在过去，扁平足被视为军队中的一大问题，因为它可能影响士兵的体能表现和健康，从而影响军队的整体战斗力和效率；在瑜伽里，足底的根基非常重要，它不仅关系到体式的稳定性，还直接影响到身体的平衡和力量传导。
扁平足的人群由于足弓低平或消失，足底接触地面的面积增大，这可能会导致在站立或平衡体式中遇到困难。然而，艾扬格瑜伽可以借助辅具提供了一些有效的体式和方法来帮助改善足弓的塌陷问题。
为了维护足部健康，本文将深入探讨扁平足的成因、日常生活中的护理方法，以及瑜伽如何帮助改善这一状况，从而帮助您全面了解扁平足的真相，并采取有效措施以减轻其带来的不便。
所有婴儿出生时都是扁平足，足弓通常在6岁时形成。大约十分之二的儿童成年后仍是扁平足。扁平足又称平足或足弓塌陷，比如站立时，脚掌会压入地面，足弓就会消失并变平，抬起脚时或当脚不承受重量时，足弓就会出现。
正常脚部有三个足弓：这些足弓使脚部能够承受身体的重量并推动我们向前。
如果是扁平足，脚大面积平放在地面上。
如果脚内侧部分离地面较高（这称为足弓），那么就不是扁平足。
扁平足有两种类型：柔性扁平足和刚性扁平足。
柔性扁平足的足弓在脚上承受重量时会塌陷，但重量移除后会重新出现。这种情况在儿童中很常见，但通常会随着年龄的增长而消失。刚性扁平足的足部僵硬，不管走路、坐着或站立时，都没有足弓，足部一直保持扁平。
01.年龄：儿童通常患有柔性扁平足，但长大后就会好转。刚性扁平足通常是由于简单的磨损而形成的，随着年龄的增长，脚可能会感到疼痛。上下弯曲脚或左右移动脚可能会很困难。
02.足部结构：有些人的足部结构异常，根本就不会形成足弓。如果家族中有扁平足病史，就更有可能出现这种异常足部结构。
03.身体状况：一些跗骨（包括脚后跟骨和脚踝正下方的其他骨头）长在一起并变得僵硬的情况。此外，损伤足部或小腿肌腱的损伤会导致扁平足。
04.神经损伤：足部神经损伤（无论是由于受伤还是由于糖尿病等疾病引起）也可能导致扁平足。
05.怀孕：怀孕期间分泌的激素会导致结缔组织（包括肌腱和韧带）软化。再加上怀孕导致的体重增加，足弓会变平。
扁平足可以矫正吗？
什么年龄适合矫正？
扁平足不会直接影响一个人的身高增长或发育。但是，扁平足会影响孩子的行走和站立方式，导致孩子在需要大量行走或站立的活动中感到不适。最好尽早开始矫正扁平足。在儿童和青少年时期进行扁平足锻炼可以产生很大的效果。但即使到了成年人，也可以从这些锻炼中受益。
瑜伽理疗康复练习侧重于增强足部肌肉，从而改善足部功能。对于儿童来说，做这些锻炼，再加上使用特殊的鞋垫，可以产生很大的效果。重塑扁平足，尤其是成年人，这是一项艰巨的任务。
01.脚部支撑：支撑双脚通常是治疗这种疾病的第一步，医生可能建议不要长时间站立或行走，并佩戴矫正器，即放入鞋子内以支撑双脚的鞋垫；对于儿童，他们可能会建议使用特殊的鞋子或鞋跟杯，直到他们的脚完全成形。
02.换鞋：穿有支撑力、宽大、舒适和缓冲鞋底且鞋跟较低的鞋子通常是最好的，可以帮助纠正步态或结构异常。不建议长期穿人字拖或支撑性较差的鞋子（高跟鞋、芭蕾平底鞋），窄脚鞋会使脚骨挤压在一起，限制脚部血液的流入和流出，导致脚部及全身的肌肉紧绷。
03.矫形辅具：矫形辅具或非处方足弓支撑器可以帮助更均匀地分散双脚的压力。
04.减肥：如果超重，减肥可以显著减轻脚部的压力，并可能改善症状。
05.锻炼/理疗：医生可能会建议通过物理治疗或瑜伽理疗方式强化肌肉和学习正确伸展脚和腿，可以增强足部和小腿的肌肉，改善足部力学，以保持脚关节灵活并防止足弓进一步塌陷。
06.减少这些运动：最好还是谨慎进行那些跳跃性强、给双脚带来更多压力的运动——打篮球或长跑等运动。任何比平时大幅增加的活动都会使人面临过度酸痛、肌肉紧张或受伤的风险。例如，如果身体还没有准备好跑10公里或在篮球比赛中全力以赴，那么足部、脚踝和小腿的肌肉可能会比平时严重超负荷，从而导致紧张和受伤。
一些改善扁平足的运动建议
01.赤脚行走：每天光着脚走一段时间也有助于增强双脚的力量。研究表明，光着脚可以增强双脚的肌肉、骨骼、肌腱和韧带的力量。可以试着在公园、海滩赤脚行走，甚至可以使用足部按摩垫来锻炼双脚。
02.夹砖运动：将瑜伽砖放在脚踝之间，施加压力，向内挤压。挤压的同时，逐渐抬起脚跟，直到脚尖站立。保持几秒钟，然后慢慢将脚跟放回地面。目标是做三组，每组10次，组间休息一下也没关系。
