点上方蓝字“国际循环”关注我们，然后点右上角“…”菜单，选择“设为星标”每10例早死中，就有1人死于身体活动不足。而身体活动水平达标，对于很多人都颇有挑战。步走是最为便利、简单的身体活动形式，而且每日坚持可带来诸多健康获益。1 预防乳腺癌法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。2 降低患大肠癌风险美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。3 可预防胰腺癌每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。4 抵抗前列腺癌美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。5 提高免疫力英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。6 预防心脏病每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。发表在JAMA心脏病学的一项研究表明，60岁以上人群，平均每日走3600步，心衰风险降低26%。7 防治糖尿病美国《护理健康研究》发表研究显示，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。还有一项美国研究显示，老年人每天多走2000步，患糖尿病的风险就会降低12%，中高强度走路效果更好。8 避免脂肪肝研究发现，常走路的人血液循环较好。促进肝脏的众多微血管循环，肝的代谢功能就好，有助于预防脂肪肝。9 预防动脉硬化持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体脂，预防动脉硬化。10 延缓关节、腿力衰老美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。11 预防痴呆美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力减退的风险降低50%。12 降低抑郁症风险近日，一项发表在JAMA子刊的Meta分析发现，每天多走走路有助于降低抑郁症风险。这项Meta分析共纳入33项研究，包括27项横断面研究和6项纵向研究（3项追踪研究和3项前瞻性队列研究），涵盖96173位成年参与者（男性占45.5%，18.6~91,2岁），每日步数范围位2931~10378步。研究显示，横断面研究与纵向研究均显示，每日步行越多，抑郁症状约少；前瞻性队列研究显示，每日步数每增加1000步，与抑郁症发生风险降低9%有关。进一步分析显示，在横断面研究中，每天≥5000步与抑郁症状减少相关；在前瞻性研究中，每天步数≥7000步与抑郁症风险降低31%相关。13 有助于出院老人恢复体能《英国运动医学杂志》发表的Meta分析显示，对于因急症住院的老年人，每天只需25分钟的慢走，就可抵消卧床休息对身体的不良影响，不仅可改善身体机能，还能尽量减少不良事件。 来源：[1] Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Sep 12.[2] Optimal dose and type of physical activity to improve functional capacity and minimise adverse events in acutely hospitalised older adults: a systematic review with dose-response network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023 Oct;57(19):1272-1278.[3] LaMonte MJ, LaCroix AZ, Nguyen S, et al. Accelerometer-Measured Physical Activity, Sedentary Time, and Heart Failure Risk in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Cardiol. 2024 Feb 21:e235692.[4] Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, Rodríguez-Gutiérrez E, Sequí-Domínguez I, Núñez de Arenas-Arroyo S, López-Gil JF, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024 Dec 2;7(12):e2451208.[5]中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001.
