今年9月以来，我做了一个关于“吃鱼”的系列科普，向大家介绍了：
海鲜（鱼）是人体摄入甲基汞的主要来源，而甲基汞对发育中的脑（从胎儿到青少年）有直接的破坏作用：《吃鱼1》
鱼中的有益成分，比如不饱和脂肪酸DHA和硒，不足以抵消甲基汞的危害：《吃鱼2》
由于遗传背景的不同，哪怕是低剂量的甲基汞，对一些人的危害也会特别大（特别是孕妇、男孩儿）：《吃鱼3》
现在终于到了《吃鱼》系列的最终篇了，这篇集中解答大家最关心的问题：
不吃鱼，怎样获得等同的营养？
如何既摄取鱼中的营养成分，又不摄入其中的“污染物质”？
相对安全的低汞、高DHA、高硒鱼，该怎么选？
在这篇独家深度解析中，我将逐一分析鱼类中的每一种重要营养成分，并为你推荐替代的食物来源。
你会发现，原来不吃鱼，同样可以轻松获取身体所需的所有营养！
更重要的是，我还将提供详细的食物替代方案和具体的营养摄入建议，助你轻松规划健康、营养、美味三不误的饮食生活。
如果你偶尔还是忍不住想吃鱼，我也为你准备了比FDA吃鱼指南更严格的鱼类清单，帮你做出更明智的选择！
注1：本文全程无广告！我会给大家推荐一些营养类目，但也仅限食物本身的种类，比如我会建议大家要吃核桃，但不会提到具体的核桃仁品牌。
注2：本文涉及的专业知识非常多，篇幅相当长。我会把具体的推导过程用小号字体处理，如果您信任我，可以跳过小字，直接收获结论和方法。
最新的（2022年）美国食品药品管理局（FDA）对孕妇和不同年龄段儿童的吃鱼建议为【1】——
孕期和哺乳期的女性
每周吃2-3次，每次4盎司（大约一个手掌大小的一块）低汞鱼（或海鲜）。
儿童
每周吃2次低汞鱼（或海鲜），其中：
1-3岁，每次1盎司（1/4手掌大小）
4-7岁，每次2盎司（1/2手掌大小）
8-10岁，每次3盎司（3/4手掌大小）
11岁以上，每次4盎司（一整个手掌大小）
这是因为，鱼可以在怀孕、哺乳期或幼儿期提供重要的营养物质，支持儿童大脑发育，促进宝宝认知发展。且对每个人的心脏都有益。【1】
如果你实在是想吃鱼，几份”相对理想“的鱼的清单，我放到了文章最末尾。这是我能找到的最严格的高DHA、高硒、低汞鱼清单（比FDA在2022年建议的“最佳”吃鱼清单要更为严格）。
当然，我们现在先讨论不吃鱼（完全不摄入甲基汞）的方案。
毕竟，前面的三篇文章已经集中讨论过，甲基汞、多氯联苯等污染，对孩子的大脑发育，还是有很大危害的。
所以，咱们这篇的目的，就是要“择”出鱼里面的有益成分，在别的食物中找出新的来源，在不摄入甲基汞的同时，完美获取同等的营养。
理论上，所有大脑还在发育当中的孩子都是这篇科普的对象，但尤其是脑超高速发育期的孩子：婴幼儿、学前期、以及学龄期的孩子家长（特别是男孩儿）要特别关注一下。另外，处在备孕、孕期和哺乳期的妈妈们，也请不要错过这篇！
本文总结了针对这几类敏感人群分年龄段的营养食谱清单，在后文。
首先，鱼里面都有哪些好东西？
