即使是最熟悉的姿势也可能隐藏着危险。以下是如何安全练习的一些小建议。
生活中充满风险，无论你是走在街上还是在高空钢丝上保持平衡。我们并不总是准确地感知风险；乱七八糟的事情，比如我们的情绪，会干扰我们的判断。
瑜伽也是如此。虽然身体受伤的可能性相当低，但没有一个体式是完全没有风险的。我们并不总能准确判断哪些姿势是最危险的。原因有很多:你可能没有足够的解剖学知识来理解为什么一个姿势可能是危险的；你对一个姿势的熟悉和对其好处的热爱可能会让它看起来比实际上更安全；或者你可能认为一个姿势的所有危险都是显而易见的。
但是，即使是最常见的练习和看似无害的姿势也可能有风险。你可能会受伤，不仅因为它们固有的风险，还因为你可能没有必要的知识、灵活性、力量和敏锐的意识来安全地前进。这并不意味着你必须放弃练习，但你应该在尝试之前充分了解和准备。
今天选择了四个常见但有潜在风险的体式来研究：莲花式、坐立前屈、马里奇 III和四柱支撑。
1，莲花坐
为了安全地练习莲花式，你必须能够做两件事:轻松地坐在束角式中，膝盖几乎平放在地上，并在膝盖和脚踝周围没有疼痛的情况下完全进入莲花式。
坐在地上。弯曲右膝，外旋右大腿，右手抓住小腿，左手抓住脚跟。不要抓住脚的顶部或侧面，否则当你把腿拉成这个体式时，你可能会过度拉伸脚踝外侧的韧带。呼气，把右脚跟放在左大腿内侧，这样右脚底向上翻，脚踝处的弯曲最小。如果感觉舒服，用左腿做同样的动作，左脚放在右大腿上，小腿交叉。初学者保持15秒，然后左腿在右腿下面重复。
如果膝盖或脚踝受伤，不要练习，或者练习这个体式导致这些关节或周围的任何紧张、疼痛、不适或不安，就不要练。
一旦你到了莲花式，看看你膝盖的高度是否有差异。一个膝盖通常会高一点——通常是你最后折叠的那个。这没问题，
2，坐立前屈
为了避免在坐立前屈时受伤，向前倾斜你的骨盆而不是脊柱。你的骨盆应该很容易向大腿旋转，骨盆后部应该向地板倾斜，你应该感觉到大腿后部中间(不是膝盖后部)、坐骨或下背部的腘绳肌肌肉的拉伸。
如果患有椎间盘疾病，或者疼痛通过臀部和/或腿部扩散，避免坐向前屈，当你向前弯腰时，如果你的下背部向后弯曲，也要避免坐姿向前弯腰；这意味着你正在从你的脊椎，而不是从你的骨盆创造向前弯曲。
如果你的骨盆和骶骨在姿势中向前倾斜，你可以安全地进行坐姿前倾。但如果你试图向前弯曲时，你的骨盆和骶骨向后倾斜(或者如果你的胸部塌陷，肩膀佝偻，上背部明显变圆)，你应该做更多的准备工作。所有这些变圆是一个强烈的信号，表明你的脊柱在动，但你的骨盆没有动。
3，马里奇III
为了安全地练习MARICHYASANA III，确保你的骨盆在扭转过程中与脊柱同向旋转。要做到这一点，坐在手杖式，延展脊椎，把你的重量放在你坐骨的前边缘，这样你的骨盆更低，脊柱不会向后塌陷。
接下来，将右膝向胸部弯曲，将脚掌放在地上，靠近右坐骨。呼气时，用左臂抱住右腿，左腿和骨盆左侧向前滑动几英寸。转动脊柱时，不要让骨盆保持静止。这样做将骶骨和髂骨分开；骶骨与脊柱的其余部分一起被拉成扭转，而骨盆保持在后面，会产生过度松弛的关节和与骶髂关节功能障碍相关的疼痛。
相反，把你的骨盆想象成你最低的椎骨；这是扭转的基础，必须扭转以避免连接髂骨和骶骨的韧带拉伤。一旦你确定你理解了正确移动骨盆的机制，你可以进一步旋转，重新定位自己，这样你就可以将左臂外侧压向右大腿，或者通过将手臂伸到背后并用左手抓住右手腕来完成传统的姿势。
这适用于大多数其他坐姿扭转，如果你是经前，经期，或怀孕，要避免Marichyasana三以及其他强烈的扭曲。在这些激素变化期间，韧带可能会更加松弛，骶骨韧带松弛的增加会增加受伤的风险。
4，四柱支撑
为了保证你的肩关节在四柱支撑中的安全，肩胛骨向你的腰部靠拢，特别是在它们的下尖。此外，将肱骨顶部(上臂骨)牢牢地拉向腰部，并向外旋转手臂，使肘部靠近躯干。你应该感觉到肩膀处的每块肱骨顶端向天花板方向抬起，然后向腰部移动。最后，确保你的前臂垂直于地板；这将有助于肩带安全的整体对齐，也保护你的手腕免受紧张。
Chaturanga涉及整个身体，而不仅仅是肩膀，以这种方式思考可以帮助防止受伤。当你进入并保持体式时，收缩你的腹部肌肉来支撑你的核心。保持你的大腿和小腿活动，将它们压离你的手，同时将你的股骨压向你的腘绳肌背面，并抬起大腿背面。
如果你肩膀受伤或感觉关节不适，跳过它。如果你不能阻止肩胛骨向上移向耳朵，以及它们的内侧底边远离脊柱，练习修改后的体式。
