摆脱疼痛，呵护关节的瑜伽序列

据中国类风湿关节炎直报项目数据显示，我国类风湿关节炎患者从出现症状至明确诊断的平均时间间隔在2年以上。关节炎可在各个关节发病，如果关节伴有“红、肿、热、痛”的表现，感觉身体活动受限，应及时就医检查。

• 在尝试这个版本前，初学者应该习练无任何辅助工具的挺尸式5周，并在最终姿势中停留5分钟。
  

• 在使用辅助工具的习练挺尸式最初的10周内，应该用绉纱绷带缠绕前额，但不要覆盖双眼。如果双眼被绷带覆盖而感到孤独、焦虑和抑郁，不管什么时候出现这种情况，请都不要使用绷带进行习练。

• 消除身心疲劳;

• 放松和镇静交感神经系统;

• 有助于治疗高血压，缓解偏头痛和压力性头痛;

• 减轻呼吸道疾病所引发的各种症状，使呼吸更轻松；

• 加快病后康复进程;

• 有助于进入恢复精力的无梦睡眠，特别是对那些有睡眠问题的人更有益。

• 在习练中，如果感到任何压力，请用两个抱枕取代一个。

• 如果腹股沟区域有压力感，那么就在双膝下方的木砖上各放一条折叠过的毛巾或毯子。

• 调节血压；

• 髋部和腹股沟变得更加柔韧时，可以有效预防疝；

• 缓解下背部疼痛、静脉曲张和坐骨神经痛，改善消化不良和胀气；

• 促进卵巢区域的血液循环，对青春期和更年期特别有益处。

• 如果你有心绞痛、部分动脉栓塞或处于冠状动脉搭桥手术的康复期，那么只能在有关专家的指导下方可练习此体式。

• 通过轻柔地按摩和强健心脏，促进冠动脉血流动，预防动脉栓塞；

• 增强肺组织的弹性，增强抵抗病毒感染的能力，缓解消化不良胃酸过多和胀气；

• 矫正子宫脱垂，强健盆腔器官，缓解膝部炎症，缓解痛风和风湿痛。

• 当腿向木桩下落时，你必须保持腿部伸直。在这一动作过程中弯曲腿部可能会让身体受伤。

• 如果有哮喘、支气管炎、偏头痛、压力性头痛、眼疲劳或腹泻，不要练习此体式。

• 如果有高血压，请在头部和颈部下方放一张折叠过的毯子。
  

• 有助于心脏病康复；

• 通过摆正骨盆位置，消除下背部僵硬，缓解背痛；

• 拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎，强健髋关节和腰椎。

• 缓解腹泻，腹部痉挛和消化不良，缓解颈椎关节强直，减轻背部肩部和颈部的疼痛

• 抱枕有助于进一步打开胸廓，从而缓解呼吸困难和慢性支气管炎。

• 在最终姿势中确保下背部贴靠长凳的边缘。

• 臀部不要触碰长凳的边缘，但也不要离太远，否则双肩会被提起，造成颈部压力。
  

• 桥式肩倒立有助于放松心脏的肌肉，促进动脉血液循环，预防动脉栓塞或心脏骤停;

• 可以预防高血压、抑郁症，缓解眼/耳疾病、偏头痛，改善消化不良，强健腹部器官。

• 特别益处：在此体式中，躯干倒置的动作可以强健背部肌肉，从而缓解颈部压力和背痛。
  

• 哮喘患者在练习时一定要靠墙坐在一张折叠好的毯子上。上提和打开胸廓，让呼吸变得轻松。

• 有助于治疗髋关节炎，缓解坐骨神经痛；

• 预防和减轻疝；

• 按摩生殖系统器官，刺激卵巢，调节经量，缓解痛经，改善月经失调；

• 矫正子宫脱垂或膀胱下垂。
  

• 患有哮喘、支气管炎、呼吸困难、类风湿关节炎、心脏病或经前紧张，练习时应该靠墙坐立。

• 不要让脊椎的下段内凹，否则会伤及膝部和髋部。
  

• 刺激心脏，改善盆腔血液循环；

• 缓解坐骨神经痛和静脉曲张；

• 强健脊椎、腹部器官和盆腔器官。
  

• 患有哮喘、支气管炎、呼吸困难、类风湿关节炎、溃疡、暴食症或处于经前紧张期，那么练习此体式需要背部贴靠墙壁。经期也应靠墙练习。

• 预防坐骨神经痛；

• 伸展并激活腿部肌肉，防止脚部疲劳。
  

• 感到疲劳豁哟低血压、压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、失眠或腹泻时不要习练这个体式；

