头倒立，作为瑜伽体式中的“体式之王”，以其独特的身心益处备受瑜伽爱好者的青睐。它不仅能够促进血液循环，增强上肢和核心力量，还能有效提升平衡感和专注力。
然而，这一体式的挑战性也意味着在练习时需要格外注意安全。在尝试头倒立之前，了解并遵循一系列重要的指南和建议是至关重要的。这包括适当的热身、如何正确的进入体式、使用辅具的智慧，以及如何安全地进入和退出体式。
本篇摘选的片段讲解了习练头倒立的要点，遵循艾扬格大师的指导，更安全稳固地进入体式。
尝试头倒立之前
需要遵循的重要指南
只有在掌握了本书前几章的体式后才能尝试头倒立。站立体式对于锻炼肌肉、改善体态和身形使之适合于练习头倒立尤其重要。
下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）、双角式（Prasārita Pādottānāsana）、 加强侧伸展式（Pārśvottānāsana）、加强前屈伸展式（Uttānāsana）等站立前屈体式以及俯英雄坐式（Adho Mukha Vīrāsana）、简易坐（Svastikāsana）、单腿头碰膝式（Jānu Śīrṣāsana）、加强背部伸展式（Paścimottānāsana）等坐立前屈体式轻柔地锻炼身体为倒立体式做好准备，有助于避免血压突然飙升。
如果头倒立按照以下正确的序列练习，可以避免血压升高以及头和眼睛沉重的现象发生。
下犬式
加强前屈伸展式
单腿头碰膝式
加强背部伸展式或俯英雄坐式
头倒立
俯英雄坐式或加强背部伸展式
单腿头碰膝式
加强前屈伸展式
下犬式
请注意，头倒立的准备体式序列在头倒立之后逆序重复一遍，这种方式叫做循环序列（Vinyasa krama），主体式（这里指的是头倒立）之前的体式帮助热身，令头脑为主体式做好准备；而逆序重复一遍是为了将身体和头脑带回到中性的状态。
循环序列可用于任何一个主体式的准备环节，主体式即某个练习序列的核心体式。体式序列编排是通过瑜伽方式治疗疾病的重要理疗工具，尽管循环序列并非瑜伽序列编排的唯一理疗方式。
每一次的序列都可以各不相同。如果学生遇到以下情况，头倒立之前必须做后弯体式而不是向前伸展：神经紧张、自卑情结、因不愉快事件而产生抑郁或极度害怕倒立。这些情况下大脑受到干扰，后弯有助于为练习头倒立树立勇气，同时令身体做好倒立的准备。
高级后弯体式将在后面的章节中介绍。有支撑反台式（PORVOTTĀNĀSANA）（图1）是应对上述情况更容易的后弯方式。
有支撑反台式
练习方法
放一张稳定的桌子高2-2.5英尺（0.6-0.76米），距离墙壁约2英尺（0.6米）。在桌子上放一个抱枕（如果桌子矮，放两个抱枕），如图2所示。面向墙坐在桌子上（如果桌子矮使用了两个抱枕，坐在其中一个抱枕上），骶骨抵住抱枕边缘（图2）。
图2
脚趾蹬墙身体向后仰，整个背部靠在抱枕上。折一条毛毯垫在头下，让头略高于躯干。双手抓住桌子边缘，肩膀下压。肩胛骨向内拉向脊柱，胸腔上提。
伸展双腿直至膝盖伸直。（图3）
图3
这个体式扩张胸腔并将其向外打开。呼吸变得自由，减轻对横膈膜的压力，对于患有呼吸疾病、胃酸过多与心脏病的人群非常有益，有助于消除头倒立的恐惧。后文将会介绍的有支撑倒手杖式（Viparīta Daṇḍāsana）是另一个可以作为头倒立预备体式的类似体式。
（Sarvāṅgāsana）和犁式（Halāsana），而尝试这两个体式之前应先能够在规定的时间内保持有支撑桥式肩倒立（Sālamba Setu Bandha Sarvāṅgāsana）和倒箭式（Viparīta Karaṇi）。
确实，精通头倒立的前期体式是一条需要耐心和时间的道路，但正是这些逐步的准备体式，为初学者的安全练习构筑了坚实的防线。
在瑜伽的世界里，每一个体式都不仅仅是身体上的挑战，更是心灵上的准备。正确的练习序列是通往安全和成功的关键，它确保了身体的每个部分都为最终的倒立做好了准备。
因此，遵循一个有序的瑜伽练习序列，不仅能够帮助预防因错误姿势带来的风险，还能让初学者在尝试头倒立时更加自信和从容。
1. 学习上述体式的序列如下：
桥式肩倒立
倒箭式
半犁式（Ardha Halāsana）
犁式
肩倒立
头倒立
2. 掌握了这些体式以后的练习序列如下：
头倒立
肩倒立
犁式
桥式肩倒立
倒箭式
第二个序列有助于消除慢性发烧、长期发烧后的极度虚弱、贫血、经常咳嗽和感冒的倾向、学生在考试期间紧张和疲劳（尤其是头部和眼睛）、月经不调和产后虚弱。
第一个序列虽然只包含倒立体式，但可以穿插完全不同类别的体式，如站立体式、扭转体式、前屈体式、后弯体式。这种做法称为综合体式序列（Viṣama nyāsa）。
在艾扬格大师的细致指导下，我们学会了如何以安全、稳定的方式进入和退出这一挑战性的体式。
通过持续的习练，我们不仅能够享受到头倒立带来的诸多益处，更能在这一过程中，体验到瑜伽的深刻内涵——身心的和谐统一。
