缓解焦虑，拥抱宁静——孕妇也能做的瑜伽序列

【练习要诀】

1.以束角式坐立。将一长枕纵向摆放，置于背部下方。

2.将一瑜伽带围绕下背部，跨越腹股沟，然后套在双脚上。特双脚拉近骨盘。

3.检查长枕是否放直。

4.利用手肘作为支点向后倚靠，让躯干、双肩和头部躺卧于长枕上。用毯子支撑头部。确保脊柱平稳放置且纵向落于长枕上。

5.用卷成圆筒状的毯子或瑜伽砖来承托膝盖。随着腿部得到了支撑，向两侧拉伸膝盖，让它们尽可能靠向地面。

6.双臂向头部后方伸展以便腹部和腹部肌肉朝胸部方向拉伸。双手翻转，掌心朝向天花板。

7.在此姿势中停留30-60秒，正常地呼吸。保持你所创造的空间不变，将双臂带回体侧。逐渐增加停留的时间。

【练习要诀】

1.如果你感到膝盖和脚踝有压力，那就坐在厚度为 8~11厘米、折叠的毯子(或或长枕、瑜伽砖)上，这样你的臀部会高于双脚。

2.将腓肠肌(小腿肚)向外翻转以便胫骨(小腿骨)沉向地面。

3.此时身体的重量将均匀地分布于膝盖、双脚和臀部。

4.用双手轻轻地将脚跟的内侧压向外侧，使脚的外缘下沉。

5.掌心翻转向下，将双手放在膝盖上。

6.身体的重量落在大腿上，上提腰部和躯干的两侧。

7.保持胸部扩张，颈部挺直，眼看正前方。

8.正常地呼吸，在此姿势上停留1分钟或者尽可能长。

【练习要诀】

1.以手杖式坐立，坐在一个厚度为8-11厘米的高台上，屈右膝，将右脚救在左大腿的下方。

2.屈左腿，将左脚放在右大腿的下方。

3.这是一简易的两腿交叉坐姿。在此当中，左右胫骨(小腿骨)在身体的中央位置相交，每一只脚都放在另一侧大腿的下方。

4.端坐于两坐骨上，上提躯干和胸部，头部提直。

5.换腿时，伸直两腿，回到手杖式，然后更换两腿交叉的位置

6.从腋窝开始伸直双臂，不要弯曲手肘。

7.肩胛骨内收，胸骨向前、向上。从浮肋(两侧最后两组肋骨)开始伸展直达胸部的顶端，这样胸腔伸展且扩张。

8.喉咙放松。呼气时，保持躯干拉伸的同时，双臂下落。

9.更换十指相交的方式。

【练习要诀】

1.以山式站立,背部抵靠墙面。将一瑜伽砖放在身体的右侧。

2.呼气时，双臂分开90~105 厘米。平展双臂，与肩平齐。

3.在右侧做三角伸展式。深呼吸 1~2 次。

4.呼气。稍微弯曲右腿。将右手掌心置于瑜伽砖或高出的干面上。辅助工具放在右腿前方30厘米处，这样的话，脊柱不会向下倾斜。

5.当手臂下落时，移动躯干，上抬左脚跟，这样的话，上抬的过程不会过于费力。左脚踝与左腿应该像跷跷板那样抬起来。

6.呼气，朝头部方向拉伸躯干，上抬左腿。挺直右腿，保持右腿的稳固。

7.上抬左臂，左臂与双肩呈一

直线。

8.这是最终姿势。正常呼吸，保持稳定 10~15 秒。

【练习要诀】

1.准备一张专为倒手杖式特制的长凳或两张椅子。

2.将一张折叠过的毯子或长枕或这两者放在长凳的边缘以便保护背部。

3.躺在长凳或椅子上。

4.抓住长凳的边缘，扩展胸部。

5.头顶靠在长枕上或折叠过的毯子上放松休息。

6.在此姿势中停留3~5分钟，正常地呼吸。

【练习要诀】

1.以山式站立背对墙壁，身体位于两条墙绳当中，确保你刚好站在中央位置。分别用左右手抓紧墙绳，双脚前移使之离开墙壁 90厘米距离，直至你以山式站立。双脚相距 30~45 厘米，脚趾朝前。

