不少人开玩笑说，跑步是为了可以随意吃。确实长期坚持跑步几乎不用控制饮食，高热量食物也不会让跑者的体重失去控制，前提是需要坚持跑下去。
其实我们不是为了吃而跑，而是为跑而吃。在训练中合理饮食，可以帮助我们在跑步中保持良好状态，避免受伤。
大致来说，每日摄入的热量中，碳水占55%、蛋白质25%、脂肪20%，并不是要辛苦计算摄入和消耗的卡路里，大概每顿饭一半儿碳水，蛋白质和脂肪占另一半儿。
低碳饮食法可能对于节食者有用，对跑者来说过度减少碳水摄入，会有体力不支的风险。保证碳水摄入量，才能满足跑得更快、更远时，更多的热量消耗。在高原训练时，碳水摄入处于饱和状态，大碗面条猛炫。
我是一个素食者，上高原时教练很担心素食营养摄入不足，使我不能承受这么高强度的训练，最大的问题是蛋白质摄入不足。
蛋白质对高强度训练后的身体恢复有着非常重要的作用，其中的氨基酸可以帮助修复肌肉和提高免疫力。
有很多顶级运动员是素食者，素食所提供的营养完全能够满足高强度训练的需要。有科学证明，饮食转为以素食为主能够改善健康，患心脏病、高血压、糖尿病、癌症的风险更低。
可以在各种豆类、豆制品、坚果、蔬菜、全谷物中获取植物蛋白，多种植物蛋白可以相互弥补不足，身体会把氨基酸集中起来，从而使身体得到所需的营养成分。
如果脂肪含量在饮食中占比太低的话，人体耐力会更差，更容易疲劳。我们要关注含健康的不饱和脂肪酸食品，如牛油果、坚果、橄榄油等，有助于减少患心脏病的风险。
身体对营养的需求，会根据体重和训练阶段而变化。
以四个月的备赛周期为例，第一个月处于基础期，身体处于适应阶段，如果需要降体重，就要在这个阶段集中精力进行。59公斤跑者，需要325克碳水、90克蛋白质、52克脂肪；75公斤跑者需要410克碳水、115克蛋白质、66克脂肪。
第二个月的提高期和第三个月的巅峰期，训练强度比较大，身体消耗也很多，此时已不再适合减肥，需要全部的营养来为训练提供能量，并帮助恢复身体。59公斤跑者，需要390克碳水、95克蛋白质、52克脂肪；75公斤跑者需要495克碳水、120克蛋白质、66克脂肪。
第四个月为比赛期，赛前减跑量，强度不要降太多，需要更多的碳水增加糖原储备。59公斤跑者，需要455克碳水、90克蛋白质、52克脂肪；75公斤跑者需要575克碳水、115克蛋白质、66克脂肪。
在比赛后需要几周的身体恢复，以较低的训练强度来恢复身体，需要减少热量和营养摄入来避免体重大幅度增加。59公斤跑者，需要260克碳水、80克蛋白质、52克脂肪；75公斤跑者需要330克碳水、100克蛋白质、66克脂肪。
食量有大小，并不需要严苛按照条文进食，饮食还是以自己感觉为主。肯尼亚和埃塞俄比亚马拉松运动员的饮食结构比较简单，以当地常见谷物和蔬菜为主，以简单烹饪手法制作食物，以简单的食物应对最高强度的长跑训练。
文中所有图片均来自会泽高原马拉松训练营饮食实拍。
