有研究表明，当选手们在赛前3周里减少跑量时，他们的成绩会提高3%。这段时间里，选手们继续进行轻松跑和间歇跑，但限制强度较大的训练，比如节奏跑。经过减量，选手们的最大摄氧量保持不变，快肌纤维将变得更强大有力，肌肉和心血管系统的整体能力得到提升。
即使训练量大幅减少，你的心血管水平不会有任何下降，而且肌肉得到恢复，有利于提升成绩。
人们犯的最大错误就是在最后3周跑太多，最后一场长距离（32--35公里）所带来的消耗，比选手们的想象要大的多。
进入到赛前3周的减量期，我们的身体和心理上可能会出现一些问题，需要我们去正视。
1.信心下降。开始担心达不到预期目标，这是赛前正常的心理现象，我们需要了解自己的真实状况。对照自己之前几个月的训练记录，制定一个相对宽松的目标，根据比赛日的温度、爬升等做好比赛策略，所有该努力的地方已经努力到位，没有什么训练是完美的，去慢慢想象比赛中的放松、自信、兴奋。
2.增加跑量的冲动。我们已经习惯了更长距离、更大强度的训练，会感觉到减量后的训练还谈不上是训练，忍不住想偷偷多跑几趟。安心去减量吧，把减量省出来的时间去看看电影、喝喝茶、遛遛弯，不用想着跑步，也不需要做其他交叉训练，安心休息。
3.体重增加。减量之后身体消耗小，还是按照之前的食量吃，体重增加是正常现象。而且我们需要为比赛储存充足能量，多出来的一两斤体重比减重更有意义，放下体重焦虑，不要节食，也不要称重。
4.疼痛。减量以后膝盖、髂胫束或者腘绳肌等部位可能会感觉到疼痛，这可能是跑量减少之后心理压力导致的。也可能是减量以后输送给肌肉、韧带、肌腱等部位的内啡肽、应激激素、葡萄糖、血氧等物质减少，引起的身体不适。
5.行动迟缓。减量阶段，身体内存储了更多的碳水化合物和水分，就和吃饱饭不想动的感觉相同，导致身体疲劳、僵硬，这一切都是正常现象。我们可以适当跑跑比赛配速，强化比赛信心。
6.感冒。赛前感冒非常常见，需要我们多休息，保证充足睡眠。没有呼吸困难或者发烧就可以继续跑。饮食要均衡，保证充足维生素和矿物质的摄入。如果症状没有好转，及时就诊，情况严重就果断弃赛。