03.足尖爬行：首先在椅子上坐直，双脚平放在地板上。蜷缩脚趾，就像试图抓住地板一样。然后尝试站立用脚趾将整个脚向前拖动，就像脚在爬行一样，请确保没有使用腿部肌肉将双脚向前推，“爬行”应该仅来自双脚的肌肉。
05.抬高脚跟：提高后足活动度，如果没有平衡感，可靠墙辅助稳定，向上抬高脚后跟，保持前脚掌压实地面，，感受后侧小腿拉伸。
06.足底筋膜运动：可以通过按摩松解足底筋膜，使用筋膜球或自我拉伸来放松，应避免力道过重引起疼痛的手法，以免加重病症。
医学角度解读
需要足弓支撑吗？
在矫形外科领域，通常用于治疗足弓塌陷（尤其是当足弓塌陷导致膝内翻时）的方法是使用鞋垫或矫形器进行支撑。人工足弓取代了胫骨后肌的功能，在漫长的一天中，我们的双脚会感到疲劳，这种支撑当然会很有帮助。然而，当胫骨后肌无法正常工作时，就会出现一系列姿势错位，其中一些错位是足弓支撑无法纠正的。有了足弓支撑，小腿就会发生变化：足弓被抬高，小腿的胫骨（即胫骨）从脚踝处的底部向外旋转，这是正常的。
瑜伽练习改善扁平足
建立足弓
练习艾扬格瑜伽，强调精确的体式，可以使用辅具协助以纠正身体肌肉的不平衡。在练习过程中，双脚就是我们的根基。大部分瑜伽体式都会用到双脚，并以略有不同的方式将双脚的动作反映到整个身体中。例如，在三角式中，脚的动作需要与站立前屈式或下犬式略有不同：需要注意将体重均匀地分布在两只脚上，而不是将所有体重都压在前脚掌上。
瑜伽老师通常会鼓励我们张开脚趾，形成一个人工足弓，然后将脚趾放在垫子上，同时尽量保持足弓。赤脚的足弓就成了瑜伽中的“鞋子”。为了帮助形成自然的足弓，我们可以借助矫形木垫支撑参与瑜伽的练习作用于激活足弓，随着练习的深入，我们可以感觉到脚、脚趾和足底筋膜的所有肌肉都在运动。
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矫形木垫是艾扬格大师早期教学时针对一位扁平足学生特别开发的，它不仅在站立体式中改善了学生的足部问题，还能在其他体式中提供弧形支持。在2024年的孕产瑜伽工作坊中，Rita Keller老师凭借其丰富的瑜伽教学经验，向在场学员详细讲解矫形木垫的使用。
下面我们来探索矫形木垫如何帮助建立足弓。双脚平行站立，与髋部同宽。为了确保处于脚后跟骨的中心，而不是踩在内侧或外侧脚后跟上，请一次抬起一只脚后跟并小心地将其复位。尽量不要将重量放在脚后跟上；相反，将其稍微向前倾斜到脚后跟骨的前部，使骨盆中心和颅骨中心与脚后跟骨对齐。
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当用力压住前脚跟时，脚趾向前着地，尤其是大脚趾根部和小脚趾根部，从而拉长脚趾。这个动作会形成一个三角形的脚底，并拉伸脚底，就像拉伸皮革制成鼓面一样，因此脚底也必须充分拉伸。在进行所有这些肌肉活动时，需要注意保持脚趾轻轻伸展，而不是将它们紧贴地板或向天花板弯曲。下面我将推荐一些有配合矫形木垫使用的瑜伽体式供大家日常练习。
体式练习推荐
益处：这是最简单的瑜伽体式之一，对伸展整个脚部、促进呼吸、缓解紧张和促进血液循环非常有帮助。它积极锻炼大腿、激活小腿肌肉并增强膝盖力量。经常练习这个体式还有助于增强身体的长肌，并打开脊柱、肩部和髋关节。
益处：树式有很多好处。它不仅可以改善脊柱、增强小腿和脚部肌肉，还可以增强平衡感和平衡感，并扩展肩膀。经常练习树式可以改善血液循环，并预防心脏病。
益处：树式有很多好处。它不仅可以改善脊柱、增强小腿和脚部肌肉，还可以增强平衡感和平衡感，并扩展肩膀。经常练习树式可以改善血液循环，并预防心脏病。
益处：英雄式对于拉伸腿部肌肉的整个内线直至脚部非常有益。它还可以增强负责保持足弓向脚部收缩的肌腱。它不仅可以拉伸臀部、大腿、膝盖、脚踝和脚部，还可以改善整体血液循环并缓解腿部疲劳。
益处：下犬式是伸展腓肠肌最有效的瑜伽体式之一。它不仅可以平静心灵、拉长脊柱，还可以为身体注入活力 、释放滞留的能量。它对促进整体血液循环和促进心脏功能也非常有益。
进行扁平足锻炼以加强足弓对于脚的长期健康至关重要。这是一个循序渐进的过程，应定期进行以保持足弓的强度。
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法，练习时应循序渐进，慢慢加深难度。
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