在探索身心健康的旅程中，我们常常忽视了身体的一个重要部分——胃肠道（常被认为是人的“第二大脑”）。
这个复杂的消化系统不仅负责我们的食物消化和营养吸收，还与我们的情绪紧密相连，当压力或紧张成为日常生活的一部分时，我们的肠道可能会受到影响，导致消化不良、腹胀、便秘等不适。当出现排便困难时，通常表明生活中有些事情不对劲。
身体出现问题时，大家首先想到的可能不是练习瑜伽来缓解。真相是：瑜伽，作为一种古老的身心练习，提供了一种温和而有效的方式来缓解这些症状，帮助我们恢复肠道健康，同时也平静我们的心灵。
当然，便秘的原因不止一个。在本篇中，我们将介绍便秘的原因及相关注意事项，文末推荐了一组缓解便秘的瑜伽序列，这些体式不仅能够刺激和加强消化系统，还能帮助缓解情绪压力，让我们的身体和心灵都得到放松和恢复，下面我先来了解下便秘的一些原因：
如果一周排便次数少于三次，且粪便坚硬、干燥、细小，排便时疼痛难忍，如果觉得需要用力排便，或者排便不彻底，还可能会感觉直肠被堵塞，则属于便秘。通常是由于饮食或习惯改变，或纤维摄入不足造成的。
如果这些症状持续 12 周或更长时间，则可能是慢性便秘；如果出现剧烈疼痛、便血或便秘持续三周以上，应联系医生。
便秘，常常悄无声息地影响着人们的日常生活。它可能由多种因素引起，包括饮食习惯、生活方式、心理状态。了解便秘的原因，对于找到有效的缓解方法至关重要。
01.饮食原因：人们摄入过多的精细粮食，长期不吃粗粮致使人体膳食纤维过少不能够刺激胃肠道蠕动，胃肠动力不足，从而便秘。身材管理严格的人会减少进食量，使得食物残渣相对较少，人体便体量不足，进而大肠运输不畅，粪便停留时间过长，导致体内水分过度吸收和纤维素的不足而形成食少便秘。
02.水分不足：人们常说一天喝八杯水，成年人每天饮水量大约为1500~1700mL，但是很多人没有饮水的习惯，胃肠道吸收肠道中食物中的水分，导致肠道干涩导致津亏便秘。
03.肠道生物钟：早上6-8点后的2小时内，是“清洁肠道”的黄金时间。但大部分人的作息难以确保每天准时吃饭、准时如厕……当便意产生的时候，“憋回去”的做法会更扰乱肠道正常工作。
04.缺乏运动：很多的人久坐少动或患有基础疾病的患者肢体活动受限，少动不动，缺乏锻炼，肠道肌肉就变得松弛易形成便秘，良好的肌肉张力对于规律的排便很重要。
05.排便习惯：因为工作、生活不规律、环境等原因许多人出现便意后没有做到立即排便，造成直肠对大便的压力感受反应能力下降，排便反射逐渐消失，食物残渣在肠道内停留过久导致便秘。
06.情绪影响：情绪易低落、抑郁、悲伤，情绪波动大，肝脏最易受影响，肝主疏泄，肝郁气滞则疏泄失常，人体气机运行不畅，影响大肠的传导功能使大便不通、腹胀。胃肠道是消化器官，常被认为是人的“第二大脑”且是能表达情绪的器官，也称人的第二情绪器官，人们精神过度紧张，引起肠蠕动减慢和消化液分泌减少，导致消化不良，引起便秘。
07.特殊人群：所有年龄段的人都可能偶尔便秘。女性在怀孕期间和分娩后，荷尔蒙的变化可能会更容易便秘；年龄65岁以上的人通常比年轻时活动量更少，新陈代谢更慢，消化道肌肉收缩强度也更低，从而更容易患上便秘。
08.阿片类药物：服用阿片类药物止痛的癌症患者中约有90%会出现阿片类药物引起的便秘，服用阿片类药物治疗慢性非癌症疼痛的患者中约有40%会出现阿片类药物引起的便秘。便秘是许多处方药和非处方药的副作用。这些药物包括含铝的抗酸药、解痉药、抗抑郁药、镇静剂和镇静剂、铋盐、铁补充剂、利尿剂、抗胆碱能药、钙通道阻滞剂和抗惊厥药。
