拜日式B，是阿斯汤加瑜伽的一个基本序列。这19个体式的强有力的流动增强了力量、灵活性和耐力，与拜日式A相比，提供了更具挑战性和更高强度的练习。
拜日式B是一个动态瑜伽序列，结合了运动和呼吸，以激发和调整身体。遵循精确的练习指导可以确保你正确地完成每个体式，增强灵活性、力量和注意力。正确的呼吸和调整对最大化这个序列的好处是至关重要的。
1.山式
保持稳定、正常的呼吸。
凝视:关注鼻尖。
双脚并拢站直，手臂放在身体两侧。
2.幻椅式
吸气
凝视:向上，朝向拇指背面。
弯曲膝盖，双臂举过头顶，手掌并拢。脚后跟推到地上。
3.站立前屈
呼气
凝视:下巴或鼻子。
伸直双腿，从髋部向前折叠。放下手臂，手掌放在脚旁的地上。头垂下来，让腹部靠在大腿上。前额朝向胫骨。
4.半前屈
吸气
凝视–第三只眼
抬起手掌，指尖放在地上。抬起头和脖子，形成一个与地板平行的平背。向后拉你的肩膀，抬起胸部，拉长脊柱。
5.四柱支撑
呼气
凝视–鼻尖。
把你的脚后退，并拢。弯曲手肘。肩膀、臀部和脚跟成一条直线。
6.上犬式
吸气
凝视–第三只眼
伸直手臂，降低臀部。向前向上伸展胸部，使下背部成为一个柔和的后弯。大腿不触地。
7.下犬式
呼气。
凝视:第三只眼。
脚趾翻转，脚后跟压向地板。臀部抬起。完全伸展手臂，手掌压向地板。
8.战士一
吸气
凝视:拇指
右脚向前放在手掌之间。调整左脚，使其向内成45度角。弯曲右膝，使大腿与地板平行。手臂举过头顶合十。
9.四柱支撑
呼气。
凝视:鼻尖。
向后伸展右腿，双脚并拢放在地上。弯曲手肘，靠近身体。降低躯干，使其与地板平行，身体成一直线。
10.上犬式
吸气。
凝视:第三只眼。
伸直双臂的同时，向上挺胸。保持大腿抬离地面，只有脚掌接触垫子。
11.下犬式
呼气。
凝视:鼻尖。
将手掌压向地板，将臀部抬起。把头放在双臂之间。稍微向后推你的臀部，脚跟压向地板。
12.战士一
吸气。
凝视:拇指
左脚向前迈一步，靠近左手，弯曲左腿。左大腿与地板平行。双臂举过头顶，手掌并拢。凝视大拇指。
13.四柱支撑
呼气。
凝视:鼻尖。
将左脚收回与右脚会合，身体向地板方向放低。弯曲手肘，使身体与地板平行。
14.上犬式
吸气
凝视–第三只眼
脚尖滚动。向上扩胸。将大腿靠近地板，将肩膀向下远离耳朵，上犬式。
15.下犬式
呼气。
凝视:鼻尖。
臀部抬起，脚跟向下压向地板。头在双臂之间，让它自由下垂。伸展你的手臂和脊柱。
16.半前屈
吸气。
凝视:第三只眼。
双手向前，指尖放在地上。抬起头，挺直背部，使其与地板平行。
17.站立前屈
呼气。
凝视:鼻尖。
从髋部向前折叠，将躯干向腿部靠拢。稍微弯曲手肘，将手放在脚的旁边。头靠近膝盖，加深向前折叠。
18.幻椅式
吸气。
凝视:拇指背面。
弯曲膝盖，降低臀部，就像坐在椅子上一样。手臂举过头顶，保持躯干直立。
19.山式
呼气。
凝视:鼻尖。
伸直双腿，将手臂放在身体两侧，回到起始位置。
你会注意到，四柱支撑→上犬式→下犬式→战士一在序列中重复3次。这是力量建设的vinyasa流，是Surya Namaskar B序列的核心。
给初学者的提示和修改
在幻椅式中保持双脚稍微分开，让臀部更容易下垂。
可以将手放在腰部或大腿上，而不是举过头顶，并保持凝视前方。
在站立向前弯曲时，保持膝盖轻微弯曲
对于半前屈，将手放在小腿上，将颈部提到一个舒适的水平，以提高胸部。
在四柱支撑中，在下巴下放一个瑜伽砖或者将膝盖放到地上以获得更好的平衡。
将上犬式改为眼镜蛇式，直到你有足够的臂力。
在下犬式中，减少手臂和脚之间的距离，同时确保正位。
要从下犬式过渡到战士I，弯曲膝盖，向前迈一条腿。
拜日式B的好处
增强肌肉:练习拜日式加强了腿筋，股四头肌，小腿，肩膀。腹部的收缩和扩张肌肉调节整个身体并使肌肉更加强壮。
提高身体柔韧性:脊柱、胸部和四肢的伸展，增加血液流动和灵活性。这有助于增强整个肌肉系统的灵活性。
促进解毒:序列改善血液循环并提高血液质量，有助于排出体内毒素。
改善消化:腹部伸展和姿势按摩消化器官，刺激消化酶和消化液的流动。这有助于激活和改善消化系统
改善肺功能:扩张胸部的体式增加肺活量，给呼吸系统带来更多氧气，增强整体肺功能和效率。
增强心血管系统：该序列作为有氧运动，改善心脏健康和流通。它加强心血管系统，有助于整体心血管健康。
拜日式B是一种综合练习，能有效地温暖身体，拉伸肌肉，有益于多个身体系统。通过将拜日式B融入你的日常生活，你可以获得广泛的身心益处。
日式B视频演示
