营养素密度是评价食物好坏的指标之一，它是指一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含能量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越低；相反，比值越大，营养素密度越高，则该食品的营养价值越高。比如，含糖饮料、 甜点、方便面、糖果、炸薯条之类的食品营养素密度就很低，而新鲜果蔬、全谷物、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等，营养素密度就较高。美国农业部发布的《美国膳食指南》就特别建议消费者关注该指标，主张在所有食物类别中选择营养素密度高的来代替营养素密度低的。
一般来说，如果一种食物的营养素密度很低，比如饮料、甜点、糖 果、炸薯条、方便面、油炸小零食等，那么它就是“垃圾食品”了。“垃圾食品”的意思是没什么营养价值，还很容易让你发胖（能量过剩）。虽然并没有统一的、毫无争议的标准来明确定义垃圾食品，但垃圾食品是客观存在的。建议大家根据自身情况确立自己的“垃圾食品标准”，有所吃，有所不吃，这也是健康饮食的基本要求之一。
本文内容引自王兴国著《中老年营养百科》（化学工业出版社2021年）
对食物好坏的评价结论还可以直接来源于人群调查研究。世界范围内有大量研究证据表明，吃全麦粉、糙米、燕麦等全谷物可以降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加蔬菜和水果的摄入量，可以降低心血管疾病的发病及死亡风险，多摄入蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的发生风险；多摄入牛奶能增加成年人骨密度；酸奶和薯类可以缓解便秘；大豆制品可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险；增加鱼类的摄入量可以降低心血管疾病、脑卒中和某些过敏性疾病的发生风险；多吃核桃等坚果能降低患糖尿病和心血管疾病的风险；喝咖啡能降低患糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症和某些癌症的风险。于是，全谷物（粗杂粮）、薯类、新鲜果蔬、大豆制品、奶制品、鱼虾、坚果和咖啡等食物就被推荐成了有益健康的“好”食物。
相反，很多研究证据表明，腌肉、烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发生风险；加工肉类可以增加结肠直肠癌的发生风险（腌肉、烟熏肉和其他 加工肉类被世界卫生组织归为I级致癌物）；摄入红肉能增加全因死亡、糖尿病和结肠直肠癌的发生风险；喝含糖饮料会增加肥胖、龋齿、心血管疾病、糖尿病的发生风险；高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险；反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥饼、饼干、小零食等）会增加冠心病的发生风险；饮酒会增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管病的发生风险。于是，加工肉类（腌肉、烟熏肉、火腿、香肠、培根等）、红肉（猪、牛、羊等）、含糖饮料、高盐食物、油炸食品 （含反式脂肪酸）、酒类就被视为了不健康的“坏”食物。
虽然受到研究方法的局限，有时候某种食物是好是坏结论不一致（可能会有点儿争议），或者说一种食物既有优点也有缺点，但只要我们足够耐心、收集研究更多食物与健康的数据，就能够相对准确地评价每一种食物，甚至从健康角度给每一种日常食物打分，比如食物指南针（Food Compass）2.0 版 超9000种食物健康评分，100分食物竟然是它！ 即使我们不会按照这些分数去吃食物，也有助于我们做出基本正确的选择。一个大致的规律是：
天然食物/食材，或仅经过简单加工的食物，通常是“好”的（但不
绝对）；而专门加糖、加油、加盐（钠）、加食品添加剂的“四重加”食
品是“坏”的，它们也许是合法、合规、合格的食品，但它们的营养价值或健康效应是很差的。这么说并不是出自个人经验，而是有充分的研究证据支持。最近几
年，“超加工食品”有害健康的问题开始引起广泛关注。根据食品行业
“NOVA分类”标准，所谓“超加工食品”是指经过多道加工工序处理的食物，比如加工肉类、甜饮料、糖果、冰激凌、饼干、方便面、汉堡、糕点、小零食、巧克力、速食汤、人造黄油等。美国NIH（美国国立卫生研究院）的随机对照试验表明，相比吃健康食品，吃超加工食品的人吃得更快，摄入能量更多，体重也增加得更多（平均每天多摄入500千卡，试验期间体重大约增长了1千克）。其他一些研究则指出，经常吃超加工食品的人容易肥胖，患心血管疾病、癌症、血脂异常、肠易激综合征的风险以及总的死亡风险均会升高。
其实，“超加工食品”也好，“垃圾食品”也罢，它们都是“坏”食物的代名词，共同特点是含有很多添加糖、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、盐、食品添加剂等，而维生素、矿物质和膳食纤维等营养素却较少。总会有人说出“现代生活避免不了这些食物”“并没有统一的标准”“少吃点就不要紧了”……诸如此类自欺欺人的话，然后眼睁睁地看着大量与之相关的健康问题涌现出来，比如肥胖、心血管疾病、糖尿病、痛风、脂肪肝等慢性 疾病和某些癌症的发病率不断攀升。
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