①.直肠静脉肿胀、发炎（痔疮）；②.由于硬化的粪便试图通过而导致肛门内壁撕裂（肛裂）；③.粪便在结肠壁上滞留并感染而形成囊袋（憩室）的感染（憩室炎）；④.用力排便会损伤盆底肌肉。这些肌肉有助于控制膀胱等功能。长时间用力排便可能会导致尿液从膀胱漏出（压力性尿失禁）；⑤.皮肤健康的影响便秘使得体内毒素不能及时排出，可能通过血液循环到达皮肤，导致皮肤暗沉、粗糙，甚至引发痤疮、色斑等皮肤问题。
通过一些简单的生活方式调整，我们可以有效缓解甚至预防这一问题。以下是一些实用的小贴士，帮助我们轻松应对便秘。
1.多喝水：每天要多喝两到四杯水，除非医生告诉因其他原因要限制喝水。并且尝试喝温热的液体，尤其是在早上。还有，喝一些碳酸水可能会缓解便秘。然而，比如含糖苏打水，并不是一个好主意，因为这些饮料会对健康产生有害影响，并可能使便秘恶化。
2.尝试咖啡：虽然含咖啡因的饮料和酒精会导致脱水，但有证据表明早上喝一杯咖啡或茶可能是有效的便秘治疗方法，这是因为咖啡还可能含有少量可溶性纤维，有助于改善肠道细菌的平衡，会刺激消化系统的肌肉，防止便秘。
3.多吃纤维：膳食纤维可以改善排便频率，使粪便体积变大、变软且更容易排出。逐渐增加饮食中的纤维量，直到每天摄入至少25至34克纤维。良好的来源包括全谷物（如谷物、面包和糙米中的纤维）、豆类、蔬菜和新鲜或干果。西梅和麸皮谷物是久经考验的便秘治疗方法。少吃高脂肪食物，如油炸类加工食品和奶酪。
4.亚麻籽：亚麻籽是纤维的良好来源，也是治疗便秘的温和天然药物。最好食用磨碎的亚麻籽，这样肠道更容易吸收其纤维或亚麻籽油。另外，绿茶和薄荷等草药茶是治疗便秘的另一种天然方法。
5.益生菌：益生菌可能有助于预防慢性便秘。2019年的一项评论中提到的研究发现，服用益生菌2周可帮助治疗便秘，增加排便频率和粪便稠度，它们还可以通过产生短链脂肪酸来帮助治疗便秘。这些脂肪酸可以改善肠道运动，使排便更容易。
6.西梅：西梅是一种天然的泻药。人们经常吹捧西梅和西梅汁是治疗便秘的天然良药--这有充分的理由。除了纤维，西梅还含有山梨醇。这是一种具有通便作用的糖醇。
7.尽量避免食用乳制品：对于不耐受乳制品的人来说，食用乳制品可能会引起便秘，因为乳制品会影响肠道蠕动，这包括对牛奶蛋白不耐受的儿童和乳糖不耐受的成人（这点可以通过医生进行诊断）。
8.多锻炼：尝试做一些轻柔的运动——比如定期散步、游泳、骑自行车或慢跑，可能会减轻某些人的便秘症状，
9.瑜伽练习：压力，作为便秘的常见诱因之一，往往通过影响我们的神经系统和消化系统，加剧了这一问题。而瑜伽，通过其深层的呼吸练习和温和的瑜伽练习，不仅能够舒缓我们的心灵，还能促进肠道的自然运动，从而在无形中缓解便秘。
10.使用泻药：但对于长期便秘的人来说，泻药不应该是第一选择。使用泻药可能是一种合理的解决方案，泻药只能用于在饮食中添加纤维和水后仍未改善的便秘，但是，请在专业医生指导下进行服用。
药物和非处方治疗可能有助于缓解便秘症状。不过，瑜伽作为替代疗法也可以起到缓解作用。
Guruji对辅助道具的创新使瑜伽成为解决各种医疗问题的答案。人们通过正确练习瑜伽可以治疗的一些慢性疾病，其中就有消化系统疾病：便秘、胃酸过多、胀气、糖尿病、结肠炎、食管裂孔疝。
