四点支撑始，左肘小臂贴地，90度弯曲。 右手稳落地，手掌开，肘微曲，保平衡。 吸气抬右膝，向后弯，拉伸大腿后侧。 呼气收核心，腹部集中力，增强稳定。 控制呼吸，右腿轻落左小腿旁，稳防晃。 复位吸气，完成一循环，重复10-12次，换边练。
伸手双手直伸，右膝微弯向后抬。
呼气时，腹部紧收，强化核心。
右膝连续抬升20次，屈膝状态。
左右侧交换继续练习，重复1-3步，均衡锻炼。
右侧躺好，两腿微弯向前弯。 呼气收腹，核心肌群收紧强化。 左臀外展，屈左膝抬起腿向上。 吸气放下，腿伸直回复原状。 此动作重复，10至12遍为一组，交替训练。
之后保持左腿伸直 与右侧膝盖骨一个方向 呼气，收紧核心 重复向上抬起10-12次 动作3-4换另外一侧继续练习
右手肘、右膝落地准备，身体侧向右侧 呼气，收紧核心 右臀外侧、侧腰收紧向上推起 左腿伸直再屈膝靠近左侧手肘 吸气，还原，重复练习10-12次 换另外一侧继续练习
仰卧，双腿屈膝向上抬起 吸气，双手屈肘托在后脑勺 呼气，收紧核心 卷腹起肩胛骨微微离地 双膝向外打开，吸气，还原 重复练习10-12次
保持上一个动作的准备姿势 吸气，双手托住后脑勺 手与后脑勺形成对抗发力 这样减少颈椎的负担 呼气，收紧核心 双膝向外打开，双脚向下点地 吸气，还原抬高 重复练习10-12次
进入下犬式，呼气，收紧核心 身体重心向前进入斜板式 左腿屈膝向前 先后碰触左手肘和左手腕 吸气，还原回到下犬式 重复练习8-10次 换另外一侧继续练习
站姿，双腿分开约一条腿的距离 注意膝盖和脚尖向外打开 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲 双手向两侧伸直打开 吸气，还原，重复练习10-12次
保持女神式的准备姿势 吸气，双手在胸前合十 呼气，收紧核心 左右脚交替垫起脚后跟 重复练习10-12次
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