一眨眼暑假快过完了，如何帮助孩子科学的调整作息，以精力充沛的迎接新学期，是很多家长头疼的问题。
假期里动辄睡一上午的孩子，怎么能快速的适应8点上学的新日程呢？
有个睡眠科学背书的方法在这里分享给大家，也是我们帮“夜猫子”小安适应早期上学节奏的做法。
希望能帮到家长们。
去年这个时候我们意识到，即将迈入国际学校的小安所要面临的最大的挑战不是全天说英语，而是如何让习惯晚睡晚起的他适应必须早起的学校日程。
熟悉我们的朋友都知道，德爸是个“猫头鹰”型人，用白话讲就是个晚睡晚起的“夜猫子”。
图片出处：https://www.mynextmattress.co.uk/blog/early-birds-vs-night-owls-which-are-you/
从我认识他开始，他都是上午在家闷头大睡，然后下午开始去实验室工作，直到深夜。
作为一个科研人员，特别是在睡眠实验室工作，大家都懂得每个人的生物钟不一样，只要能保持高工作效率，每个人都可以按自己舒服的时间段来上班。
所以他常年习惯了晚睡晚起。
他自己晚上不睡觉不要紧，小安生下来后，他也坚信有着他一半基因的小安也多半是个“小夜猫子”，经常在晚上陪孩子玩儿到很晚才睡。（咳咳，那什么，基因还有我这个早鸟的一半呢……）
之前有读者私信我问，如何让孩子早睡早起。我一直没写是因为，说来惭愧，我们自己身为睡眠科学家，自家娃却没有培养出早睡早起的良好作息。
造成这个问题的原因，我必须要负责任的把锅甩到德爸身上。
以前每当我提醒小安要在晚上八点上床睡觉，德爸总横加阻拦：
你不能只通过看表来制定孩子的行程，他不是个上好发条的机器人！你得关注孩子的精神状态，看看他得需求是什么。他明明不困，怎么就不能稍微晚睡一会儿呢。再说他又不需要上学，明天也可以睡到自然醒。
（虽说他说的不无道理，但孩儿他妈我需要按时休息啊！）
小安的幼儿园确实没有硬性规定孩子必须几点前送过去，因为他们并没有固定的晨间集体活动，孩子早上去了也就只是自由玩耍。
所以小安上幼儿园那两年，我们自由散漫惯了。早上会让孩子睡到自然醒 ，比如九点，然后我去送他去幼儿园。
只是有两次实在是太晚了，当我们上午11点到那儿后，幼儿园老师都忍不住开始抱怨了，“虽说我们没有规定过必须几点到，但你们也不能快吃中午饭才来啊……以后请10点前到”。
你看，在孩子的作息上，我们在德国幼儿园期间确实没有做的很好。
直到我们决定送小安去荷兰上学。
拿到对方学校的日程安排后，我就心理暗暗的一紧，完蛋了......
他们学校竟然要求早上8点10分到学校！
如果住在学校附近倒还好，可我们在德国这边开车过去要半个小时！再加上有时上班高峰可能的堵车，德爸早上最晚7点半就得出发！
一个晚睡晚起的孩子该怎么在短时间内调整作息，来适应新学校的上学时间呢？
我和德爸对视一眼，该来的还是得来，还好咱有睡眠科学的理论支持。
想要快速调整作息，我们祭出了“光照疗法”的大旗。
什么是光照疗法？
光疗法，也称为光疗或强光疗法，是指暴露于直射阳光或受控波长的人造光下，以治疗各种医学疾病，包括季节性情感障碍 (SAD)、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、癌症和皮肤伤口感染。
不过我们在家调整下自己的作息，不用上升到“疗法”的高度。简单说就是控制我们在24小时内接触自然光的时间。
光照疗法对睡眠节律的影响？
人体的昼夜节律，也就是我们常说的生物钟，是受光照调控的一系列生理变化，包括最明显的夜间睡眠和日间清醒活动，还有一系列身体激素和生理指标的随昼夜变化，比如夜间开始分泌褪黑素，清晨开始分泌压力激素皮质醇等。
图片出处：https://zhuanlan.zhihu.com/p/406381605
褪黑素（Melatonin），大家都听说过吧，号称睡眠激素，它是我们脑内松果体产生的一种让我们产生困倦感的神经激素。
褪黑素的分泌跟我们每个人的昼夜节律（Circadian rhythm）息息相关。
图片来源：ib.bioninja.com.au
如上图，我们体内褪黑激素的含量在晚上开始增加，并在半夜达到峰值，让我们知道是时候睡觉了。然后到早上它就会减少，让我们醒来时神清气爽。
所以说，（对于一般健康人来说）调整褪黑素分泌的时间，就能直接影响睡眠的时间。
好，那我们怎么才能干预大脑内的激素分泌呢？
其实也挺简单的，但是很多人都不知道：褪黑素的释放是受光照的影响的。
这个过程从视网膜开始。
当视网膜暴露在光线下时（比如白天），视网膜感受到的光学信号会转变成生物电信号传递到大脑中称为视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，SCN）的区域。
