乳房是女性最早出现的第二性征，在生命的不同阶段，乳房会由于激素波动、生活方式改变、生理变化等因素产生不同程度的变化。
在女性面临的众多健康问题中，乳腺疾病尤为常见。大部分女性在生产过后，都会产生不同程度的身体不适，其中，进入哺乳期的女性还容易出现乳房充血、充盈过度、发炎、乳腺堵塞等问题。
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产后身体尚在恢复的阶段，而胸部的不适症状又亟待解决。在此情况下，瑜伽通过温和且有效的体式序列与呼吸法，为女性提供了更轻松安全的方式来维持乳房健康。
针对产后常见的乳房问题，艾扬格瑜伽给出了一套温和简单的序列，如果你有这些困扰，可以跟随文章一起了解：
习练序列
01 乳房硬结
后弯体式
双腿内收直棍式
Dvi Pada Viparita Dandasana
以椅子为辅助
① 在大腿上端绑上瑜伽带，坐于椅子上。双手抓住椅背两侧，提胸腔向上，向后将躯干放得更低，直到上背部触到椅座前沿。
② 双脚脚跟放在两个并排竖立放置的瑜伽砖上。
③ 双手抓住椅子下方的两条椅腿，或将头顶放于毛毯上，伸直双腿。双手互抱手肘，保持体式3-5分钟。
以长凳作为辅助
① 准备一张专为倒手杖式特制的长凳，将一张折叠过的毯子或长枕或这两者放在长凳的边缘以便保护背部。
② 躺在长凳上，抓住长凳的边缘，扩展胸部。
③ 头顶靠在长枕上或折叠过的毯子上放松休息，在此姿势中停留3~5分钟，正常地呼吸。注意以下要点：
胸部不要塌陷
头部不要悬空
脸部应该放松
支撑反台式
Salamba Purvottasana
以用木马辅助
① 前臂伸进木马上横梁的下方并环抱，以此紧握上梁，向前伸展双手和十指。
② 双脚平行相对，腿部微微弯曲。
③ 不要让膝盖内侧向两旁垂落，保持内膝盖与外膝盖在同一直线上，两者均朝向天花板。正常呼吸，在此姿势中停留30～60秒。
从体式中还原：
①将两侧前臂依次放回到上横梁之上，然后双手依次放回上横梁之上，直至挺直地站立。
②在山式中休息时，保持胸骨上提和胸腔打开
骆驼式
Ushtrasana
① 面朝墙跪立，将一把椅子放在身后；
② 保持双膝和双脚分开与肩同宽，在两大腿上端上绑一条瑜伽带。
③ 两小腿胫骨平行相对，脚趾指向后方。
④ 双手放在椅子上。
⑤ 保持大腿垂直于地面，腹股沟和耻骨贴靠地面，将整个躯干前侧拉长，伸展并上提，臀部内收。
⑥ 上提起胸骨下端，使之贴靠墙面，将胸椎（脊椎中段）向肩胛骨之间。
⑦ 吸气，保持胸部充分上提，将躯干后弯。抓住椅子前腿，用双手的力量拉动肩胛骨内收，使胸部进一步提起。保持颈部拉长，头部后置，眼看身后。
从体式中还原：
①抬起头，双手上移，带动躯干回到直立姿势。
②以英雄坐坐立，将双手放上墙面。
桥式肩倒立
Satu Bandha Sarvangasana
① 将一张折叠过的毯子铺在长凳的一端。将抱枕放在地面上，与长凳在一条直线上，并且与长凳一端相连。坐在铺于长凳的瑜伽垫上，双腿伸直。将瑜伽带放在大腿下方，并缠绕大腿的中部。
② 呼气，背部朝抱枕下落。双手分别落于抱枕两侧的地面上，十指朝前。双臂支撑上背部。两侧大腿、膝盖和脚并拢，脚跟放在长凳上，脚趾朝上。双臂朝地面下落。身体进一步下落以便头部后侧和双肩靠在抱枕上。伸直双腿。双脚保持并拢。脚跟和脚趾向前延伸远离躯干。双臂弯曲放在身体两侧，掌心朝向天花板。在此体式停留3分钟，逐渐延长至5~8分钟。
③ 在小腿下方放一个抱枕，伸展双腿，可以预防静脉曲张，缓解髋部和膝部骨关节炎。注意事项在最终姿势中确保下背部贴靠长凳的边缘。臀部不要触碰长凳的边缘，但也不要离太远，否则双肩会被提起，造成颈部压力。