• 膝部关节炎患者，在弯曲的膝盖下方放一块木砖。
  

• 缓解下背部和中背部疼痛，减轻颈部僵硬；

• 强健腹部器官，按摩生殖器官和盆腔器官。
  

• 如果有偏头痛或压力性头痛，就在前额和眼睛上绑上绉纱绷带。

• 如果有小便失禁的情况，不要练习这个体式。
  

• 减轻呼吸困难、头晕、疲劳和头痛；

• 伸展和强健脊柱、缓解背部和颈部疼痛。
  

• 特别提示：如果你患有感冒、哮喘或支气管炎，请用辅助工具进行习练，因为经典本式习练无法使之得到缓解。

• 如果患有腹泻，请避免练习此体式，否则将加重病情。

• 如果膝部僵硬或患有膝部骨关节炎，习练时将一块木砖放在弯曲的膝部下方。

• 如果有压力性头痛或偏头痛，在习练时，应用绉纱绷带遮盖双眼。
  

• 增强记忆力；

• 有助于血压恢复正常；

• 减轻慢性头痛、偏头痛、眼疲劳、心绞痛；

• 恢复肾上腺活力，使甲状腺得到放松。
  

• 在月经期间习练这个体式，可以调节月经量，减少痛经。

• 如果习练时用绉纱绷带遮盖眼睛的话，可以缓解压力性头痛和偏头痛。

• 它可以帮助你调整肌肉归位。因为此时双腿的外沿得到了支撑。
  

• 这一变体特别有助于缓解抑郁症；

• 刺激肝、肾；

• 减轻溃疡、胀气、便秘和消化不良；

• 防止静脉曲张和坐骨神经痛；

• 缓解髋部的骨关节炎；

• 预防纤维肌瘤的形成，减轻阴道瘙痒。

• 如果有心脏病或低血压，不要练习这个体式。

• 如果患有呼吸困难、哮喘、支气管炎、感冒鼻塞、偏头痛、慢性疲劳症、失眠、颈椎关节强直、严重背痛、腹泻或月经失调也要避免做此体式。

• 特别提示：在你的胃部，肌肉手臂，腿部和背部足够强壮到能使你独自保持这个体式之前两张凳子是必备的辅助工具在练习当中确保不要让头、颈处于紧张状态。
  

• 加快身体新陈代谢，强健腹部肌肉和器官，改善腹部的血液循环；

• 通过强健脊椎的肌肉减轻下背部的疼痛。

• 在习练过程中，如果感到腿部抽筋，可以将双腿前伸成手杖式。

• 如果有头痛偏头痛或腹泻，避免练习此体式。

• 减少髋关节的僵硬；

• 减轻由于长期站立所引起的腿部血管发炎；

• 减轻膝部的疼痛或炎症，强健膝部软骨；

• 缓解痛风和风湿性疼痛；

• 强健足弓缓解小腿脚踝和脚跟的疼痛。

• 如果患有偏头痛、头痛、严重眼疲劳、支气管炎、感冒鼻塞或者腹泻，请避免此体式。

• 如果容易抑郁、极度疲劳或失眠，也不要习练这个体式。

• 如果你患有支气管炎、头痛、偏头痛或腹泻，请避免习练这个体式。

• 脊柱肌肉更有柔韧性；

• 缓解下背部的关节炎；

• 减轻颈部和肩膀的僵硬；

• 缓解膝部的风湿病；

• 锻炼腹部肌肉促进消化。

• 如果患有心脏病、偏头痛、头痛、严重的眼疲劳、感冒鼻塞或胸部充血、腹泻、慢性疲劳综合征、抑郁或者失眠，请不要习练这个体式。
  

• 解除下背部、颈部和肩部的疼痛与僵硬；

• 减轻髋关节、小腿、脚跟和脚踝的疼痛；

• 使腘绳肌更柔韧；

• 有助于治疗肾、肝、脾和胆囊的疾病；

• 改善消化不良和胀气；

• 强健子宫的肌肉。
  

• 如果你患有心脏病、偏头痛、头痛、感冒或胸闷、腹泻、便秘、慢性疲劳综合征、失眠或者抑郁，请不要习练这个体式。

• 缓解下背部疼痛和颈椎关节强直；

• 改善腹部器官的血液循环；

• 促进消化，减少胀气；

• 有助于治疗疝；

• 强健肝肾。