尽管当谈到便秘时人们首先想到的可能不是瑜伽，但有证据表明它可以缓解便秘。在2016年的一项研究中，研究人员评估了患有慢性便秘的参与者在进行一周瑜伽练习（包括瑜伽体式和冥想）之前和之后的排便习惯和生活质量。他们发现，在练习瑜伽后，参与者的身体和心理不适感显著减轻，这表明瑜伽在减轻便秘症状和消化问题方面发挥了积极作用。
瑜伽可以通过舒缓神经系统来帮助缓解压力，同时舒缓烦躁的消化系统。为了获得最佳效果，请选择容易练习的体式，不要过于激进。练习时，要以平稳、顺畅的呼吸为重点；如果呼吸紧张，会加剧压力和症状。最后，一定要在练习结束时加入放松体式。
瑜伽体式体式的减压作用可以激活副交感神经系统，帮助我们“休息和消化”，使胃肠道系统有效运作。
肠道收缩可能会减慢便秘的程度，如倒立和前屈，这些体式可以按摩消化器官，增加血液流动和氧气输送，帮助蠕动，并促进粪便在消化系统中移动。坐姿扭转或俯卧后弯，会对腹部器官施加轻柔的压力。如侧弯和仰卧，可以释放腹部周围的紧张感。。顺序良好的艾扬格瑜伽序列练习会向消化道上的感觉受体发出轻柔的压缩和拉伸脉冲。这种压力和释放的结合被认为有助于平衡肠道收缩，有助于让肠道蠕动。有规律地习练以下我所推荐的体式将有效地缓解各种消化系统的疾病。
虽然瑜伽不能治愈所有导致消化不良的疾病，但它可以有所帮助。练习时，专注于呼吸，保持缓慢而稳定。即使可能会发现自己无意中屏住呼吸，但这只会增加肌肉紧张，并阻止我们充分体验这些瑜伽体式对便秘的好处。
辅具：一块或两块瑜伽砖，将它们叠放合适的高度以支撑头部。
注意：如果患有膝部骨关节炎，类风湿关节炎，应避免做此体式。如果有低血压，请逐渐从体式中还原，避免头晕。
辅具：身体僵硬的人群可以准备一个抱枕或一张毛毯给与头部支撑。它帮助下背部僵硬的习练者在没有紧张的情况下更有效地完成最终体式。
注意：在此体式中不要超过1分钟，初学者更是如此。如果有低血压，出体式时要逐步还原，避免头晕。在整个体式中不要让头部倾向一侧或缩短颈部。
辅具：一个抱枕或一张折叠的毛毯以支撑头部，这有助于背部较僵硬的习练者在不紧张地情况下更轻松地完成体式。
注意：下犬式对于提高自信，缓解头痛和高血压，放松心脏压力，减轻女性更年期“头重感”有特别的益处。同时对慢性便秘、消化不良和胆汁过多均有帮助。
辅具：为了确保安全和舒适性，使用一张折叠的毛毯作为支撑辅具，可以让练习者很好的保持体式，享受益处。
注意：如果患有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛，不要练习头倒立。低血压患者不可将它作为瑜伽习练的第一个体式。一次习练只做一回头倒立，避免身体过度劳累，月经期不要练习这个体式。
辅具：瑜伽砖可以提供必要的支持和稳定性，使得体式的完成更加安全和持久。练习者跟进个人能力选择适合自己的高度。
注意：如果压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、低血压、静脉曲张，抑郁或者极度疲劳时不要练习这个体式。类风湿关节炎患者发烧时、女性经期也应该避免此体式。高血压患者习练中不要抬头看上举的手臂。颈椎关节强直患者不要长时间抬头向上看。
辅具：瑜伽砖可以提供必要的支持和稳定性，使得体式的完成更加安全和持久。练习者跟进个人能力选择适合自己的高度。