倒箭式契合法
Viparita Karani Mudra
① 将木砖靠墙横放于地面。依次放置两个相叠的抱枕，并与木砖平行。用毯子把它们包裹起来。将瑜伽带捆绑在大腿上。然后侧身坐于抱枕的中间，双手平放于身后的地面上。
② 躯干转向墙面，与此同时，依次上抬双腿放在墙上。双膝稍微弯曲。用双掌支撑身体，手指朝向抱枕。双掌下压地面，将臀部进一步移向墙面。
③ 弯曲双肘，让躯干下落直到双肩放于地面。屈膝，将双腿搭在椅子上。如果臀部已经离开墙面的话，弯曲双膝，双脚靠在墙上。然后，双掌向地面下压，上提髋部，并将臀部靠近墙面一些。再次将腿放在椅子上。
④ 头部和颈部安靠在地面上。上提胸廓。双肩后移，靠向抱枕。双臂向两侧展开，掌心向上。让胸部、腹部和骨盆舒展放松。双腿挺直且伸展。
⑤闭上双眼，均匀地呼吸，体验此体式给你带来的宁静感，在这个体式中停留5分钟。
▎注意事项：虽然在其他时间里习练此体式可以缓解月经失调，但是在月经期间不要练习。确保颈部和双肩稳稳的落在地上。必要时，只使用一个抱枕。
从体式中还原：
①盘起双腿，如吉祥坐那样，在此停留片刻，进行几个呼吸回合。
②将身体推离墙面，骨盆着地并放松休息，交换双腿的位置再次盘腿并将双腿放在抱枕上。
复元体式
除了上述体式外，根据身体的恢复情况，
你还可以选择以下复元体式练习：
桥式肩倒立 双腿分开
Setu Bandha Sarvangasana
参考前文「桥式肩倒立」的练习步骤。将瑜伽带缠绕大腿上端和双脚，以便脊柱和腹部上提。在最终步骤中，将双腿分开，脚尖朝向天花板。
卧英雄坐
Supta Virasana
① 以英雄坐坐立，将手掌放在脚心上，进行几个呼吸回合。
② 如果大幅度的向后斜靠对你来说有点困难，那么可以将1～2个枕头放在臀部后侧以便支撑背部和头部，在长枕上方放一张折叠好的毯子；
③ 呼气时，躯干向后倾斜，背部和腰部落于枕头上（或地面上）。双肘依次落于地面，两侧的前臂也依次着地。
④ 身体再向后靠一些，指导后脑勺落于长枕上。放松背部，将后脑勺置于毯子上，双肩和躯干置于枕头上。双臂直放于大腿两侧，在此停留15秒，进行一至两个呼吸。
⑤ 紧握脚跟，上提胸骨，拉伸双臂，双手置于头部上分，掌心朝向天花板。
⑥ 在此姿势中停留30～60秒（尽量延长停留时间），正常呼吸，拉伸双臂外侧，以便大腿和腹部得到按摩并被拉靠胸部，不要将膝盖、臀部或肩膀抬离地面。肩胛骨内收，打开胸腔。躯干前侧和后侧应获得相等的伸展度。
⑦ 伸展双臂后，可以双手互抱肘部，或将双臂置于体侧。
从体式中还原：
还原时，逆向完成进入体式时的所有动作，呼气时缓缓起身，保持胸部上提不要塌陷。
如果膝盖僵硬的话，依次向后拉伸双腿，缓慢伸展脚跟。
仰卧吉祥坐
Supta Svastikasana
① 以吉祥坐坐立，并在身后安置一个纵向摆放的长枕。检查长枕是否纵向放直。
② 利用手肘作为支点向后倚靠，让躯干、双肩和头部躺卧于长枕上。头部下方垫一张毯子。确保脊柱平稳地落于纵向的长枕上。
从体式中还原：
逆向完成进入体式时的动作，缓慢起身，交换双腿的位置，再回到体式中，正常呼吸，确保两边的停留时间一致。
倒箭式 双腿弯曲置于椅子上
Viparita Karani
① 选择一个扁平的长枕，将它靠墙安放在长枕下方垫上一个扁平的枕头或一张毯子，这将形成一个厚度为25厘米的高台来支撑你的身体在这高抬前方将一张毯子展开这样就可以让头后侧以及双肩平置其上。
