减脂餐的搭配原则是在控制一定热量的基础上，保证营养素的摄入，所以减脂餐食谱要选择低热量、高营养、高饱腹感的食材，合理搭配和烹饪，这样才能减脂不挨饿。本篇分享一份400千卡低碳水、高蛋白的四格减脂午餐，具体内容及营养成分见如下图：
藜麦杂粮米饭＋黑椒牛肉＋温拌菠菜＋清炒彩色时蔬
本例减脂午餐总能量为353千卡，采用四格法设计：
主食（S格）：藜麦、大米
蛋白质（P）格：牛肉
蔬菜（V格）：菠菜
补充食材（X格）：花椰菜、黄瓜、鸡枞菌、彩椒
示意图如下：
学习食谱配餐，请点链接或图片
简单地说，“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物。其中，“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。点击链接了解详情：全民营养周（2024）四格配餐法食疗食养大会2个讲座60页PPT原版
一、藜麦杂粮米饭
一人份食材：藜麦15克、大米15克
【操作步骤】
1.藜麦提前浸泡30分钟左右；
2.藜麦与大米一起淘洗好；
3.按米比水1:1.2的比例，倒入纯净水，按煮饭键煮熟即可。
二、黑椒牛肉
一人份食材：牛肉（瘦）100克、彩椒20克、姜适量
调料：淀粉2克、蚝油5克、高油酸葵花籽油3克、黑胡椒碎适量
【操作步骤】
1.牛肉切薄片，彩椒洗净切段，姜洗净切丝；
2.碗中放入牛肉、姜丝、蚝油、淀粉、黑胡椒碎、高油酸葵花籽油、少许清水，抓拌均匀，腌制20分钟左右；
3.不粘锅加热，喷入高油酸葵花籽油，倒入牛肉翻炒至变色；
5.接着倒入彩椒，翻炒一会即可。
三、温拌菠菜
一人份食材：菠菜100克
调料：酱油3克、亚麻籽油2克
【操作步骤】
1.菠菜洗净切段备用；
2.汤锅烧水，水开后倒入菠菜焯烫熟，捞起；
3.接着把菠菜放入碗中，倒入酱油、亚麻籽油拌匀即可。
四、清炒多彩时蔬
一人份食材：花椰菜25克、黄瓜25克、鸡枞菌25克、彩椒25克、大蒜适量
调料：松茸调料1克、高油酸葵花籽油2克
【操作步骤】
1.花椰菜洗净切小朵，黄瓜洗净滚刀切段，鸡枞菌洗净，彩椒洗净切段，大蒜去皮切蒜末；
2.汤锅烧水，水开后倒入花椰菜、黄瓜、鸡枞菌、彩椒，焯烫 1分钟左右，捞起备用；
3.不粘锅加热，喷入高油酸葵花籽油，将大蒜翻炒出香气；
4.接着倒入所有食材翻炒熟透，加入松茸调料调味即可。
食材营养提示：
藜麦富含淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。其蛋白质不仅含量较高，而且质量优良，其中赖氨酸的含量大约是小麦、玉米的两倍以上。藜麦膳食纤维含量也高于一般谷物，饱腹感比较强。藜麦是高钾食材。藜麦含有的植物化学物包括黄酮类、酚类及植物甾醇等（不同颜色的藜麦或有差异）。藜麦整体营养价值高于一般谷物，长期食用藜麦有助于预防常见慢性病。
牛肉（瘦）的营养价值与猪瘦肉不相上下，富含优质蛋白质、维生素A、B族维生素、铁、锌等。牛后腿部位的瘦肉不带肥脂和筋膜，外观呈长圆柱形状，肉质红色，新鲜细腻，堪称瘦牛肉的精华。肉类几乎不含糖类，以蛋白质和脂肪为主要成分。瘦牛肉脂肪含量比瘦猪肉更少，肌纤维更粗，所以瘦牛肉比猪肉硬，烹调有难度，往往需要加热更长的时间，或提前用“淀粉＋油”腌制一下。
绿叶蔬菜是减脂效果的关键，它热量低，饱腹感好，营养素含量丰富，是搭配减脂餐必不可少的食材。绿叶蔬菜提前焯水有助于烹饪时更好把控烹调油的用量。
本文作者：吴媛媛（营养师）
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