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朋友说，她从小到大一直吃小米粥当早餐，以为这是养胃的，直到最近发现自己总是疲惫乏力，手脚冰凉，去看中医才知道，原来不是每个人都适合喝小米粥。
更让人意外的是，不只是小米粥，很多人经常吃的早餐，其实都不太适合作为第一餐。
01. 这些早餐真的不建议吃！
1、稀粥类
单纯喝稀粥作为早餐，会导致血糖快速升高后迅速下降，容易出现饥饿感，影响上午的工作效率。
研究对比了100名职场人士的不同早餐方式，发现以稀粥为主的早餐组，相比固态主食组，在食用2小时后饥饿感明显增加，且更容易出现注意力不集中的情况。
2、油条、煎饼
这类高油、高盐的煎炸食品，不仅营养价值低，还会增加胆固醇摄入。2023年的一项研究发现，经常食用油炸早餐的人群，其血脂异常风险增加35%。
3、甜面包、蛋糕
含糖量高的早餐会导致"血糖过山车"效应。研究对比了200名上班族的早餐选择，发现选择甜面包、蛋糕类早餐的人群，在上午10点左右更容易出现嗜睡、注意力不集中的情况。
很多面包的糖含量超过20%，一个小蛋糕的糖分可能相当于3-4颗方糖。这些"隐形糖"不仅会增加肥胖风险，还会影响记忆力和工作效率。
4、方便面
方便面虽然快捷方便，但营养价值极低。经常食用方便面作为早餐的人群，维生素B族、膳食纤维的摄入明显不足，同时钠的摄入量会超标。
一包方便面的钠含量可能高达2000毫克，已接近成年人一天的推荐摄入量。长期食用会增加高血压、心血管疾病的风险。
02. 早餐怎么吃才最营养？
专家建议，一顿理想的早餐应该有以下要素：
1、优质蛋白质
鸡蛋、牛奶、豆制品等
小贴士：每天一个鸡蛋，可以为身体提供优质蛋白质和多种维生素。豆浆要现打现喝，营养价值最高。
2、全谷物主食
全麦面包、燕麦、杂粮饭等
小贴士：可以选择前一晚煮好的八宝粥，或者快手的全麦吐司，都是不错的选择。
3、新鲜蔬果
水果、蔬菜
小贴士：建议选择便于携带的水果，如香蕉、苹果等。也可以准备一份简单的生菜沙拉。
03. 这样搭配营养又美味！
推荐三款营养早餐搭配：
搭配一：
全麦吐司 + 水煮蛋 + 牛奶 + 水果
搭配二：
燕麦片 + 酸奶 + 坚果 + 蓝莓
搭配三：
杂粮饭团 + 豆浆 + 煎蛋 + 小番茄
04. 早餐的正确打开方式
1、时间很重要
建议在起床后半小时内进食，不要超过早上9点。
2、食量要适中
早餐热量应占全天总热量的25%-30%。
3、食物要多样
主食、蛋白质、维生素、矿物质要搭配均衡。
一顿好的早餐能让你精力充沛地度过一天。不要因为忙碌而随便应付，更不要完全跳过早餐。从现在开始，培养健康的早餐习惯吧！