注意：如果患有压力性头痛、偏头痛、膝部骨关节炎、风湿、静脉曲张、低血压、慢性疲劳综合症、牛皮癣、失眠、抑郁、暴食症，不要习练该体式。经期或经前紧张、白带过多应避免习练，若是月经不调/月经较多，应在非经期习练该体式。高血压患者习练中看向地面。颈椎关节强直患者可以短暂向上看。
辅具：半月式是瑜伽中一个极具挑战性的平衡体式，对于初学者或平衡感较弱的练习者来说，可以选择瑜伽砖辅助，瑜伽砖是一个很好的辅助工具，高度可以因人而异。
注意：如果患有压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、静脉曲张、失眠，请不要习练该体式。高血压人群不要向上看手臂，要直视前方。
辅具：一个抱枕和三张毯子。抱枕帮助那些背部僵硬的人们轻松地在体式上停留，如果不容易进入体式，可增加的抱枕高度使胸部更容易下落。
注意：如果有偏头痛或压力性头痛，可以在前额和眼睛绑上眼纱。
辅具：对于初学者或者身体柔韧性不足的练习者来说，使用毛毯作为辅助工具可以提供额外的支撑和舒适度，使得体式的完成更加安全和持久，身体过分僵硬的练习可以将毛毯替换成瑜伽抱枕。
注意：如果膝部僵硬或患有膝部骨关节炎，那么习练时将一块木砖放在弯曲的膝部下方。如果有压力性头痛或偏头痛，在习练这个体式时，应该使用眼纱来遮盖双眼。
辅具：对于初学者或者身体柔韧性不足的练习者来说，使用毛毯作为辅助工具可以提供额外的支撑和舒适度，使得体式的完成更加安全和持久，身体过分僵硬的练习可以将毛毯替换成瑜伽抱枕。
注意：这一体式有助于减轻溃疡、胀气、便秘和消化不良。防止静脉曲张和坐骨神经痛。使用眼纱来遮盖双眼可以缓解压力性头痛或偏头痛。
辅具：椅子提供了稳定的支撑，而抱枕则为颈部和背部提供了柔软的支撑，确保了颈椎的自然曲线，避免了不必要的紧张和压力。通过合理使用这些辅助工具，瑜伽练习者可以更安全的练习并享受肩倒立带来的诸多益处。
注意：经期不能习练。习练时切勿让双肩从抱枕上滑下，以免压迫颈部导致受伤。
辅具：椅子和抱枕不仅提供了必要的支持和稳定性，还有助于减少身体压力，预防受伤，使练习者能够更加专注于体式的正位和呼吸。
注意：如果有颈椎关节强直脊柱炎，请不要习练这个体式。经期也不要尝试此体式。如果患有髋部的骨关节炎、背痛、消化性溃疡或经前紧张症或体重超标，那就在最终体式中将双腿分开。如果在最终体式中感到喉咙有窒息感或头部有沉重感，也要分开双腿。
辅具：一张瑜伽长凳，两个抱枕，一张毛毯和一条伸展带，有条件的可以增加一个超大沙袋。长凳使双腿和臀部得到伸展，也使背部保持后弯状态。十字抱枕加上覆盖上方的一张折叠过的毛毯，支撑了头部和颈部。必要时可以将一张毯子包裹着抱枕以调节抱枕的高度和稳定性。瑜伽伸展带使双腿在毫无压力的情况下并拢，沙袋重物的施压可以帮助躯干释放压力。
注意：在最终体式中确保下背部贴靠长凳的边缘。臀部不要碰触长凳的边缘，但也不要离得太远，否则双肩将会提起，造成颈部压力。
辅具：一面墙，一块木砖，两个抱枕和一张毯子。墙面支撑双腿。抱枕支撑了背部和臀部。夹在墙面与抱枕之间的木砖创造了空间以便稍稍放低臀部。毯子将两个抱枕和一块木砖裹成一个整体。
注意：这个体式可以消除精神疲劳，减轻抑郁症。虽然在其他时间里习练此体式可以缓解月经失调，但在月经期间不要习练。确保颈部和双肩稳稳地落在地面上。必要时，只使用一个抱枕。
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