饮食和训练一样，饮食种类、摄入量、口味喜好等方面每个人都有很大不同，没有一个适合所有人的公式，但我们可以通过不断尝试找到一个适合自己的方式。
跑前饮食
跑前吃什么由跑步时间和训练类型决定，尤其是在早晨，很多人在跑前没有时间、胃口吃东西和消化。
有人不能适应空腹跑步，即便跑得很少也要稍微“垫一下”肚子。我所有的晨跑，不论强度大小都是空腹，每个人会有很大的差异。
一般来说，60分钟以内的轻松跑，在跑前不吃东西，适当饮水并不会有任何不适。15公里以上跑步，对不少人来说，空腹跑就容易出现身体疲劳，维持预定配速比较困难。
对于高强度的训练，提前30分钟吃一点高碳水食物，会比空腹有更好的表现。特别大的强度，最好能够提前2小时吃一顿高碳水饭菜，这吃饭、消化、训练的时间已经不是一个早上可以完成了，放在休息日的上午更加适合。
对于这些特别大强度的训练，那就需要在前一天开始补充能量，不一定增加热量，要保证碳水的摄入，第二天就可以用到这些能量储备。
我们在全马比赛前不要想着节食来控制体重，节食减去更多的是水分，我们需要大量的能量储备以提供给比赛消耗。
完美的跑前餐，是自己熟悉的，容易消化的，低脂、低纤维、高碳水食物，这样可以增强体力又不会加重肠胃负担。
跑中饮食
一般来说，跑步不超过75分钟，我们可以依赖水和自身储备来提供能量。超过这个时间，身体储备糖原供给不足，肌肉出现疲劳，身体和精神开始吃力。在跑步中摄入碳水可以保持血糖稳定，这样就不会累到崩溃。
跑步过程中的补给，关键在于要以一定时间间隔来进行，不能等到能量耗尽才去补充，这样无法从疲劳或者饥饿中恢复。在比赛过程中，遵循少量多次的原则，及时补充消耗缺口。
在日常训练中还要去尝试不同品牌、口味的能量胶和饮料，看哪个更是自己的肠胃和口感。在赛前训练中尝试比赛赞助商提供的能量源，万一不适合就要依靠自身携带。
日常的长距离补给训练是比赛补给的重要组成部分，需要我们花时间去尝试，模拟。
跑步途中的补水，也需要引起我们的注意。要保持水分充足，勤补水。又不能摄入水分过量，造成低钠血症。
每人所需水量不同，要根据自身情况来定制方案，以口渴程度、汗液测试、尿液测试、天气温度状况来确定，补水过程中不能只补水，还需进行含有碳水、电解质饮料补充。15分钟左右只喝一点点，避免大口灌水。
跑后饮食
高强度训练之后是不是最想冲澡、躺平？跑后的30-60分钟是身体恢复的黄金期，进入肌肉血流量增加，对胰岛素更加敏感，葡萄糖会快速转化为糖原进行能量储备，吸收更好。
很多跑者错过了这个窗口期，就需要更长时间进行恢复，增加受伤风险，让训练变得更加困难。即便是中等强度训练，也要养成训练后立即进食的习惯。
跑后需要多少碳水来补充能量所需？将体重除以0.9得到一个值，吃与之等重碳水。54公斤体重的人建议碳水值为60克，同时保证4:1的碳水和蛋白质比例，蛋白质值为15克。
也无需过于纠结这个比例，保证两种营养都能得到即可。两小时后再吃一次同比例的碳水、蛋白质食物。
补水主要看尿液颜色，尿液颜色过黄，几个小时没上厕所就需要多喝一些。
跑步后30分钟内快速能量补充，尤为重要。马拉松赛后，抓紧时间完赛包里的香蕉、面包、酸奶、饮料补充一下，比对着奖牌拍照更有意义。
