应热心读者的要求，本文专门谈谈中、老年人如何延缓肌肉减少，如何通过营养与运动干预防治“肌少症”。
什么是中、老年人的“肌少症”？
按照世界卫生组织（WHO)的定义，
随着年龄的增加，人体肌肉会像其他器官一样，出现自然衰减。外在的表现就是皮肉松弛。在医学上有一个词叫“肌肉减少综合征” (sarcopenia)，是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征[1]，简称为“肌少症”。
（图片来自网络）
“肌少症”是可以预防和改善的
那么如何来主动预防和改善“肌少症”呢？
众所周知，运动、健身是减缓肌肉衰减并促进肌肉增长的重要途径。各个年龄段的中、老年人都可以通过选择适合个人的运动、健身方式达到目的。曾有过9旬老人参加健美比赛的报道。在运动、健身的基础上如果再配合“营养治疗”，其增肌的效果会更加明显。“营养治疗”的内容除了重要的蛋白质补充外，还包括脂肪酸、维生素D和抗氧化营养素等。
日常传统蛋白质的摄入和现代补充方式
蛋白质三餐分配：将蛋白质均衡分配到一日三餐比集中在晚餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。每天吃多少蛋白质？专家共识推荐，每天每公斤体重应该摄入蛋白质1.0—1.5克，优质蛋白质比例最好能达到50%，也就是说，1个体重60公斤的人，每天应该摄入60-90克蛋白质。鸡蛋、牛奶/羊奶、乳清蛋白粉、鱼、虾、肉、豆都是优质蛋白质的食物来源。
不同来源蛋白质的不一样：动物蛋白如牛肉和乳清蛋白增加机体肌肉蛋白质合成以及瘦体重的作用比酪蛋白或优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，亮氨酸促进骨骼肌蛋白合成最强；而谷氨酰胺可增加肌肉细胞体积，抑制蛋白分解。摄入亮氨酸比例较高的蛋白质，协同其他营养物质可逆转老年人肌肉质量和功能的下降。
蛋白质消化利用率：体内蛋白质消化利用率会影响肌肉蛋白质合成。如进行抗阻锻炼后给予含有乳清蛋白和酪蛋白的牛奶，其消化利用率对机体蛋白质合成的作用强于有大豆蛋白的豆浆。
希尔玛优质乳清蛋白
银河路技术创新中心（MTIC）与美国希尔玛（Hilmar）联合建立的乳清蛋白应用实验室，致力于协助客户解决乳清蛋白在应用过程中的特性问题，并建立乳清蛋白在各类产品中的应用方案。我们将持续开发兼具风味与营养的各类高蛋白产品，提供可落地的解决方案，与客户共创价值。
2. 中国营养科学全书，2019 第2版，人民卫生出版社
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