髋部僵硬是我们久坐不动的生活方式中普遍存在的问题。久坐会导致髋部肌肉变弱变紧，导致活动受限，身体不适，甚至髋部和下背部疼痛。将髋部打开的瑜伽体式融入你的常规练习中，可以帮助缓解臀部紧张和不适，并提高整体灵活性和运动范围。
今天推荐10个经典开髋体式，可收藏起来慢慢练习。
提示：如果你的髋部、膝盖、脚踝或下背部已经有问题，有些开髋瑜伽体式可能不合适。
1.双鸽式
双鸽式，是小腿堆叠在一起的深髋部拉伸。这个运动范围对于初学者来说通常是很难的，所以一个很好的改进是保持胫骨交叉。
首先，坐在地上，双腿向前伸展。回勾脚，把一个脚踝放在另一个膝盖下面。接下来，弯曲另一条腿，将脚踝放在另一个膝盖的前面，这样你的胫骨几乎平行，从上面看，你的腿形成一个三角形。
吸气时，拉长你的脊柱，呼气时，慢慢向前弯曲，直到你感觉到髋部外侧被拉伸。保持几次呼吸，然后换边。这个体式主要针对髋部外侧，但是如果大腿内侧和腹股沟很紧，也可以感觉到拉伸。
2.低弓步/弓步式变化
低弓步及其变体是一种温和的瑜伽姿势，非常适合拉伸和放松紧绷的髋部，尤其是臀部屈肌和股四头肌。
从下犬式开始，将一只脚向前放在双手之间，将后膝降低到地上。前膝在脚踝上方弯曲，后脚可以伸直或弯曲。可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或毛巾来增加缓冲。
专注于向前向上伸展你的胸部，同时臀部向地板下沉。有很多手臂的变化，可以放在垫子或瑜伽砖上，放在膝盖上，在胸前合十，或者举过头顶。
扭转弓步也是拉伸髋部的一个很好的选择。瞄准四头肌，试着弯曲后腿并用另一只手抓住脚。
3.蜥蜴式
蜥蜴式有点类似于低弓步，取决于你的身体可以产生相同或略有不同的拉伸感。
下犬式开始，向前迈一步，把它放在垫子的一边。将手掌放在脚的内侧，可以放在地上，也可以用瑜伽砖来支撑。后膝既可以抬起，也可以放在地上。
要做更深的伸展，转到前脚的外侧，膝盖向一侧打开。将一只手放在地上，用另一只手轻轻按压膝盖，使其远离你。
4.花环式/瑜伽深蹲
姿势目标是打开髋部，同时拉伸下背部和脚踝。做这个体式时，双脚分开与髋同宽或更宽，脚趾向外。下蹲，双手合十放在胸前。用手肘推开膝盖，抬起胸部。
对于那些平衡困难的人来说，可以坐在瑜伽砖上。
如果你很难把脚后跟放在地上，试着放在卷起来的毯子上以增加支撑。
5.束角式
它是髋部和大腿内侧的温和的坐姿拉伸。脚掌并拢，靠近腹股沟。坐直，放松双腿，让膝盖张开。如果你已经感觉到腹股沟和大腿内侧有足够的拉伸，就保持这个姿势。为保持姿势正确，可以靠墙坐。
要更深入，你可以向前屈，双手或手肘轻轻压下膝盖。
另一个好的选择是，前屈时，坐在瑜伽砖或垫子上。抬高臀部有助于骨盆前倾，使前屈更容易。
6.仰卧束角式
这是一种温和宁静的被动拉伸，有助于缓解肌肉紧张和僵硬。仰卧，膝盖弯曲，脚底相触。你可以把手放在肚子上，也可以放在身体旁边的垫子上，如果你感觉大腿内侧有太多牵拉感，用瑜伽砖或垫子支撑你的腿。
在这个体式中花几分钟时间放松，让你的髋部肌肉放松。这是结束瑜伽练习的一个很好的方式，尤其是当你感到疲倦或有压力的时候。
7.快乐婴儿式
仰卧，将膝盖靠近胸部。试着抓住你的小腿、脚踝或脚的外侧，然后向下压你的脚，让膝盖更靠近地板，确保你的下背部保持在地上。
如果这太难，用半快乐婴儿代替。
把一个膝盖靠近胸部，同时保持另一条腿放松在地上。如果直腿上的拉伸感觉太强烈，可以弯曲一下。如果你伸脚有困难，你可以用瑜伽带来帮助你把脚拉向腋窝，让膝盖更靠近胸部。
8.仰卧四字拉伸
这是一个很好的打开髋部的瑜伽体式，但是传统的体式会给膝盖带来压力。
它是一个改良版本，是初学者和膝盖有问题的人的理想选择。
另一种方法是在脚上绑一根带子，伸直腿，拉紧带子做更深的拉伸。
9.坐鸽式
坐鸽式是另一种温和的鸽子式变化。
膝盖弯曲，双脚平行，稍微远离坐骨。你可以在墙边做这个体式，或者用手支撑以保持脊柱直立。弯曲一条腿，回勾脚，将脚踝放在对侧膝盖上。慢慢地把脚放在地上，靠近坐骨，直到你感觉到髋部拉伸。胫骨离躯干越近，拉伸越深。
10.半鱼王式
这个体式中的扭转运动有助于拉伸髋部，释放髋部和下背部的张力。
手杖式坐立。弯曲一条腿，将脚平放在另一条腿外侧的地上。手臂与弯曲的腿相对，将大腿抱在胸前或将肘部钩在膝盖上。吸气时拉长脊柱。呼气时，从上背部开始扭转，用肘部将膝盖压向另一侧。保持扭转几次呼吸，感受髋部的拉伸。下腿可以保持伸直，或者弯曲，把脚跟放在另一边的臀部。
这些姿势是容易掌握，可以很容易地修改以适应你的个人需要。将髋部拉伸体式融入你的日常生活中，不仅可以帮助你减轻疼痛和不适，还可以改善你的整体姿势和平衡感。