• 如果患有严重的心脏病、动脉阻塞、高或低血压、偏头痛、严重的眼疲劳、感冒、支气管炎、呼吸困难、慢性疲劳、抑郁、失眠、腹泻、便秘或膝部骨关节炎的话，请不要习练这个体式。

• 妇女在经期也应该避免习练此体式。

• 缓解颈部和肩膀的僵硬；

• 改善脊椎的韧带，使之保持柔韧性；

• 减轻下背部、髋部和尾骨的疼痛；

• 预防腿部肌肉随年纪而萎缩；

• 防止坐骨经神痛；

• 改善消化不良，缓解胀气。

• 如果你患有压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、低血压、膝部骨关节炎、暴食症、腹泻、失眠或白带过多，请不要习练这个体式。

• 如果你有平衡问题，应该在习练时将双脚分开约25厘米。

• 有助于治疗抑郁症；

• 改善不正确的姿势；

• 强健膝关节恢复双脚活力，矫正扁平足；

• 减轻坐骨神经痛；

• 预防痔疮；

• 增强控尿功能；

• 强健并上提盆骨和腹部。

• 如果你患有压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、低血压、膝部骨关节炎、暴食症、腹泻、失眠或白带过多，请不要习练这个体式。

• 如果你患有高血压，则不要在此体式上停留超过15秒。

• 如果你有椎间盘突出，保持双脚分开。

• 如果你患有子宫脱垂，则保持脚尖并拢，脚跟分开。

• 有助于治疗抑郁症，增强自信；

• 强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部；

• 缓解关节炎；

• 减轻坐骨神经痛；

• 强健膝关节；

• 舒展腘绳肌；

• 矫正扁平足。

• 如果有心脏病、压力性头痛、偏头痛、低血压、失眠、膝部骨关节炎、暴食症、腹泻、白带过多，不要习练此体式。

• 高血压患者在此体式中不要停留超过15秒。

• 患有小儿麻痹、膝外翻、平衡问题，则双脚分开20厘米。

• 常常背痛或有椎间盘突出、子宫脱垂，则保持双脚大脚趾尖并拢，脚跟分开。
  

• 增强自信，有助于治疗抑郁症；

• 缓解关节炎，有助于治疗脊椎病；

• 强健膝关节；

• 减轻坐骨神经痛；

• 矫正扁平足。
  

• 如果你有压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、腹泻、低血压、静脉曲张，抑郁或者极度疲劳时不要练习这个体式。

• 类风湿关节炎患者发烧时、女性经期也应该避免此体式。

• 高血压患者习练中不要抬头看上举的手臂。颈椎关节强直患者不要长时间抬头向上看。

• 强健腹部器官；

• 缓解背痛，减轻肩、颈、膝部的僵硬；

• 增强手臂和腿部的韧带。
  

• 如果你有压力性头痛、偏头痛、膝部骨关节炎、风湿、静脉曲张、低血压、慢性疲劳综合症、腹泻、牛皮癣、失眠、抑郁、暴食症，不要习练该体式。

• 经期或经前紧张、白带过多应避免习练，若是月经不调/月经较多，应在非经期习练该体式。

• 高血压患者习练中看向地面。颈椎关节强直患者只在第③步短暂向上看。

• 缓解背痛和颈椎的扭伤；

• 增强髋关节和脊柱柔韧性；

• 强健腿部和膝部，特别是腘绳肌。
  

• 如果你有压力性头痛、偏头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻、失眠，请不要习练该体式。