2.紧紧地抓住墙绳，双臂挺直。笔直地站立，上提腹部、躯干的两倒以及胸骨的下端。进行一至两个呼吸回合。

3.吸气，抬头，让脊柱内凹，身体尽量向前探。为了让身体前倾呈一斜线，将双脚朝墙壁后移几英寸。

4.抬头，挺直手臂以便两脚跟抬起，只有前脚掌着地。膝盖和手肘挺直，让两手手心相对，前脚掌稳稳地压向地面。

5.呼气，收紧臀部，将之拉向地面；臀部收进身体的同时，上提骨盆底。进一步向下拉伸躯干以获得脊柱完全内凹的姿势，眼看上方。

【练习要诀】

1.如图所示放置长枕和枕头。

2.在大腿上使用一条瑜伽带；若你有需要的话，双脚上也用上瑜伽带，这样你就不必使劲拉伸双腿。

3.如图所示，仰卧躺在十字相交的长枕上(如果长枕不够高，那么加上枕头)，并在双肩和脖子下方垫上一张毯子。

4.若头部悬空、脖子缩短的话，就在脖子下方垫上支撑物，并且小心翼翼地让下巴远离胸骨。

5.由长枕和枕头的承托，你的脊柱现在毫不费力地内凹了。

【练习要诀】

1.平躺于地面。屈膝，上提骨盆，臀部落于一支撑物上。

2.将两脚分开 30-45 厘来，将一条瑜伽带套在两脚程上并抓紧瑜伽带。

3.将脚跟稍稍外转，于是双脚的外侧朝向前方，下压双脚，伸长脚趾。

4.上提胸腔、大腿和腹部。

5.后脑勺和肩膀着地，膝盖的外侧上提。

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6.手臂伸长后会让胸腔的扩张更轻松。

7.正常地呼吸，在此体式中停留 20-30 秒。

【练习要诀】

1.将一张折叠过(厚度为25 厘米)的毯子放长凳的最前端，在长凳的前方地面上放上一些枕头或新叠过的毯子。

2.屈膝，仰卧于长凳上，头部和躯干置于长凳上。正常地呼吸。

3.呼气时，身体朝头部方向滑落以便头部落于铺在地面的毯子上。

4.继续让身体滑落直至后脑勺和肩膀也碰触到毯子。

5.提直双腿以使臀部和双腿都留在长凳上。

6.抓住长凳的两侧。肩膀向后，扩张胸扉。

7.向两侧伸展双臂，放松身体。

8.正常地呼吸，在最终姿势上停留3-5分钟或在你感觉舒适的时间范围内停留。

【练习要诀】

1.以任何舒适的姿势坐下，比如莲花式(Padmasana)，至善式(Siddhasana)或英雄式(Virasana)。

2.保持后背挺直，头部向躯干放低。把下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴，即收收束法。

3.双臂伸展，手腕背部分别放在两膝上。拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展。

4.闭上双眼，向内看。

5.完全地呼气。

6.现在开始练习乌加依呼吸控制法。

7.通过两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸。练习者的上腭应该感觉到空气的吸入，发出齿擦音“Sa"。

8.充盈肺部。应该注意在吸气时不要鼓胀腹部。

9.从会阴到胸骨的整个腹部区域，应该向后拉靠向脊柱。

10.屏息一两秒。这种内在的保持就叫做内屏息。

11.缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收。在呼气三秒后，横膈膜缓慢地放松。呼气时上腰应该感受到气体向外流出。气流通过上腭时应该发出吸气声“Ha”。这种排空的过程被称做呼气（rechaka）。

12.停留1秒后再开始新的呼吸。这停留的时间叫做外屏息。

13.从第7步到第 12 步的过程就完成了一个乌加依呼吸控制(Ujayi Pranayama)的循环。

14、重复这个循环5~10 分钟，整个过程中两眼闭合。

【练习要诀】

1.以正确的方式在摊尸式中仰卧。

2.呼气，排空双肺。

3.通过双鼻孔吸气，感受空气对鼻孔的粘膜的触感。遵循喉呼吸法第1步的相关指引。但要记住:这里的吸气要分段进行。

4.吸气2秒，然后屏息2秒。再次吸气2秒，然后屏息2秒。持续进行这一练习直至双肺究全充盈。吸气后，保持并稳住胸部的上提。

5.遵循喉呼吸法第2步中的相关指导，缓慢、深长且连贯地呼气，直至双肺排空。当你呼气时，保持胸部的上提，从鼻孔缓慢地排出空气，逐渐地从胸部的底端开始将压力释放。

6.这是一轮完整的呼吸回合，刚开始时，可以练习6~8轮这样的呼吸园合。

7.间断调息法第1阶段的一轮完整的呼吸回合如下:吸气--屏息，吸气--屏息，重复不断直至双肺充盈。

最后一次屏息的时间可以稍稍长于前面几次屏息的时间。

不间断地完全地呼气。

8.在第一次2秒吸气时，胸部扩张且伸展，横膈膜保持稳固。因此，在屏息时，不要松开胸部、横膈膜和胸骨。屏息不应在大脑中引起任何压力或紧张，也不应让腹部鼓起来。

9.通常来说，你将能够完成4~5次屏息。之后，当你吸气的时间延长了，屏息的时间也会延长。吸气与屏息的时间应该是相等的。

10.因为要在每一轮呼吸中都进行屏息不太容易，你可以将一轮间断调息法第1阶段与一轮喉呼吸法第1步(深呼吸)相互更替地练习，并在整个怀孕期间持续地练习这种呼吸方式。