为了塑造体形，许多健身爱好者，尤其是女性，比其他部位更关注身体的一个部位：臀肌。虽然臀肌由三种不同的肌肉组成，但臀肌下部可能是最难瞄准的。
在这篇文章中，我将详细介绍我向客户推荐的最佳下臀练习，以帮助您实现杀手般的下胸围，扩展臀肌的解剖结构，并提供有关如何打造轮廓分明的下臀的更多见解。
我还将解决一些常见问题，并提供有关修复下垂臀部和增强该区域的指导。
目录：
下臀肌练习 生长激素缺乏症 罗马尼亚硬拉 保加利亚分腿深蹲 电缆穿通装置 升压 髋部推力 反向哑铃弓步 臀部锻炼 臀肌的解剖 如何塑造臀部 常见问题解答 包起来
下臀肌练习
1. 臀腿开发者 (GHD) 机器髋关节伸展：
GHD 机器是我最喜欢的锻炼下臀肌和腿筋的方法之一，因为它提供了动态的运动范围，并且具有令人难以置信的拉伸效果。这项练习帮助我与臀肌建立了良好的肌肉连接，从而使臀肌整体得到更好的发育。您可能还听说过这种称为“臀腿抬高”的动作。
将您自己面朝下放在 GHD 机器上，双脚平放并牢固固定。
垫子的位置应大致与您的臀部成一直线
悬挂后，确保背部挺直，核心收紧，并向上伸展臀部。
专注于在顶部挤压臀部。
慢慢放低身体并重复几次。
如果您正在寻找自己的 GHD 机器，请阅读我们关于家庭健身房的最佳 GHD 机器的文章。
2.罗马尼亚硬拉：
罗马尼亚硬拉，通常称为 RDL，是一种隔离和激活臀大肌（尤其是下部纤维）的特殊方法。髋部铰链运动还会使您的下背部和腿筋承受负荷，从而显着增强臀部下方区域的力量发展和塑形。
进行 RDL 时，节奏很重要；放慢这个举升速度会使你的肌肉处于紧张状态。这次紧张是我更好地激活肌肉和泵动的最佳秘诀之一。
将杠铃或一组哑铃握在大腿前面，握距与肩同宽。
保持背部挺直，同时铰接臀部，并将重量降低到地板上。
返回起始位置时挤压臀部。
专注于髋部伸展，有效激活下臀肌。
如果您正在寻找有趣的挑战，请尝试单腿罗马尼亚硬拉！
3.保加利亚分腿深蹲：
首先站在远离长凳或高架表面的地方，大约两英尺远，一只脚放在你身后的长凳上。 记住保持核心收紧，肩膀向后，眼睛指向前方。 将身体降低成弓步，直到股四头肌大致平行于地板，保持前膝盖位于脚踝正上方。 将前脚沿直线推回起始位置。
4. 电缆穿通装置：
拉力绳是一种有效的髋部铰链运动，可以训练臀肌和腿筋，而不会给身体的其他部位带来不必要的压力。您可以使用阻力带或电缆塔来完成此练习。
将绳索机置于较低位置并安装绳索手柄。 背对机器，抓住双腿之间的绳索附件，向前走几步，直到您知道自己可以进行全方位的运动，而不会松弛。
如果感觉大腿靠得太近，请加宽站距。
5. 升级：
站在坚固的长凳或稳定的高架表面前。 将一只脚放在水面上，通过脚跟推动身体的其他部分。确保上升时呼气。 有控制地降低背部并返回站立位置。
在另一条腿上重复。
6.髋部推力：
首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。 上背部应靠在长凳中央的边缘上。 将杠铃、哑铃或阻力带放在臀部上。 脚后跟发力，挤压臀部，将臀部抬向天花板。 保持核心收紧，慢慢降低身体，直到身体几乎接触地板。
如果想增加难度，可以尝试做单腿髋部推力。
7.反向哑铃弓步：
双手各握一个哑铃，从双脚并拢开始。 右腿或左腿向后退一步，保持臀部平直，核心收紧，身体直立。 将身体降低成弓步，直到双腿弯曲至少 90 度角。 推出后脚并返回到起始位置。
臀部锻炼
锻炼#1
臀部推力：5 组，每组 8-10 次 保加利亚分腿深蹲：4组，每条腿10-12次 GHD 延伸：4 组，每组 15-20 次 踏步训练：3 组，每条腿 8-10 次 绳索牵引：3 组，每组 15-20 次
锻炼#2
罗马尼亚硬拉：5 组，每组 8-10 次 反向哑铃弓步：4 组，每组 12-15 次 臀部推力：4 组，每组 12-15 次 臀肌回扣： 3 组，每组 15-20 次
臀肌的解剖
如何塑造臀部
1. 结合下臀肌练习：
2.渐进式超负荷：
3、均衡营养：
4. 一致性是关键：
5.休息和恢复：
经常问的问题
1 如何瞄准臀肌底部？
2 如何修复下垂的臀部？
3 如何调整臀部下方区域的色调？
4 下臀部叫什么
总结
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、脊柱体态健康调整、运动损伤领域人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
