8招快速「瘦大腿」必做！私人教练教你深蹲、弓箭步！超有感瘦大腿！
文摘
健康
2024-12-10 08:20
湖北
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8招快速「瘦大腿」必做！私人教练教你深蹲、弓箭步！超有感瘦大腿！无论是深蹲、弓箭步、推、拉都是训练大腿的好方法。如果想要活得健康又长寿，就必须时常锻炼身体。多做聪明有效的训练，体态也会变得更好。这次要提供给你的是训练紧实大腿的超有感招式！![]()
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深蹲是训练大腿的不二法门，让你大腿360度全部练到。更好的是，深蹲就像是在模拟你每天起立坐下的动作，因此训练很容易见效。先从自己体重的深蹲开始：双腿与臀部同宽站立，臀部向下向后压，膝盖弯曲，重心放在脚跟上。当你掌握这个动作后，升级到高脚杯式深蹲，胸前抱着壶铃或哑铃。接着，进阶到拿杠铃或是举哑铃（重量压在肩上）做深蹲。关键是保持躯干垂直和脊椎中立，上身越挺直，效果越好。![]()
许多人害怕自己身上长太多肌肉或腿练得太壮，所以倾向于选择有氧训练。但如果你想改变腿部组成，增肌减脂，必须将两者结合起来。换句话说，需要做一些重训来增加大腿肌耐力。![]()
弓箭步与我们平常走路的姿势很类似，重心左右脚互换，而且能训练腿部肌肉让你的大腿更结实。先从徒手训练姿势开始，就像做深蹲一样，直到你有足够的信心开始做弓箭步。双脚站在一起，一只脚向后约两步（依个人身高调整），身体下至膝盖呈90度，然后返回。建议每条腿各重复10次，总共做三轮。单脚深蹲、硬拉或分腿蹲等单侧训练可以让你更专注于两边力量的差异。花点时间矫正这种力量不平衡，能使你不那么容易受伤。几乎所有的心肺耐力训练器材，如跑步机、椭圆滑步机、爬梯机和划船机都能帮助你练出更强壮的大腿。使用这些器材时搭配间歇训练，努力做30秒，接着休息30秒，尝试做10组。为了真正练出结实的大腿，建议使用自行车或爬梯机。间歇运动并不一定要使用器材，你在任何地方都可以做高强度间歇性训练。如果你在外面跑步，可以适时全力冲刺。在家里可以做增强式训练，比如深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，这些都需要大腿发力。使用弹力带绕在大腿上，可以增加深蹲或是抬腿的强度。特别喜欢用弹力带做的大腿训练是侧边的动作：维持蹲姿，双腿与臀同宽，双脚平行，一边踩10到15次，然后换边。这能很好地训练到你的后臀。用瑜伽球或瑜伽砖夹在双腿之间，用力夹紧，然后放松。重复10到15次。也可以站着做，配合深蹲，或是做棒式、桥式。你大腿越用力夹紧，内侧肌肉就越能燃脂增肌。无论是在健身房还是户外都不要错过任何机会，快来试试这些训练健壮大腿的超有感招式吧！更多相关阅读：
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