俯卧撑，一个几乎每个人都知道的健身动作，它以其简单易行和对上肢力量的有效锻炼而广受欢迎。然而，对于那些不太熟悉瑜伽的人来说，瑜伽中的四肢支撑式可能会被误认为是俯卧撑的一种变体。
但实际上，四肢支撑式是瑜伽中的一项基础动作，它要求身体在一种特定的姿势下保持平衡，这不仅考验着练习者的核心力量，还涉及到全身肌肉的协调与控制。
这两种动作虽然在外观上可能有些相似，但它们的目标肌肉群和锻炼效果却大相径庭。俯卧撑主要针对胸部、肩部和三头肌，通过身体的上下运动来增强这些区域的力量。而四肢支撑式则是一种全身性的锻炼，它通过保持一种看似静止的姿势，实际上却在不断地激活和强化核心肌群，以及背部、臀部和腿部的肌肉。
俯卧撑
四肢支撑式
四肢支撑式与俯卧撑的区别：
常规的俯卧撑中，大臂与躯干分开，让胸肌有更大的收缩和伸展空间，胸肌和手臂肌肉会有非常强烈的发力感。
四肢支撑式的大臂与躯干却是夹紧，胸肌并没有很大的伸展幅度，主要靠手臂、腿部、核心、背部力量维持平衡稳定。
作为经典入门体式之一的四肢支撑式（Chaturanga Dandasana），也是瑜伽拜日序列的过渡的体式。
Chatur的意思是四，Anga的意思是肢或肢的一部分，Danda的意思是棍子。脸朝下在地面平卧，身体重量放在手掌和脚趾上，呼气，使身体与地面平行，如一根棍子般挺直，支撑身体的是双手和双脚，这个体式与西方的体操很相似。
对于很多瑜伽同学来说，这个体式也极具挑战，十分考验习练者的手臂与全身力量，很多初学瑜伽的同学都表示无法做出四肢支撑式。
相对应的，四肢支撑式也有很多益处：
1、建立手臂和腿部力量，优化手臂和腿部线条,增加腕部的灵活性和力量；
2、强健背部和腹部，减少腹部脂肪；塑造健康的肩部；
3、为习练者的手臂支撑、倒立以及后弯练习做准备。
那么如何正确习练四肢支撑式，为你带来体式详解，一起来习练起来吧。
四柱支撑进入方法
方式①
双膝跪立，臀部位于膝关节正上方。手掌置于肩膀下方略靠前方处。
脚趾弯曲，伸展所有手指，食指指关节向下压。臀部向后，位于足跟上方。
肩部向后旋转，肩胛骨稳固向内收向肋骨后侧。头部和肩膀靠近地板。呼气，推送躯干向前并向下，距离地面约 12 厘米高。
吸气，膝关节向上抬离地面，伸直双腿，直视地面。
四柱支撑进入方法
方式②
从下犬式进入。
保持手臂伸直，呼气时将身体向前推出，让肩膀位于手腕正上方。
再次呼气，手肘弯曲向后，身体降至距离地面约 12 厘米。双腿伸直，直视地面。
进入体式时注意事项：
骨盆向下降至与肩膀同高，整个身体与地面平行，足跟向后蹬，让双脚垂直于地面。膝关节充分展开，髌骨紧贴膝关节。大腿内侧肌肉上提，让双腿和双脚保持稳定。
胸腔和锁骨向头顶方向伸展，肩部向后旋转。大臂贴紧上背部，并让肩胛骨远离颈部。保持均匀的呼吸。
退出体式时注意事项：
呼气，身体向下落回地面，将手臂放于身体两侧，身体转向一侧，进行几次呼吸。双手手掌撑地，起身坐立。
四柱支撑进入方法
方式③
若练习者将身体抬离地面时感到困难，可以在手掌下方垫上瑜伽砖进行支撑。
除了瑜伽砖，如果练习者还需要更多的支持，那么可以将毯子折叠后垫在躯干下方。
四肢支撑式，这个瑜伽体式对手臂和背部的力量有着极高的要求。初学者们，不妨在专业老师指导下，一步步地去感受和练习。虽然这个体式在初学时可能会让你感到困难，坚持练习，最终会收获喜悦~
所以，不要害怕挑战，相信自己，你将会发现一个更加强大和平衡的自己。
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