对于许多初学者来说，尝试一下倒立、手臂平衡和其他在社交媒体上看到的复杂姿势是很有诱惑力的。但是那些姿势需要力量和平衡训练，所以初学者需坚持做一些基本的姿势。
初学者练习的最佳姿势是坐姿和站姿，通过身体大量较大的肌肉来增强力量。它们是很多人都可以练习的地方，不仅仅是为了找到力量和灵活性，也是为了建立信心。
下面推荐一些经典姿势：
山式
姿势有助于增强全身力量，特别是脚踝、脚、大腿、小腿、腹肌和脊柱。
站直，双脚与髋同宽，重量均匀分布在脚底，手臂放在身体两侧，肩膀放松，手掌向前。
下犬式
姿势不仅能锻炼手臂，脊柱，肩部力量，还可以拉伸腿筋，专注于拉长你的脊椎，努力抬起臀部。
从桌面式开始。手指张开，手掌压向垫子。翻转脚趾，臀部慢慢抬起，身体呈倒“V”形，肩部远离耳朵。双脚分开与髋同宽，膝盖微微弯曲。
战士II
将这个瑜伽体式加入到你的练习中，会放松你的髋部、小腿和肩膀，同时还会加强肩膀、股四头肌和腿筋。
双脚分开站立，左脚向外转90度，右脚稍微向内。双手放在臀部，放松肩膀，然后双臂向两侧伸展，掌心向下。左膝弯曲90度，凝视左手。
树式
姿势会让你的髋部、脚踝和脚得到很好的伸展，同时加强脚踝、小腿、股四头肌和腹肌。并提高平衡能力。
站立，将重心转移到左腿上，右脚脚掌放在左大腿内侧，保持臀部朝前。一旦平衡，双手在胸前合十。吸气时，双臂伸过肩膀，手掌分开，面向彼此。
三角式
体式增强脚踝、腿部和核心肌群的力量。还伸展你的斜方肌、肩膀和腘绳肌。
双脚分开，左脚成90度，右脚成大约45度。将手臂向两侧伸展，然后从臀部开始降低躯干至左腿。左手触地或放在左腿上，右手指尖向上伸展。凝视天花板。
高弓步
这个瑜伽姿势适合初学者放松臀部屈肌、胸部和四头肌。
山式站立，右脚向后迈，直到右腿完全伸直，保持右脚跟离开地面。稍微弯曲左膝，保持在左脚踝正上方。将手臂举过头顶，肩膀远离耳朵，凝视前方。
桥式
桥式可以增强核心肌群、髋部、股四头肌、小腿和脚踝的力量，拉伸胸部和肩膀。
仰卧，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧，掌心向下。呼气，将脚压向地板，微微抬起臀部。双手扣在下背部下方，向下压手臂，进一步抬高臀部，胸部朝向下巴。
坐姿脊柱扭转
姿势伸展脊椎、肩膀和脖子。
盘腿坐直，双手放在膝盖或大腿上，凝视前方。肩膀远离耳朵。将双臂举过头顶，然后向左扭转，从腹部开始。将右手放在左膝上，左手指尖放在屁股后面的地上。
小眼镜蛇式
体式打开胸部、肩部、腹肌和颈部。
俯卧，拇指放在肩膀正下方，双腿伸直，脚掌放在地上。减轻手掌的压力，吸气，将胸部抬离垫子，尽可能抬得高一些，不要压到手上。
婴儿式
这个姿势非常适合拉伸脊柱、肩膀、脚踝、髋部和脖子，也有助于释放紧张、压力和焦虑。
从桌面式开始，手臂伸展，臀部向后下沉到脚跟，前额放在垫子上。在舒适的情况下，尽量放低胸部，靠近膝盖。
简易坐
姿势有助于加强背部，同时打开髋部、膝盖、脚踝和大腿。
盘腿坐直，肩膀与臀部成一直线，双手放在膝盖或大腿上，凝视前方。放松肩膀，远离耳朵。
手杖式
除了拉伸胸部和肩部，这个姿势还有助于拉长脊柱，同时加强背部肌肉。
坐立，双腿伸直。手掌放在臀部旁边，伸直手臂，将肩膀向下拉，远离耳朵。启动大腿并回勾双脚，同时将双臂上举。
摊尸式
这个瑜伽姿势对于初学者来说可能不会放松你紧绷的肌肉，但它可以镇定神经系统，放松身体，重新集中注意力。
仰卧，双腿伸直，手臂向两侧伸出，手掌面向天花板，头部居中。
穿针式
姿势你会让你的上背部、肩膀、胸部、手臂和脖子得到所需的伸展。
桌面式开始，脚背放在地上。向上抬右臂，然后放下右臂回到左臂下方，直到完全伸展。在舒适的情况下，胸部尽量靠近地面，臀部保持高位。