② 仰卧，臀部靠近长枕的边缘，双脚抵靠墙壁。呼气上抬，臀部双手抓住长枕的两端，将臀部置于长枕的上方。如果你之前练习过肩倒立，那么你会发现抬起臀部不太困难。
③ 挪动臀部，使之上抬至高台上。从腰到臀的身体这一段应该留在高台上，胸椎（脊柱中段）应该沿着高台弯成一个弧形。这样会让双肩靠近高台的边缘。
④ 沿着墙面挺直双腿，以便臀部两侧以及双腿的后侧保持完全放松的状态，即便于倒转的状态。呼气时，绕肩向墙壁从而上抬胸廓的两侧，双臂向两侧展开。
⑤ 在最终姿势停留5分钟，逐渐将停留时间延长至10分钟。查看以下要点：
⑥在达到正确的位置之后你可以闭上双眼并且保持放松的状态正常呼吸。
支撑肩倒立
Salamba Sarvangsana
① 将抱枕横放在地面上，平行于椅子的两条前腿。在椅面上方覆盖一张毯子，并让毯子超出椅子的前端。侧身坐于椅子上，胸部朝向椅背。抓住椅背两侧，双腿依次放在椅背上端。双手顺着椅背滑落，臀部移向椅面的后端。
② 背部落于椅面上，身体缓缓地从椅面上滑落，务必让臀部两侧固定在椅面上。当你向下滑动时，双臂带向椅面下方。双手依次穿越椅子的前腿去抓握后腿。伸直双腿，停留1分钟。
③ 头部舒适地躺在地面上，颈部和双肩则落在抱枕上。抓住椅面的后端。弯曲膝盖，将双脚放在椅背的上沿。务必让臀部靠在椅子的前端。从腹股沟到脚跟延伸双腿内侧。两大腿内旋。放松颈部。不要屏息。在此体式中停留5分钟。
从体式中还原：
从体式中还原:呼气，双脚放在椅背上。稍稍推开椅子。
臀部和背部滑落至抱枕上。休息几分钟。转向右侧，从抱枕上滑落，坐起。
支撑反台式
Salamba Purvottansana
① 在离墙壁75厘米处放置一张桌子，将两个长枕叠放于桌面上，每层稍稍向内递进。
② 坐在下方长枕的最前端，抓住桌子边缘，向后倚靠在上方的长枕上。
③ 挺直双腿，以便脚趾抵靠墙面而获得支撑。
④ 双臂体侧伸展，掌心向上；如果头部后仰了，就用另一张毯子承托头部。
◢ 禁忌：扩张性宫颈脱垂、出血和分泌白带不可练习此体式。
挺尸式
Savasana
① 将一张毯子在地面上铺开。将一个长枕纵向放置来承托背部，另一张毯子放于长枕上来承托头部。
② 以手杖式坐立，长枕置于身后。
③ 拓宽并且平展臀部。这样一来，肌肉不会紧绷，特别是腰线处的肌肉。
④ 将躯干向后倚靠，脊柱缓缓地沉向地面。让脊柱略微后凸，这样椎骨是一节一节地落于长枕上。不要移动臀部或双腿。躯干的两侧应该是向外展开，从脊柱的中心向两侧展开。长枕支撑着后背从腰间到头部这一段，于是胸部与腹部持平或胸部略高于腹部。
⑤ 将一个枕头或折叠后的毯子垫在头部下方以便头部高于胸部。身体从头部至骨盆呈现出一个逐步降低的平面。这样可以避免头部的紧张感和胸部的沉重感，从而使呼吸更轻松。
⑥ 为了避免臀部的肌肉移向低骨，将肌肉向两侧向下推移。这将放松腰部和下背部。释放腿部的一切紧绷感，让双脚向两侧垂落。放松胸腔，但不要塌陷。
⑦ 放松并伸展两手臂，分别与躯干形成60°夹角。外旋上臂、手肘、手腕以便掌心朝天花板方向，两手依落于中指指节。
⑧ 确保后脑勺的中心安置于折叠的毛毯上。
⑨ 躯干和四肢轻细、平稳地安放好，上眼脸落向下眼睑，眼球轻放入眼窝中，放松眼睛、太阳穴、两颊以及双唇周围的一切压力。
调整头部：
（1）用双手调整后脑勺，使之中正地落于地面上，保持像卵石般突出的头颅下端向下。
（2）观察以下几点：
不要让脖子和喉咙有紧张感。
不要将下巴压向喉咙。
调整眼睛和耳朵：
（1）闭上双眼，让上眼睑轻柔地垂落，瞳孔不动。
（2）让耳朵和鼓膜放松：这可以通过放松下颚来调整。
调整鼻子：
让鼻子保持笔直，不要倾向一侧。鼻尖应该朝向胸部的中央。
