关键字
灵活性优势、瑜伽风格、背部灵活性、
核心灵活性、臀部灵活性
肩部灵活性、安全提示
描述
柔韧性是身体健康的关键因素之一。然而，随着时间的推移，你的身体可能会因为衰老、久坐的生活方式、压力或不适当的姿势和运动习惯而失去灵活性。
如果你已经准备好提高你的灵活性，定期练习瑜伽，无论是在课堂上还是在家里，都可能是增强肌肉和关节灵活性的最佳方式之一。
除了提高你的灵活性，练习特定的瑜伽姿势还可以帮助你增强肌肉力量，减轻压力或焦虑。
在这篇文章中，我们将探讨提高灵活性的好处，并指导您完成最佳瑜伽姿势，以提高背部、臀部、核心肌群、颈部和肩部的灵活性。
为什么灵活性很重要？
增加灵活性在很多方面对你有好处。一些最重要的好处包括：
更大的运动范围。增加灵活性使你的关节更容易向正常方向移动，只需较少的努力。减少肌肉紧张。拉伸你的肌肉可以帮助释放紧张和紧绷感，使其更容易移动。
更好的姿势。紧绷的肌肉会导致肌肉拉伤和姿势不佳。
疼痛减轻。当你的肌肉不紧张时，你身体某些部位的压力和压力通常会减少，因此背部、颈部和肩部的疼痛也会减少。
降低受伤风险。肌肉和关节的力量和灵活性越大，你就越不容易受伤。
压力更小。当你的肌肉放松时，它可能会帮助你感觉更放松。反过来，这可能会降低你的压力水平。
改善循环。更好的血液流动可以帮助你的肌肉在锻炼后更快地恢复，也可以防止僵硬。
最佳瑜伽姿势，提升灵活性
如果你有兴趣尝试瑜伽课程来增加你的灵活性，哈塔、维尼亚萨或阴式都是不错的选择。
如果你时间紧张，或者更喜欢在家练习一些瑜伽姿势，以下姿势对拉伸你的许多主要肌肉和增强灵活性特别有帮助。
每个姿势都要按照自己的节奏进行。关注姿势的感觉，而不是外观。你可以随心所欲地重复每个姿势，只要不觉得疼痛或太难正确地做。
背部灵活的体式
1.剧烈的侧边伸展（Parsvottanasana）
这个向前弯曲伸展你的脊椎、臀部和腿部。它还有益于你的姿势、平衡和消化。
要做此姿势：
1、站立时，左脚朝前，右脚向后，脚趾微微弯曲。
2、将你的两个臀部摆正，面朝前。
3、把手放在臀部。
4、臀部弯曲，躯干向前折叠，下巴收进胸部。
5、把手放在地板上，或者把它们放在一块积木上。
6、保持这个姿势30秒到1分钟。
7、换一下脚的位置，做相反的动作。
2.头对膝盖（Janu Sirsasana）
这个体式适合所有级别，有助于提高背部、臀部和大腿的灵活性。它还能增加小腹的血流量，是一种很好的减压药。
要做此姿势：
1、坐在地上或瑜伽垫上。
2、右腿伸展，左脚压入大腿内侧。
3、吸气，将手臂举过头顶。
4、呼气，臀部弯曲，朝着伸展的腿向前折叠。
5、把手放在地板上，或者抓住伸出的腿或脚。
6、保持1到2分钟。
7、换腿，做相反的动作。
8、核心灵活性姿势
3.猫牛（Bitilasana Marjaryasana）
这个体式的流畅性很好地提高了你的核心、颈部、肩部和脊椎的灵活性和灵活性。
要做此姿势：
1、四肢着地开始这个体式，确保你的手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2、保持你的体重在你的身体上均匀平衡，吸气，让你的肚子朝着地板落下。腹部向下移动时，抬高胸部和下巴。
3、呼气时用手将脊椎向上压向天花板，同时将下巴收进胸部。
4、继续此动作1分钟。
4.弓式（Dhanurasana）
