这敞开心扉的瑜伽体式站立后弯,是一个奇妙的动作。当你挑战平衡时,放松肩膀和脖子,调整呼吸,将你的胸腔提向天花板(或是身后的墙!)。体式的作用是提醒你倾听你的身体,把注意力放在感觉上,而不是姿势的形状上。
站立后弯体式可以作为更深后弯的预备姿势,比如骆驼式、轮式,弓式
站立后弯的好处
支撑健康的脊柱,增加脊柱柔韧性。
可以帮助缓解背痛,抵消久坐不动的生活方式的影响。
帮助消化和按摩内脏,伸展你的臀部屈肌,改善平衡。
如何做:
1. 山式开始,你的脚牢牢扎根,分开与髋同宽。双腿并拢,膝盖提起。
2.吸气并将手臂合十举过头顶。
3.顺着你的视线望向天花板,呼气,双臂向上向后伸展,打开胸部。
4. 继续充分呼吸,确保你的脊椎没有挤压的感觉,保持你的脚的四个角牢牢扎根。
提示和技巧:
在这个体式中,当你向后伸展时,你的膝盖有弯曲的趋势。专注于保持你的膝盖稳定,而不是从髋部和脊柱弯曲。
不要让你的肩膀耸起来,让肩胛骨放松在身体后部,增加颈部的长度。
如果你感到压力过大或下背部疼痛,站起来,深呼吸,然后再慢慢地走到一个让你背部感觉舒服的地方。
不要因为专注于一个形状而把自己逼到痛苦的姿势。相反,把注意力放在感觉上。
站立后弯变化:手的修改
保持你的手在祈祷式中,手臂和耳朵在一条线上是很有挑战性的。
如果这样做有困难,在站立后弯中试试仙人掌手臂。向上伸展你的手臂,向后伸展,不要带着Anjali Mudra合十。
为了获得更多的支持,后弯时,双手放在腰背上。这会支撑你的下背部。只要确保你的尾骨在这个变化中保持收缩。
婴儿站立后弯
要修改这个体式,很简单不要把后弯弯得太深,调整你的呼吸,倾听你的身体,如果你感到任何疼痛或挤压的感觉,就退出这个体式。
注意事项和禁忌症:
背部或颈部疼痛或受伤:
如果你感到脊椎疼痛或挤压,练一个较浅的弯曲,或遵循上述修改。永远不要强迫你的身体处于不舒服的位置。
平衡有困难或眩晕:
这个体式需要你有一个很强的平衡基础。把你的眼睛拉回到你身后的墙上会让你摇晃!如果平衡有困难,在一个安全的环境中进入这个体式,比如靠墙,在那里你不会有受伤的危险。
预备姿势:山式
反体式:站立前屈,婴儿式
再推荐9个后弯热身动作,后弯差的人可以经常练习,坚持一段时间你的后弯也会容易很多。
动作1:
动作2:
动作3:
动作4:
动作5:
动作6:
动作7:
动作8:
动作9: