10组“背肌训练”雕塑顽固斜方肌、背阔肌！改善虎背熊腰还能瘦小脸！视觉年龄-10岁！
文摘
健康
2025-02-04 08:21
湖北
![]()
![]()
提到健身，大家可能会想练臀、手臂或核心，但其实“练背”对女生来说同样非常重要！不仅可以改善姿势，还能减轻上班族常见的肩颈不适，对预防中年常见的“发腮”、“垮脸”也很有效。以下将带你了解练背的好处，以及一些简单高效的练背动作。练背能瘦脸，比减肥更快有效果！10组健身房与居家“背肌训练”雕塑顽固斜方肌、背阔肌，视觉年龄-10岁！千万别小看“练背”的重要性！不只改善虎背熊腰还能瘦小脸。![]()
- 改善姿势：锻炼背部肌肉有助于维持正确的身体姿势，减少驼背和圆肩的情况，让整体体态看起来更挺拔。
- 预防垮脸：人体的筋膜系统将背部肌肉与脸部肌肉相连。当背部肌肉强壮时，能够有效支撑头部和颈部，从而拉紧面部皮肤，减少下垂和皱纹的产生。
- 减少肩颈不适：强化背部肌肉可以支撑上半身的重量，减少因长时间坐姿或不良姿势引起的肩颈紧绷和疼痛。
- 雕塑身形：练习背部肌肉有助于雕塑身形，使女性在穿着贴身衣物时看起来更苗条。
- 提升运动表现：强壮的背部肌肉能增强整体力量，提高日常活动和运动表现。
- 促进新陈代谢及血液循环：锻炼背部可以改善全身的血液循环，促进肌肤的新陈代谢，使脸部看起来更加紧致和有光泽。
![]()
使用辅助器材或弹力带，帮助完成引体向上的动作，训练背阔肌和二头肌。建议做3组，每组10~12下。健身房“练背”动作：1.辅助引体向上（Assisted Pull-Ups）![]()
使用滑轮机，双手宽握把手，下拉至胸部位置。这个动作主要针对背阔肌，有助于塑造美背。健身房“练背”动作：2.滑轮宽握下拉（Wide Grip Lat Pulldown）![]()
双手握住杠铃，上半身前倾，将杠铃拉至腹部，注意保持背部平直。这个动作能有效锻炼背部的中下部肌肉。健身房“练背”动作：3.杠铃屈体划船（Barbell Bent Over Row）![]()
健身房“练背”动作：4.坐姿划船（Seated Cable Row）![]()
坐在划船机上，双手握住把手，向后拉至腹部位置。这个动作能有效训练整个背部肌群。每手持一个哑铃，上半身前倾，将哑铃拉向腹部。这个动作能加强背部肌肉的力量和稳定性。建议每周进行2-3次的背部训练，以达到最佳效果。健身房“练背”动作：5.哑铃俯身划船（Dumbbell Bent Over Row）![]()
动作：双脚与肩同宽，身体前倾约45度，双手各握一个哑铃，手肘微弯，将哑铃拉向腹部，然后慢慢放回起始位置。居家“练背”动作：1.哑铃俯身划船（Dumbbell Row）![]()
动作：一手握哑铃，另一手和同侧膝盖支撑在椅子上，身体前倾，将哑铃拉向腹部，再慢慢放下，重复后换手。居家“练背”动作：2.单臂哑铃划船（Single Arm Dumbbell Row）![]()
居家“练背”动作：3.原地游泳（Superman Exercise）![]()
动作：趴在地面上，双手和双脚同时抬起，保持几秒钟后放下。可以重复进行。居家“练背”动作：4.弹力带划船（Resistance Band Row）![]()
动作：坐在地面上，双脚伸直，将弹力带固定在脚底，用双手拉紧弹力带至身体方向，再慢慢放回。居家“练背”动作：5.趴地天使（Prone Angel）动作：趴在瑜伽垫上，双手向前伸展，然后将手臂向两侧打开，再回到起始位置。重复进行。这些动作不仅能有效锻炼背部肌肉，还能提升整体的力量和稳定性，非常适合居家训练。建议每个动作进行10-15次，每组做3-4组，以达到最佳效果。
[其他推荐视频跟练动作]
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、体态调整、运动损伤领域的人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
