一天补充多少花青素合适呢?A N U A N E A T I N G 花青素作为一种珍贵又强大的天然色素,阿暖十分推荐大家从外观为紫、黑、红等颜色天然食物中补充。而且花青素属于水溶性营养,补充多了,不能被身体利用的部分,会随着体液排出,正常来说不会出现过量问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出花青素的参考建议值:成年人每天50mg。而在2023年的版本中,营养素参考这本书还提出:对于有心血管疾病风险的人群来说,每天的花青素摄入可以达到200mg。其实不止心血管疾病患者,像阿暖上文提到的有炎症、高血糖困扰的朋友,以及经常用眼、用脑的上班族和学生党,都可以多多补充它! 富含花青素的食物都有哪些?A N U A N E A T I N G 花青素这么珍贵,都藏在哪些食物中呀?阿暖找出了6种高花青素成分的蔬菜、水果与粗粮: #01 紫甘蓝花青素含量:322mg/100g[2]紫甘蓝一直是许多人的减肥蔬菜,不仅热量只有19kcal/100g,还有着3g左右的膳食纤维,吃它饱腹感十足。而且,紫甘蓝作为蔬菜,还有一个许多蔬菜没有的优势——可以生吃。紫甘蓝中并没有像豆角、黄花菜这般有着会引起身体不适的毒素,我们简单洗净后吃不仅更爽口,还能保留更多花青素营养。
[1].Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096.[2]Wu X, Beecher G R, Holden J M, et al. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54(11): 4069-4075.[3].Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.[4].Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.[5]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.