调整手臂和肩膀：
（1）宽展脊柱的肌肉，让双肩远离脖子，肩胛骨向内。
（2）上臂从肩关节开始伸展并置于地面，不干扰手肘的位置。让双肩的外角下沉。
（3）前臂向手腕处伸展，让前臂落于地面，两手臂与体侧分别成45~60°的夹角。
（4）手指放松，手掌皮肤处于被动状态。
习练序列
02 乳房沉重(充盈)或乳腺堵塞
仰卧束角式
Supta Baddha Konasana
①以手杖式坐立。讲一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，在其较远一端放一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平方于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。
②将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方，让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或过松，可以相应的调整扣子的位置确保抱枕一端触碰臀部。在每一侧大腿下方各放着一块木砖。
③两手肘放在地面上，头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适的支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟，随着不断练习将停留时间延长至5~10分钟。
▎注意事项：在习练中，如果感到任何压力，请用两个抱枕取代一个。如果腹股沟区域有压力感，那么就在双膝下方的木砖上各放一条折叠过的毛巾或毯子。
挺尸式
Savasana
参考前文 「复元体式-挺尸式」的练习要点
喉呼吸法1 在挺尸式中完成
Ujjayi Pranayama 1
① 躺在一张毯子上，背部下方垫一个长枕，像挺尸式中一样放松身体，平静内心。
② 开始调息。完全地呼气，排空肺中的空气。
③ 放松横膈膜，使之变得柔软。让腹内器官内缩，但不要强迫它们向内挤压。让这些器官与脊柱相接触。
④ 吸气时缓慢、安静、深长、平稳。当开始吸气时，要保持内心平静，被思虑污染的内心会遭受干扰且变得焦虑不安，这会加快呼吸并造成身体颤动。
⑤ 将空气充盈双肺，从浮肋至胸腔的上边缘都充满空气。这叫做puraka(吸气)，观察以下几点:
将身体所有其他部分放松下来。
让胸腔离开腹部，腹部保持放松状态。
当双肺充盈，无法再接纳更多空气时，将体验到1~2秒的自然停顿，大脑很可能变得紧张且坚硬，因此要保持:胸部没有过分膨胀而脑细胞依旧内缩。自如的停顿让这些变化在头脑中发生。
不要让肋骨松垮，保持对横膈膜的掌控。
保持胸部上提，但不要紧缩喉咙。
⑥ 呼气时要缓慢、安静和平稳，直至双肺清空。这称为rechaka。猛然呼气会让身体震颤，为了避免这些震颤，为了监控气息的骤然呼出，有意识地保持胸部抬高，让呼出的气息平稳流畅。确保肋间肌肉不受挤压。
⑦ 以上是一轮完整的呼吸回合，进行8~10轮这样的呼吸回合。在最后一轮呼吸之后，以挺尸式躺着，正常呼吸。
特
别说明：连贯地进行8~10轮喉呼吸法可能有些困难，横膈膜和腹部可能变得紧缩，导致呼吸轮数过快。因此可以让喉呼吸法和正常呼吸交替进行。即在每一轮喉呼吸法之后，做几次正常的吸气、呼气，让横膈膜恢复活力并为下一轮喉呼吸法做好准备。
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