这种中等水平的姿势有助于伸展坐着时使用的许多肌肉。它可以帮助增加你的核心肌肉以及背部、胸部、臀大肌和腿部肌肉的灵活性。
如果你的脖子、肩膀或背部疼痛或不适，请避免做这个姿势。
要做此姿势：
1、俯卧，双臂放在身体旁边。
2、弯曲膝盖，双手向后伸，抓住脚踝外侧。
3、如果可以的话，试着把你的肩膀和胸部抬离地面，但不要超过舒适的范围。
4、长时间深呼吸时，保持头部向前看。
5、试着保持30秒，然后松开。
6、重复1到2次。
7、臀部灵活的体式
5.低弓步（Anjaneyasana）
这个体式非常适合所有级别，有助于拉长脊椎，打开臀部，增强肌肉力量。它也可能有助于缓解坐骨神经痛。
要做此姿势：
1、用左膝跪在地板上。弯曲右膝，右脚平放在前方地面上。
2、拉长你的脊椎，伸出你的头顶。
3、抬起你的躯干和手臂。或者，你可以将手臂向侧面伸展，垂直于地板。
4、轻轻地推到你的右髋。
5、试着保持这个姿势至少30秒。
6、换腿，换另一侧重复。
对齐技巧：防止你的前膝盖移动超过脚踝。通过将你的后臀向前拉来保持臀部方正。
6.宽角度坐式前弯（Upavistha Konasana）
这种向前弯曲可以帮助打开你的臀部和下背部，同时提高你腿筋和小腿的灵活性。
为了深入这个姿势，你可以坐在垫子或垫块的边缘，使骨盆向前倾斜。
要做此姿势：
1、坐在地板上，双腿尽量张开。
2、将手臂伸到头顶。
3、臀部合十向前折叠，双手向前走向双脚。
4、保持此姿势最多1到2分钟。
对齐技巧：如果你的脚趾指向两侧，把你的腿移近。你的脚趾应该朝上，就好像你把脚底压在墙上一样。
肩部和颈部的灵活姿势
7.牛脸姿势（Gomukhasana）
这个体式适合所有级别，伸展你的肩膀、胸部和手臂。
要做此姿势：
1、使自己处于舒适的坐姿。让你的脊椎拉长，胸部张开。
2、将左臂伸过头顶，然后弯曲肘部，使手指沿着脊椎向下。
3、用右手轻轻地将左肘向右拉，让左手沿着脊椎向下移动。
4、如果舒服的话，你可以试着把右臂沿着脊椎向上弯曲，抓住左手。
5、保持这个姿势至少30秒。
6、换一下手臂，换到另一边。
8.犁式（Halasana）
这个中等水平的姿势可能有助于缓解颈部、肩部和脊椎的紧张。
如果你发现你的脚很难够到地板，就把它们放在椅子上或一堆垫子上。如果你对颈部、消化系统或血压有任何担忧，请避免做这个姿势。
要做此姿势：
1、仰卧，双臂放在身体旁边，手掌压在地板上。
2、双腿伸直至90度。
3、把你的腿放在头上。
4、双手放在下背部，将小指对准脊椎两侧，手指朝上。
5、保持1到2分钟。
6、通过将脊椎向下滚动到地板来释放。
7、重复1到2次。
安全提示
做瑜伽体式时，避免强迫自己做任何姿势或做得太多太快。这会增加你受伤的风险。
倾听你的身体。如果某个姿势开始感到疼痛或太不舒服，请立即松开该姿势。
一开始你可能只能保持一个姿势10或20秒，这很好。当你获得灵活性时，你可以努力保持姿势更长的时间。
如果您有任何损伤或疼痛，包括坐骨神经痛，血压高或低，正在月经或怀孕，患有哮喘，有心血管或呼吸系统问题，有消化问题，服用任何药物
总结
灵活自如是身体健康的一个重要方面。但是压力、年龄、缺乏锻炼和姿势不当会导致你的肌肉变得紧张，从而限制你的灵活性。
定期做瑜伽体式是缓解肌肉紧张和增强灵活性的一种非常有效的方法。关键是慢慢开始，逐渐增加你可以用正确的姿势保持姿势的时间。
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