可以每天练习的瑜伽体式,好处多到你不敢相信!

美体   2024-12-20 07:31   云南  

手臂上举式是一个站立瑜伽姿势,无论是高级习练者还是初学者,都适合练习。这个我们经常会无意识站起来举起手臂,从头到脚伸展全身的姿势,可以每天练习。

urdhva hastasana指的是“举起双手的姿势”。它也被称为致敬式,这种温和的拉伸可以再生能量火花,并提供各种好处。

体式详解


  • 如果在完全伸展时感到疼痛,你也可以尝试不将手臂完全举过头顶。

  • 在尝试这个体式之前,确保掌握基本山式的练习技巧。它将作为伸展和平衡身体进入手臂上举式的预备姿势。

  • 在拉长脊柱的同时,将耻骨向肚脐方向拉,防止损伤腰椎和胸腔。

  • 将膝盖叠放在脚踝上方,肩膀正好在臀部上方。


  • 山式站立,双脚稍分开,手臂在体侧。将重量均匀分配在双脚上,放松手臂、脖子和肩膀。

  • 吸气,手臂举过头顶。手掌在头顶上方并拢,双脚牢牢地踩地。向上拉动胫骨和膝盖骨,保持大腿启动,同时向上拉伸。

  • 进一步吸气,通过启动核心肌肉群和拉伸颈部肌肉来加深拉伸,看向举起的手。保持8-10次呼吸,然后呼气,手臂回到体侧。练10轮左右再放松


辅具和修改


  • 初学者经常在向上举起时努力保持手臂伸直。试着在上臂绑上瑜伽带,保持两臂离肩较远。

  • 向上拉伸时,在大腿之间放一个瑜伽砖。它会挤压外侧臀部并向下推动尾骨和骨盆。


变体

十指相扣:它只在手势上有所不同。站立后,双臂举过头顶,十指交叉,掌心向上。它会增强整个身体的伸展。

脚尖平衡:向上伸展时,将脚跟抬离地面,将重量转移到脚趾上。向上凝视抬起或交叉的手指。因此,在这个变体中,身体只在脚趾上保持平衡,这使它成为一个高级变体。

不举起手臂:当你感到肩部或颈部疼痛时,这种变体就很适合。踮起脚尖站立,将双臂在肩侧展开或并拢合十在胸部。

体式益处


改善姿势:这个体式拉伸整个脊柱,放松肩膀。包括腿部、手臂、核心、背部和臀部肌肉在内的几块肌肉的扩张可以矫正姿势,并强健的身体。

刺激消化系统:它拉伸按摩和调节腹部器官的核心肌肉,即。胃、胰腺和肝脏。这轻轻地拉伸腹直肌和肠道。因此,它提高了消化系统的整体效率。

提高肺部效率:该体式扩张胸部,增强肺活量。它促进横膈膜呼吸,有助于维持健康的呼吸系统。

改善血液循环:在该体式中,整个肌肉系统经历伸展。这种肌肉的扩张通过调节全身的血液供应来改善循环。

该体式一天中的任何时间都可以练习,你的身体会瞬间充满能量。这个体式通过改善平衡、力量和身体的正位来为高级姿势做准备。



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