为什么跑步会受伤？归根结底是因为积累的冲击超出了身体所能承受的极限，预防伤病的方法无非就是提高身体承受能力和减小落地冲击。
1.逐渐增加跑量
每个跑者都有一个受伤门槛，这个门槛可能是每周20公里，也可能是200公里，因人而异，因时而异。跑得过多、过快、过早，是跑步受伤的主要原因。
身体需要时间来适应跑量和强度上的增加所带来的身体压力，关节和肌肉需要一定的恢复时间，如果这个过程过于急促，势必会导致受伤。
“10%”原则被大家广泛传播，即每周跑量不超过上周的10%。冒进的增加极大增加受伤风险，可能10%的增长率也过于冒进了，5%或3%的增加量可能更适合。
2.听从身体反馈
跑步伤不是猛然出现的，它是一步步的积累，当身体感觉疲劳的时候就要减量恢复，有疼痛感的时候就要休息，不忍痛训练，把伤病消灭在萌芽状态。
我们要去重视身体给出的信号，疼痛、酸痛、持续的痛，不要想着硬撑过去，通过休息观察身体状况，再做出下一步的训练计划。
3.减小步幅
不要觉得大神有1.5米的步幅，自己努力去做到1.1米。很多时候我们所做的刻意增加步幅是通过跨步实现的，当主动跨步时，落地点离身体重心较远，落地冲击力更大。
这会导致效率下降，受伤概率大为增加，如果能够缩小步伐，让落地点更加靠近身体重心，会让落地更为轻柔。同样的速度下，试着去缩小步幅，增加步频。
4.强化力量训练
跑者并不需要健美式强硕的肌肉线条，但也需要强化肌肉来应对更多的落地冲击，尤其是强化臀肌。
强化臀部肌肉是非常有效的康复手段，如果臀部肌肉--外展肌、内收肌、臀肌得到加强，腿部到脚踝的稳定性都会得到提高，并非哪疼医哪。
5.路面平整
在操场上跑步，身体和路面倾斜，使肢体不平衡造成不利影响。同样的状况，在马路上也会存在，尽量变换不同的方向和路线。
想要摆脱马路拱形路面并不容易，在伤愈复出和增加跑量时，要注意路面的调整。那些天然土路，虽然坑坑洼洼，对于提高我们的专注力、平衡力、肌肉力量都有非常好的效果，强烈推荐大家一周至少进行一次天然的、非铺装路面的跑步。
6.放慢速度
速度越快冲击力越大，训练强度越大，恢复时间越长。一方面马拉松比赛本身从速度和距离上来说强度都是极大的，我们要控制参赛频率，而且在赛前赛后留出充裕的时间来做恢复调整。
另一方面在日常训练中注意控制速度训练的强度，速度提升5%，受伤风险上升25%。我们日常应以慢跑为主，甚至基础薄弱的跑者可以不进行速度训练，待身体基本能力提升后再安排间歇。
7.重视拉伸与放松
训练强度越大，越要重视跑前热身，跑后拉伸、松解肌肉。没有研究完全证明热身时进行身体拉伸会减少过劳损伤，但双腿后侧肌肉群的激活能够让跑步更有效率。
腘绳肌和髋屈肌的灵活能够改善膝盖功能，灵活的小腿可以保证跟腱和足底筋膜的健康。
跑后及时安排按摩和滚轴放松肌肉，有伤病可以安排冰敷，这样可以非常有效缓解疲劳，提高肌肉韧性，绝大多数的跑者忽略了跑后肌肉松解。
8.进行交叉训练
跑步落地冲击达到2-3倍体重，跑坡时甚至更大，每周安排一次非跑步的交叉训练，避免连续多天跑步。
利用交叉训练作为跑步的补充，来改善肌肉平衡，避免受伤。游泳、自行车、椭圆机、划船等可以燃烧大量热量，改善有氧势能。
9.选择合适的鞋
随着科技的进步，跑鞋的功能越来越强大，分区越来越详细。根据自己的体重、速度、训练量、用途来选择适合自己的鞋。没有哪双鞋能完美适合所有人，选择最适合当下训练，能发挥最大作用的鞋。
不要指望鞋能治好伤痛，应了解鞋的性能再做选择，在软件上标注出鞋的里程数，感觉鞋底发硬时要及时更换。
10.保持训练灵活
我们需要有一份跑步计划来进行严谨、系统的训练，这样能让训练高效，同时也能有效降低受伤概率。但同时需要在训练中安排缓冲，保持训练的弹性，给自己留有受伤挽回的余地。
严谨执行课表，不要试图应付或加量突击。