视交叉上核向大脑的其他部分发送信号，控制激素和体温。然后，该信号又从大脑沿着脊髓传播到松果腺（Pineal gland），抑制褪黑素的产生。
但当外面天黑时，视网膜接触的光照减少，阻碍松果体产生褪黑素的电信号就会减少，从而促使松果体产生褪黑素（下图）。
图片来源：ib.bioninja.com.au
换句话说，暴露在光线下会阻止褪黑激素的释放，从而让我们保持清醒，而缺乏光线暴露会导致褪黑激素的释放，从而告诉我们“去睡觉“！
所以，只要操纵人体接受光照的时间，就可以调整人的昼夜节律。
如何具体操作？多久能见效？
首先最好平时家里有良好的睡眠环境和睡眠习惯，比如睡觉时屋子里是全黑，或者仅有比较微弱的不含蓝光的小夜灯（不建议睡觉常开）。
这样做是让大脑习惯夜间模式：漆黑的、无光的。
然后早晨在你希望孩子起床的时间前半个小时到十分钟前，把窗帘大开，让窗外的阳光照射到孩子的床上，让仍在睡梦中的孩子的眼睛暴露在自然光下。
这时，哪怕孩子还在睡觉，由于眼睛能感知到光线，相应的抑制褪黑素分泌的脑神经环路就开始活跃了，会逐渐减少褪黑素的分泌，从而促使孩子逐渐醒来。
而仅控制早晨的光暴露还不够，还要在夜晚孩子正式入睡的前1-2个小时，开始降低家里的光线环境，让孩子尽早的开始分泌睡眠激素褪黑素。
注意保证每个年龄段孩子有足够的睡眠时间。
美国睡眠医学学会睡眠指南对0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（每24小时）的建议如下：
4-12个月婴儿：睡眠12-16 小时（包括白天的小睡）
1-3岁儿童：11-14 小时（包括白天的小睡）
3-5岁儿童：10-13 小时（包括白天的小睡）
6-12岁儿童：9-12 小时
13-18岁青少年：8-10 小时
至于什么时候开始，取决于你有多长的时间调整。如果还有一周的时间的话，每天提前半个小时就很好了。
如果只有三天的话，也可以一步到位，坚持三天。孩子会在第一天白天比较困，但随着第一天早上床入睡，后面两天的情况会好很多。
以小安的情况举个例子，
他以前习惯从晚上9点睡到早上8点半左右。
我们希望给他改成晚上8点入睡，早上7点醒来。
于是我们就在晚上六点吃晚饭时就开始把家里的窗帘拉上（阻隔外面仍灿烂的德国夏季阳光），只开饭厅的一个暖光灯泡，然后催促他7点之前刷好牙洗好澡。
再在晚上7点上床，在暖光的床头灯下读三本书，差不多他就困了。
然后早上7点整我去给他把窗帘打开。德国夏季早上5点就天大亮了，所以7点的自然光非常充足，足够把他叫醒了。
光有什么要求？
简单来说就是要够亮。
正式的光疗法，建议使用10000勒克斯的灯箱。
而我们在家里，其实最好就用窗外的自然光。
一般来说，晴天的室外阳光就足够好（可能达到20000勒克斯），但如果是盛夏，也有可能强到120,000勒克斯（不能直视，会引起眼痛），需要用轻柔的布帘遮挡。
而如果是在冬季阴霾或者阴天的情况下，窗外的阳光不足（如，只有1000勒克斯），则需要打开家中的日光灯（约3、4千勒克斯）补光。
数据出自：https://en.wikipedia.org/wiki/Daylight
其他有助于健康规律作息的建议
除了在家营造好光照的氛围和时间，德爸还提醒我补充一点，就是孩子起来后跟家人的社会性互动（social interaction）也有助于让他们的小脑瓜清醒。
社会性互动，说人话就是“亲子交流”。醒来也不要傻乎乎的在哪儿做躺平的咸鱼，家人之间聊聊天，像我跟小安就聊聊做了什么梦（英语德语还是汉语看他喜好），聊聊我们每个人今天要做什么，上学一会儿要带什么东西之类的。
这样也可以从另一个方面调动大脑尽快活跃起来，相信会有利于尽快清醒。
结尾：
大小夜猫子德爸和小安开学后怎么样了？
从以前撅着屁股一觉睡到9、10点，到现在每天不到7点就噔噔蹬从他屋里飞奔出来找我，小安早已适应了早起上学的作息安排。
（虽然时间观念差的他睡前还是会想多看书而不睡觉，我们一到晚上7点就不免各种催促和有时得吼两句）
这个作息差不多就是从我们更改他的日夜光照时间开始，一周左右就改过来了。
最让我惊讶的是，德爸这个万能老夜猫子，竟被清晨送他儿子上学这个光荣任务给彻底治愈了。
每天晚上十点准时上床睡觉，早上7点起来。
所以，虽然晨间/夜间型人是基因决定，但人的意志力也不是起不了作用呀！
欢迎大家在家尝试这个方法，有没有调整成功记得来这里通过私信告诉我哦~
下周继续讲小安上国际学校的故事，欢迎继续关注！
祝宝贝们开学快乐！
竞一
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