一天补多少花青素,有助于护脑、护眼与抗炎?(附6大高花青素食物

美食   2024-10-14 18:31   浙江  


花青素大家都不陌生吧?它集中分布在蔬菜、水果与粗粮等素食中,对人体有着相当多的好处:
有一项对8万人进行了20年随访调查的研究发现,日常饮食中,花青素摄入越多的人,患大脑认知问题的概率就越小。[1]

不止是对大脑,花青素对患有心血管疾病、糖尿病、干眼症以及炎症的朋友,也是十分有帮助的。
这么珍贵的营养,我们当然可以天天补充啦!只是,一天到底吃多少合适呢?跟着阿暖,我们一起来瞧瞧~



一天补充多少
花青素合适呢?
A N U A N E A T I N G


花青素作为一种珍贵又强大的天然色素,阿暖十分推荐大家从外观为紫、黑、红等颜色天然食物中补充。
而且花青素属于水溶性营养,补充多了,不能被身体利用的部分,会随着体液排出,正常来说不会出现过量问题。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出花青素的参考建议值:成年人每天50mg。
而在2023年的版本中,营养素参考这本书还提出:对于有心血管疾病风险的人群来说,每天的花青素摄入可以达到200mg。

其实不止心血管疾病患者,像阿暖上文提到的有炎症、高血糖困扰的朋友,以及经常用眼、用脑的上班族和学生党,都可以多多补充它!


富含花青素
食物都有哪些?
A N U A N E A T I N G


花青素这么珍贵,都藏在哪些食物中呀?阿暖找出了6种高花青素成分的蔬菜、水果与粗粮:


#01 紫甘蓝
花青素含量:322mg/100g[2]
紫甘蓝一直是许多人的减肥蔬菜,不仅热量只有19kcal/100g,还有着3g左右的膳食纤维,吃它饱腹感十足

而且,紫甘蓝作为蔬菜,还有一个许多蔬菜没有的优势——可以生吃。
紫甘蓝中并没有像豆角、黄花菜这般有着会引起身体不适的毒素,我们简单洗净后吃不仅更爽口,还能保留更多花青素营养。


#02 樱桃萝卜
花青素含量:100.1 mg/100g[2]
有多少人吃过樱桃萝卜呀?它是一种外皮呈红色,看起来十分小巧的萝卜,在南方也叫「杨花萝卜」。
在常见的萝卜中,它不只是花青素含量最高的,还是热量最低的哦!并且萝卜肉甜津津的,可以直接吃,吃货们别错过啦~


#03 紫玉米
花青素含量:1642mg/100g[3]
主食中,阿暖第一个推荐的高花青素粗粮就是我们的黑糯玉米啦!
因为它不仅花青素含量丰富,且经高温蒸煮后,花青素的损失率还很低:有研究发现,蒸煮1h的紫玉米,花青素损失率仅为10%!
想多多补充花青素的朋友,可以用一半的紫玉米代替白米饭哦,更控糖也更健康~


#04 黑米
花青素含量:70.5-504mg/100g[4]
阿暖一直有建议大家多吃多色米,其中的黑米更是花青素含量非常突出的选手。
有很多人可能觉得黑米比较硬,习惯把黑米煮成粥,但那样的话,花青素的损失率可高达82%左右![5]

焖黑米饭就能比煮黑米保存超3倍的花青素,所以焖黑米是优于煮黑米的,推荐搭配精米一起吃哦,口感会更好~

#05 黑枸杞
花青素含量:3264~7286mg/100g
黑枸杞一直有着“花青素之王”的称号,我们看到它这超高的花青素含量,就知道这点并不是空穴来风的啦!

只不过鲜黑枸杞的保存比较困难,我们一般能吃到的都是作为茶饮的黑枸杞干。而黑枸杞中的花青素遇沸水易分解,大家最好用60摄氏度左右的温开水泡它!


#06 蓝莓
花青素含量:70~325mg/100g
蓝莓是大家都耳熟能详的护眼水果,它的花青素含量虽然没有黑枸杞那么耀眼,但也十分不错啦!

患有心血管疾病的朋友,一天吃200g蓝莓即可满足一天的花青素需求。
且蓝莓的含糖量其实平均值要比苹果和梨还低一些,属于低升糖水果,即使是控糖人士,也能放心吃100g~



你还知道哪些富含花青素的食物呢?



你可能感兴趣的
 保护卵巢,这四种营养非常关键!每个女生都有必要知道!
☞  矿物质含量是鱼肉的十几倍!这类食物,补铁补钙又补锌!
 秋季睡眠不好,这6种天然“安眠”好食材,助你在秋天睡个好觉~
 眼干眼涩眼疲劳?多吃这8种护眼食物,它们比蓝莓优秀好几倍!(手机党必看!
  女性越吃越有益的7种优秀水果!抗炎、护肤又减脂~
 秋天,比苹果更值得吃的水果来咯!一颗吃够一天的维生素C~


/参考资料


[1].Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096.
[2]Wu X, Beecher G R, Holden J M, et al. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54(11): 4069-4075.
[3].Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.
[4].Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.
[5]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.


编辑:CE   图片:网络   
投稿邮箱:nwjsw1810@163.com
联系阿暖:Auan-eating (微信ID





点“zan”、点在看,一起摄入充足的花青素~


阿暖吃什么
属于女性的饮食科普 让我们认真吃好每一口!
 最新文章