关节僵硬和肌肉紧张,从而减轻足部压力。
为了在运动前热身身体,您可以进行不同的运动来帮助激活肌肉,例如脚后跟抬高、转踝、深蹲、弓步和腿部摆动。

3.进行交叉训练
足底筋膜炎是一种痛苦的损伤,会使跑步者无法参加比赛,因此了解治疗它的最佳方法非常重要。好消息:交叉训练有助于减轻足底筋膜炎的影响,在某些情况下甚至可以预防它。
您可以从步行或进行轻量训练开始,也可以进行更激烈的训练,包括使用重量或模拟跑步的机器。此外,它还有助于保持肌肉强壮和灵活,这样它们就不会因为跑步时不断受到冲击而变得紧张。
4. 足底筋膜炎每天做伸展运动吗
足底筋膜炎是一种由于足部姿势不正确而引起的疼痛性疾病。为了防止这种情况发生,请每天进行伸展运动。您应该从热身开始,然后步行以增加脚部的血液流动。
之后,您可以进行一组小腿抬高或脚后跟抬高。您还可以进行其他需要使用脚趾和脚跟的伸展运动。您可以使用足部和腿部担架来帮助您缓解足底筋膜炎疼痛。
5.仔细按摩脚部
正确按摩脚可以帮助减轻压力并缓解疼痛。您所需要做的就是仰卧,以顺时针方向按摩。从脚趾开始,一直到脚背。
使用向上的动作,从脚趾开始,向踝骨移动,直到到达小腿与大腿肌肉交汇处的下方。这会让你感觉良好。不要忘记那些小腿——它们也应该得到一些舒缓的按摩。
6.避免在不平坦的表面上跑步
避免在不平坦或坚硬的表面上跑步。它需要你的脚和脚踝肌肉施加更多的力量来稳定你的关节。此外,它还会损伤足底筋膜,使你跑步变得困难。
您可以前往最近的慢跑跑道,以防止在粗糙的地面上跑步而导致脚部受伤。
7.每天擦冰块
在受影响的区域进行冰敷可以帮助患有足底筋膜炎的跑步者减轻疼痛、炎症和肿胀。这个简单易行的技巧是用一个装满碎冰的袋子,用毛巾包裹起来。跑步者坐在按摩床上,将一只脚放在按摩床上,将冰袋放在足弓痛点上。
20 到 30 分钟后,他们取出袋子,再按摩该部位 10 秒钟,然后再次取出。跑步者应该每天重复这个过程三次,因为它非常有效。
8. 休息
经常跑步而不让身体休息会损害足弓。跑步之间和跑步后休息将有助于您的身体恢复并防止患上足底筋膜炎。
9.解决足部疼痛
几种类型的足部疼痛可能会降低您对足部施加压力的能力,并在跑步或行走时造成麻烦。
但是,最好咨询您的物理治疗师或足病医生,以诊断足部疼痛的根本原因并接受适当的治疗。
10.使用运动学贴布
在脚和脚踝上贴上两块运动机能胶带可以帮助您实现更好的足部对齐,从而减轻跑步或行走时的疼痛并支撑足弓。您可以将第一块胶带从脚底贴到脚后跟附近。
您还可以将第二块涂抹在脚底的外侧边缘,并将其水平推到足弓上。第一段胶带将提供拉伸并使脚保持在您的位置,而第二段胶带将支撑您的足弓。

何时去看医生
如果疼痛持续超过两周,请去看医学专家。为了缓解症状,医生可能会建议治疗,包括矫形器、足部贴扎、可的松注射、夜间夹板和抗炎药物。
如果情况严重,医生可能会采取物理疗法或冲击波疗法。然而,如果情况没有改善,您的医生可能会转向富含血小板的血浆(PRP),他们从您的手臂抽取血液,将其旋转,取出血小板,然后将它们注射到筋膜中。
对于那些即使在治疗后仍然出现症状的人,医生可能会建议他们进行手术。这主要是最后一个选择,在选择手术之前,您的医生需要考虑您的整体健康状况。

常见问题解答
1、跑步者如何应对足底筋膜炎?
大多数情况下,他们把脚放在冰桶里。然后,用高尔夫球按摩脚部。它有助于缓解足底筋膜炎引起的疼痛。
2.如何快速治愈足底筋膜炎?
使用布覆盖的冰袋来缓解不适。伸展足弓。简单的家庭锻炼可以拉伸足底筋膜、跟腱和小腿。
3. 脚底足底筋膜炎是什么原因引起的?
足底筋膜炎影响足底,最常引起足跟中心和内侧疼痛。它是由足底筋膜损伤引起的,足底筋膜是一条坚固的组织带,从足弓下方的脚跟延伸到脚趾根部。
结论
足底筋膜炎是足底筋膜(脚底)的炎症,可能会因跑步、行走或站立太久而恶化。然而,练习简单的家庭疗法,如冰按摩、休息、穿舒适的鞋子、贴运动胶带等,可以帮助缓解症状。如果疼痛持续存在,请咨询医生。


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