意大利面成品图
为演示营养搭配，我把本餐用到的食材发上来，见下图：
意大利面、西兰花、鸡蛋、意大利面酱
本餐的食谱和三大营养素含量见下表：
表格中SPVX为四格配餐法，其中“S”格为主食（Staple food），“P”格为蛋白质食物（Protein food），“V”格为蔬菜（Vegetables），“X”格为补充食材。
四格配餐法示意图如下：
学习食谱配餐，请点链接或图片
简单地说，“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物。其中，“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。点击链接了解详情：全民营养周（2024）四格配餐法食疗食养大会2个讲座60页PPT原版
意大利面的做法：
1.电饭锅中加水，放入意大利面，滴入两滴油和少许盐（加油和盐的作用是防止意大利面粘连），启动煮饭功能。
2.同锅蒸屉上放碗，打入一个鸡蛋，蒸制荷包蛋。
3.煮饭完成后，捞出意大利面，烫熟西兰花。
4.将意大利面与意面酱拌匀即可。
食材营养提示：
1.意大利面的主要原料是硬质小麦粉，其密度、筋度和蛋白质都高于普通小麦。不仅高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪，还是B族维生素和矿物质的良好来源。升糖指数较低，饱腹感也强。
2.鸡蛋蛋白质含量12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值优于其他动物蛋白质。《中国居民膳食指南》推荐每天一个蛋，蛋黄不要丢。
3.奶类是优质蛋白质和钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶中乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收。
4.西兰花属于十字花科蔬菜，高维生素C、高膳食纤维、富含维生素K，还含有多种抗氧化物质和矿物质。
5.意大利面酱的挑选，除了品牌外，更应关注配料表和营养成分表。选择配料简单、无添加剂的产品。优先选择能量、脂肪和钠含量较低的意面酱。
本文作者：徐晓雪（公共营养师）
