矿物质含量是鱼肉的十几倍！这类食物，补铁补钙又补锌！
美食
2024-10-07 18:38
浙江
大家喜欢吃贝类食物吗？《中国居民膳食指南》推荐每人一天的水产品摄入量在40~75g（可食部分）。而贝类，如蛏子、河蚌、生蚝等，平均热量比鱼蟹低了近一半，和一个苹果差不多。且贝类不仅是高蛋白营养，矿物质含量还相当突出！矿物质营养在神经细胞生长、骨骼发育、心脏收缩以及免疫力调节上都能发挥关键作用。这期内容，阿暖将介绍营养价值特别突出几种，大家可以根据自身情况，选择最适合你补充的贝类~铁元素是血红蛋白的主要组成物质，在造血和运输氧气方面，有着不可替代的地位！特别适合孕哺期妇女、经期前后的女生、素食者以及缺铁性贫血患者补充~膳食指南建议，成年女性平均每天可摄入18mg的铁，孕哺期女生需要补充的要多一些，在20~29mg之间。我们日常的食物中，除了动物肝脏和动物血的铁含量比较丰富之外，其他肉类的铁含量平均都在5mg/100g以下。而贝类中的蛏子、血蚶、河蚌的铁元素含量和动物血差不多，吃几颗就能满足一天的铁需求量了，是很好的补铁食物呢~锌元素可以促进我们的食欲，促进伤口愈合。并且有研究发现，适量补充锌元素可以减缓肾脏损害，维护肾脏健康。[2]所以经常食欲不振，身体表皮损伤，以及需要养肾护肾的朋友，就可以适当补充一些高锌食物。贝类中的生蚝，高达71.2mg/100g的锌含量，放在整个食物谱中，也找不出几个能与它一比较高下的，补锌吃它就对啦！镁是人体必不可少的微量元素，在调节神经细胞、维持骨骼生长与肌肉收缩等方面有着重要的作用。很适合睡眠不好，情绪有点低落，并且心血管方面有些问题的朋友食用！根据《中国居民膳食指南》，18~74岁的朋友，每天都推荐摄入300mg以上的镁。贝类中，田螺、石螺、螺蛳、香海螺等螺肉类的镁含量普遍都比较高，在143mg/100g以上。其中，香海螺更是能达到191mg/100g，嗦几颗就能满足一天一半的镁需求~牡蛎：86.64mg/100g
蛏子：55.14mg/100g
蛤蜊：54.31mg/100g
硒元素是一种能保护甲状腺、可调节新陈代谢的重要成分，关键是它的抗氧化能力非常厉害！20~40岁的女生，相对来说是比较容易得甲状腺疾病的人群，可以注意硒元素的补充，每天推荐摄入60mg左右~贝类中的牡蛎、蛏子、蛤蜊都是硒含量非常丰富的食物，特别是牡蛎，高达86.64mg/100g，需要补硒的朋友，请吃它！在维护心血管健康这件重要的事情上，每天补充足够的钾元素，和适当减少盐摄入量一样重要！因为钾元素不仅可以帮助身体排出多余的钠离子，还可以支持心脏收缩，对高血压人士十分友好哦~膳食指南推荐成年人每日摄入量2000mg钾元素，贝类中的海蚌、生蚝和鲜贝就是不错的补钾选择~钙是骨骼生长必不可少的元素！特别是对于成长期需要更多钙的少年，以及到了中老年阶段，钙流失加速的人群来说。守护骨骼健康，除了喝牛奶外，也可以适当的的吃一些贝类哦，如螺肉、鲍鱼、血蚶等。螺类品种中，石螺的钙含量更是高得惊人，能达到2458mg/100g！吃它补钙简直是轻轻松松~最后，阿暖要提醒一下大家，贝类的肉自带咸味，烹饪的时候就不要加太多盐啦，清蒸更健康~
[2]Tokuyama A., Kanda E., Itano S., et al. Effect of zinc deficiency on chronic kidney disease progression and effect modification by hypoalbuminemia [J]. PloS one, 2021,16(5):e0251554.DOI:10.1371/journal.pone.0251554https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0251554#pone.0251554.s005
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