保护卵巢,这四种营养非常关键!每个女生都有必要知道!

美食   2024-10-05 18:31   浙江  


“卵巢养得好,守护青春不易老”,这句话可不是胡诌的。对于女生来说,卵巢健康至关重要。
卵巢不仅与我们的内分泌功能、生殖功能、月经周期有关,它还会间接影响我们的身体代谢素质、皮肤状态、情绪等等。
并且卵巢是生殖系统中最早衰老的器官,好好养护它,对女性整体健康的意义很大。这些保养卵巢的营养素,你都吃够了吗?


铁元素
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铁元素参与氧的运输利用,并且是血红细胞的重要组成部分[1],对卵巢的排卵规律以及月经周期都有一定的影响。[2]
这不难理解,女性平时在月经期间流失的都是“真血”;孕期会有一部分铁元素用于支持胎儿的生命活动...这些与卵巢有关的出血量,都需要铁元素的支持

然而我们中国女性的铁元素摄入情况是怎么样的呢?中国营养学会女性营养健康工作组,在2021年的深度调查中发现,18~49岁的女性,有 72.2% 的人存在铁摄入量低于推荐摄入量的情况[3]
所以在补铁这块,我们女生还是得上点心呀!根据《中国居民膳食指南》,11~18岁女性铁每日推荐补铁18~20mg,孕哺期女性每日推荐补铁20~29mg。

日常食物中,铁含量>10mg/100g的食物有:动物血、肝脏、黑木耳、芝麻酱、鸡胗、大豆。[1]瘦肉和干果的铁含量也还不错。
阿暖建议各位女生能定期补充一些,比如每天吃100g左右的瘦肉,每周吃50g左右的动物血或肝脏。
至于铁补充剂,除非医生叮嘱,普通人还是不要吃啦,因为食用铁补充剂可能使每日铁摄入超标,过量的铁元素对卵巢也是一种伤害哦。

抗氧化成分
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人体正常的新陈代谢时,会产生一种名为“自由基”的副产物。自由基可不是一个好东西,它会引起氧化应激反应,损害更多的健康细胞,加速身体各个器官的衰老。
为了减少自由基产生,并且降低自由基活性,从而保护卵巢健康。我们可以多吃抗氧化营养,比如花青素、胡萝卜素、维生素C、矿物质硒、叶酸、维生素E等。

大家不需要专门去吃某样食物,只需要在蔬果的选择上,尽可能多的选择深色的蔬果,这样更简单,也更丰富。
比如深色蔬菜:西兰花、胡萝卜、菠菜,以及深色水果:桑葚、黑枸杞、西红柿、黑葡萄,还有深色粗粮:黑米、紫米、黑玉米等。

植物雌激素
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像大豆,以及豆腐、豆干、腐竹这类豆制品中的大豆异黄酮,还有亚麻籽中的木酚素等,都是一种植物雌激素。
植物雌激素对我们身体的雌激素水平等起到一定的双向调节作用:当身体雌激素过高时,适当抑制;当身体雌激素过低时,又能代为补充。

阿暖是很推荐女生每天都摄入一些豆类食物。根据《中国居民膳食指南》,成年人每天都可以摄入15~25g大豆,或者100g左右的豆制品。


Omega-3
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omega-3是一种不饱和脂肪酸,是我们身体必需的营养,与卵巢健康也息息相关。
有研究发现,低生育能力的妇女在定期服用omega-3多不饱和脂肪酸后,卵泡的数量以及胚胎的数量都有所改善。[4]
并且omega-3还能提高胚胎的存活率,通过维持孕酮和雌激素水平,帮助维持妊娠。[5]
所以女性想保护卵巢健康,尤其是孕期女性,要维持好一个健康的备孕状态,多吃omega-3丰富的食物是非常有必要的。
omega-3丰富的食物有:三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼;核桃、山核桃、榛子等坚果;亚麻籽油、菜籽油、核桃油等植物油。
我们可以每周吃1~2次鱼肉每次吃100~200g;每天摄入10g左右的坚果;每天做清炒小菜的时候,尽可能多地选择植物油~



你有定期补充卵巢好营养吗?



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/参考资料


[1]张万起.与造血系统息息相关的铁元素[J].中国社区医师,2012,28(40):6.
[2]Kapper, C., Oppelt, P., Ganhör, C., Gyunesh, A. A., Arbeithuber, B., Stelzl, P., & Rezk-Füreder, M. (2024). Minerals and the Menstrual Cycle: Impacts on Ovulation and Endometrial Health. Nutrients, 16(7), 1008. https://doi.org/10.3390/nu16071008
[3] 中国营养学会女性营养健康工作组. 2021 中国白领女性膳食健康白皮书
[4]Al-Alousi T A, Aziz A A, Al-Allak M A, et al. The effect of omega-3 on the number of retrieved ova, fertilization rate, and embryonic grading in subfertile females experiences intracytoplasmic sperm injection management protocols[J]. Biomedical and Pharmacology Journal, 2018, 11 (4): 2221-2232

[5]Robinson R S, Pushpakumara P G A, Cheng Z, et al. Effects of dietary polyunsaturated fatty acids on ovarian and uterine function in lactating dairy cows[J]. Reproduction, 2002, 124(1): 119-131.


编辑:CE   图片:网络   
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