• 高血压人群不要向上看手臂，要直视前方。

• 通过旋转和活动脊椎关节来保持脊椎肌肉的柔软；

• 强健腰椎和骶椎，减轻背痛；

• 靠墙做的话，这是唯一能消除疲劳的站立体式。
  

• 除非背部肌肉柔韧性足够好，否则请使用辅具来支撑头部。

• 如果你患有膝部骨关节炎或腹泻，请不要练习。类风湿关节炎患者在发烧时也应避免做此体式。

• 如果有低血压，请逐渐从体式中还原，避免头晕。

• 对抚慰、平静身体和头脑特别有效。

• 增加髋关节灵活性，增强和拉伸腘绳肌，强健膝关节及其周围的组织和肌肉。
  

• 特别益处：下犬式对于提高自信，缓解头痛和高血压，放松心脏压力，减轻女性更年期“头重感”有特别的益处。同时对慢性便秘、消化不良和胆汁过多均有帮助。

• 强健放松神经系统，有助于缓解抑郁症和焦虑症；

• 缓解肩部、手腕和手指的关节炎，增强髋部、膝部、踝关节柔韧性，强健双腿韧带和肌腱。
  

• 可以强健小腿的肌肉、跟腱和足弓。

• 减少小腿肌肉抽筋，并拉伸背部。

• 如果患有高血压、颈椎关节强直背痛、头痛或偏头痛，不要练习这个体式。

• 如果有低血压，不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。

• 一次瑜伽习练只做一次头倒立。不要重复习练以免过度劳累。经期不要练习。

• 降低心悸发生频率，强健肺部，促进脑垂体和松果体的正常运作；

• 缓解感冒、咳嗽、扁桃腺发炎所引起的各类症状。

1. 呼气，双脚放在椅背上。

2. 稍稍推开椅子。臀部和背部滑落至抱枕上。

3. 休息几分钟。

4. 转向右侧，从抱枕上滑落，坐起。

• 不要在经期习练这个体式。

• 习练时勿让双肩从抱枕上滑落到地面，这会压迫颈部可能导致受伤。

• 缓解心悸，高血压和失眠，减轻偏头痛、压力性头痛；

• 缓解神经疾病；

• 缓解支气管炎、哮喘、鼻窦炎和感冒鼻塞。

• 不要在经期习练这个体式。

• 如果你有颈椎关节强直，不要练习这个体式。

• 如果患有髋部的骨关节炎、背痛、消化性溃疡、经前紧张症状、体重超标，那就在最终姿势中将双腿分开；

• 如果在最终姿势中感到喉咙有窒息感或头部有沉重感也要分开双腿。

• 缓解疲劳、失眠、焦虑、减轻压力性头痛、偏头痛、高血压；

• 缓解心悸和呼吸困难；

• 改善甲状腺；

• 缓解喉咙疾病、哮喘、支气管炎、感冒鼻塞；

• 缓解背痛、腰痛以及背部和脊椎的关节炎。

• 抱枕有助于进一步打开胸廓，从而缓解呼吸困难和慢性支气管炎。

• 在最终姿势中确保下背部贴靠长凳的边缘。

• 臀部不要触碰长凳的边缘，但也不要离太远，否则双肩会被提起，造成颈部压力。
  

• 桥式肩倒立有助于放松心脏的肌肉，促进动脉血液循环，预防动脉栓塞或心脏骤停;

• 可以预防高血压、抑郁症，缓解眼/耳疾病、偏头痛，改善消化不良，强健腹部器官。

• 特别益处：在此体式中，躯干倒置的动作可以强健背部肌肉，从而缓解颈部压力和背痛。
  

• 虽然在其他时间里习练此体式可以缓解月经失调，但是在月经期间不要练习。

• 确保颈部和双肩稳稳的落在地上。必要时，只使用一个抱枕。

• 有助于治疗心脏疾病，调节血压；

• 有助于治疗眼、耳疾病、压力性头痛和偏头痛；

• 缓解心悸、呼吸困难、哮喘、支气管炎和喉咙疾病；

• 缓解关节炎和颈椎关节强直，减轻消化不良腹泻和恶心；

• 有助于治疗肾病，防止静脉曲张。

• 在尝试这个版本前，初学者应该习练无任何辅助工具的挺尸式5周，并在最终姿势中停留5分钟。
  

• 在使用辅助工具的习练挺尸式最初的10周内，应该用绉纱绷带缠绕前额，但不要覆盖双眼。如果双眼被绷带覆盖而感到孤独、焦虑和抑郁，不管什么时候出现这种情况，请都不要使用绷带进行习练。